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【原创译文】轻松跑完全程马拉松的技术(六篇连载)

by: 北京袁超 2013/11/29 15:02:30

(这是我翻译自某日本网站的一个马拉松专题系列,我想与欧美人相比,身体更接近的日本跑者的文章也许很有参考价值。由于我不是日语专业的,所以很多地方翻译得不太通顺,希望大家批判得看)

(一)姿势漂亮才更有效率,让我们注意骨盆的角度吧!

【稍加注意,与平时不同的跑法】
 今天讨论的是关于什么样的骨盆角度更容易迈腿,从而有助于最大效率无损耗地发挥每次迈腿的力量。上半身主要在采取挺胸姿势时,要注意骨盆不要前倾。一旦骨盆前倾,从侧面观察站立姿势,腿和骨盆之间的角度会小于180度。这个角度大腿会变得难以向前迈进。如果难以理解,我们站起来比较一下怎样迈出大腿比较容易试试就懂了。
 不少日本的教练的解释说:“曾经有一段时间在欧美盛行高抬腿训练,日本也模仿进行训练。欧美人比日本人骨盆前倾,日本人的骨盆前倾程度不及欧美人,所以日本现在已经不进行高抬腿训练了。”也有不少日本人并不认可,表示使用刻意前倾骨盆的辛苦跑法的人不在少数。
 在为了增进代谢而开始慢跑的人士中,可以明显看到大腹便便的跑者上体向反方向扭曲。因此为了保持身体的平衡,自然采取了骨盆前倾的姿势,其实这是非常不利的。具体来说请亲自尝试一下,即使是走也可以,不同骨盆倾斜情况下迈腿是容易些还是困难些。注意观察骨盆倾斜的变化,要保持肚脐以上的上半身始终不变进行尝试。

当骨盆和大腿角度小于180度时迈腿会很吃力


【让我们试试白桦姿势吧】
 关于骨盆的角度,我有一条建议。也就是在芭蕾舞中被称为“第一位置”,在体操、舞蹈、瑜伽等运动中被称为“白桦姿势”的姿势。
·试试背靠墙、双脚并拢,脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙直立吧。 ·感受这个从头顶垂直向上牵引全身的向上拔的感觉,记住这种感觉。 ·然后试试保持双脚后脚跟不动,注意不要屈膝,把脚趾尽可能的打开。 ·保持脚趾向外打开的状态,后脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙站立,这个姿势就完成了。
 这个背贴着墙正直站立的姿势你能站住吗?如果感觉要向前倒,那你就是骨盆前倾了。如果可以轻松保持直立,那可以说你的骨盆是正直的。如果您感觉要向前倒,请尝试用力绷紧臀部肌肉,试试看能否保持骨盆正直。
 摆这个姿势在训练田径运动员时也经常被拿来使用。多做这个姿势除了可以更轻松地向前迈腿,还可以更高效地利用为了向前迈腿而产生的能量。如此美妙的姿势,无论如何请一定要尝试下哦!

因骨盆前倾身体就会前屈


若骨盆正直则身体也保持直立


 如果向前踏出一只脚,但重心还留在后脚上,那么迈出另一只脚就会比较费力。如果跑全程马拉松,始终带着这种费力感,可想而知会很辛苦。因此为了更轻松地迈出下一步,尝试应用一下上述的骨盆姿势吧。腹部和上半身如果前倾,上半身的重力就会转化为向前倒的力,下一步就更容易迈出去。
 请注意一点:“不改变骨盆角度而前倾上半身”是不正确的,因为如果为此弯腰前倾上半身,骨盆和大腿骨之间的角度就会小于180度,反而会变得迈腿吃力了。前倾时保持踝关节-骨盆-肩膀成一条直线十分重要。采取这样的前倾姿势,骨盆和大腿骨间的角度就可以保持180度,迈出下一步时就轻松了。

保持脚踝-腰-肩膀成一条直线的理想姿势


【提问:模仿白桦姿势跑步时腹部和臀部用力对吗?】
 别说腹部了,如果臀部一直绷着劲儿跑也够难受的。臀部绷劲儿不是目的,而是为了“保持骨盆适当的角度”而采取的措施,是了解如何努力才能使骨盆保持正直的关键。这是为了掌握白桦姿势,参考芭蕾、体操所采用的方法。我想如果习惯了,即使不刻意紧绷臀部的肌肉,也可以自然而然地保持骨盆直立的动作了。采取背靠墙姿势的时候,能够知道要向前倒是骨盆前倾,并记得要修正姿势,这已经是很大的进步了!我想如果每天注意姿势,技术一定能够提高!

(二)重要的摆臂技术
【谁都可以轻松应对的技术(其实也不容易)】
 (这段翻得很蹩脚,基本是日式废话,可略过)
 这个摆臂技术可以说无论谁只要自己注意一下都可以马上掌握,实际上上体育课的时候也会被要求“认真用力紧紧地摆臂啊!”
如果在马拉松等比赛进行观察,确实可以看到不少自成一派的摆臂方法。可以说是对于自己来说最舒服的节奏吧。不过这种随意的摆臂方法对于跑全程马拉松来说还是不太有利的,所以最好还是马上改进一下。
 虽然开头说了“无论谁都可以马上掌握”,不过我想关系到身体的“数字”和“双轴”两处难点,实际上还是挺深奥的。

体会向后摆臂时的牵引动作


【首先试一下紧贴身体向后摆臂】
 所谓跑步是向着前方行进,那么胳膊理所当然是前后摆动的。虽说是“前后”摆动,更重要的是“向后摆臂”。正因为这一侧的胳膊摆向后方,同侧的腿才能迈向前方。请牢记,此刻另一侧的胳膊与向前摆动相比,更需要加以注意的是下一次向后摆动的动作。(请有意识地注意向前摆臂时另一侧的腿有力地迈出去的动作,这是跑得更快的技术中重要的一点)特别是请经常练习有意识地进行控制向后摆臂时同侧腿迈出的感觉。
 通过简单的练习确认一下吧。试一下左右横向反复地跳跃吧,想要顺利地左右横跳,胳膊怎样摆动比较舒服?大家一定是把胳膊也左右摆动的吧?是的,左右运动时胳膊也是左右摆动的。
 通过这个实验我们可以明白,向前跑进时,如果摆臂时也混入了左右摆动的力,那么摆臂产生的能量“就不能100%地利用在前进上”。这种效率低下的习惯还是马上改进一下吧。可以说如果想要轻松跑完全程马拉松,尽可能接近前后正向的摆臂才是明智之举。
 两臂在胸前产生交叉的摆臂包含了很多左右横向运动,所以虽然想要向前行进,但却在白白浪费着身体左右摆动的能量,务必要加以注意。
【跑超长距离会出现的问题】
 保持着自己个性的摆臂节奏的跑者不少,我总觉得有些遗憾。上文指出了身体左右摆动是在白白浪费能量,请注意除了白白浪费摆臂的能量,要把摇晃的身体恢复正直的姿态也需要浪费体力。
 实际上观察一下摆臂时混入了左右横向摆动的跑者迈腿的情况,落地时两脚间的横向幅度大多非常狭小,极端的甚至像是在走钢丝一样两脚在一条线上交错落地。事实就是随着速度的提高,两脚落地间的幅度越来越窄,慢跑的步伐如走钢丝一般令人疲惫,不禁让人唏嘘。
 即使资深的跑者中也有不少摆臂十分个性的,不少人觉得“用这个跑法不断延长时间就行了”,太遗憾了!
 前面说了因为摆臂不正确“身体左右摇摆”、“白白浪费能量”、“两脚落地线路交错”的现象,还有一个重要的地方——大家轮流迈出左右腿的时候节拍是一致的吗?
 把脚从后面迈向前面所需要的时间,左脚和右脚是完全一致的吗?有所谓“强腿”(左撇子或右撇子)的说法,我想是受左右腿的强弱(肌肉力量、关节灵活性、韧带柔韧性)不同的影响。我想有很多跑者是用左右摆臂的时间差填补左右腿节奏差异的空白。
 毫不夸张地说,如果你还不能平衡地使用左右腿,可以说你的摆臂左右也不平衡。如果摆臂不平衡,那么偏向的那条腿负担就会加重。为了把弱侧的腿变得更强一些,也为了将不远的将来不希望遭遇的腿伤防患于未然,从今天开始让我们注意左右平衡地摆臂吧!

(三)移动重心
【移动重心时将重心落于向前踏出的脚上】

 本篇介绍的是在跑步训练中最基本的技术“跑步中如何更好地移动重心”。
 简而言之,就是说移动重心时将重心落于向前踏出的脚上。这样做的理由是:如果重心落在了向前踏出的脚的后面,那么迈后面那只脚的时候就会比较辛苦,始终保持这个状态跑全程马拉松的话就会十分疲惫。另外,如果亲身体会一下就明白,如果重心落在了后面,向前迈出的那只脚可以说相当于是踩了刹车一样。

两腿交错时重心落于膝盖正上方


 移动重心的要点如图所示,在于双腿交错前行的瞬间,重心是否落在了膝盖正上方。如图例中这样如果重心落在膝盖正上方,上半身就会比膝盖的位置向前探,下一步就能更轻松地迈出去。
 如果有机会请尝试把自己跑步的姿势从侧面录像一下,和例图进行对比,我想就能够体会到自己之前跑得有多辛苦了。
【重复!保持脚踝-骨盆-肩膀成一条直线前倾吧】
 如果肚脐以上的上半身向前探出,上半身的重力就会转化为倒向前方的动力,下一步就会更易迈出。请注意一点:“不改变骨盆角度而前倾上半身”是不正确的,因为如果为此弯腰前倾上半身,骨盆和大腿骨之间的角度就会小于180度,反而会变得迈腿吃力了。如图所示,前倾时保持踝关节-骨盆-肩膀成一条直线十分重要。采取这样的前倾姿势,骨盆和大腿骨间的角度就可以保持180度,迈出下一步时就轻松了。

始终牢记脚踝-骨盆-肩膀成一条直线前倾


 我想如果您可以亲身体验一下“跑得轻松”、“迈腿更容易”的感觉,就更能体会到前倾时“容易迈腿的状态”了。

(四)意外的陷阱,拓宽足间幅奔跑吧
【不是步幅小一些比较好吗?轻松跑全马技术的要点之一】
 所谓足间幅,并非通常所说的每一步的步幅,而是左右足之间的跨幅。通常来说,从可以边跑边交谈的慢跑、一点点提升速度、直到达到自己最高速度的强度,左右足之间的跨幅会越来越小。
 两足间的跨幅在轻松地慢跑时是接近与肩同宽的,速度逐渐提升至最高速度时,左右足之间的跨幅就会如一根绳子一样狭窄。问题在于,相比于高手在达到每小时20公里(每公里3分钟)左右速度时会进入这种状态,菜鸟在每小时10-15公里(每公里6-4分钟)就已经如此了。
 可以理解,这也是掌握轻松快跑技术的重要暗示之一,即不要继续现在的姿势钻牛角尖地拼命练习下去,而是把现在跑姿的足间幅调整到悠闲慢跑时的幅度。
 对于刚开始练跑步的人,即使轻松地慢跑也有足间幅狭窄的。对于这种情况,首先在起跑前要放松两腿、把两脚调整为与肩同宽的幅度,确认之后再开始跑。当然如果起跑了,请注意保持最适合的步频(每分钟180步),跑的时候不要踢到脚趾。有意识地控制更好地移动重心向前,这也是需要加以注意的要点。
 如果对这个跑步方法强加练习直至熟练,就能够改变现状的步伐,加宽足间距。如此即使不拼命地一味练习,也能够把长距离跑得比现在更好,步伐水平也能够升级了。
 为何增宽足间幅,就能够跑得更轻松了呢?实际上如果分析一下跑姿的录像就一目了然了。足间幅狭窄的跑者,无论高手还是菜鸟都会左右摇摆。为了抵消左右摇摆的现象,就要使用腹肌、背肌等进行控制,白白在摆臂和向前迈腿之外浪费了能量。对此加以矫正,就是轻松长跑技术之一的“拓宽足间幅”。
 以前有一些受“跑一条直线”方法训练的著名选手,我和一些人气很旺的选手有时也会如此。不过如果想要把全程马拉松的目标定为3小时或更短时间的跑者,在训练“跑一条直线”之前,大部分推荐“轻松跑技术”。
 如果进行“跑一条直线”训练,请先确认为何要那样做,在理解透彻的基础上再进练习。
 请将放松两腿,将与肩同宽左右的幅度作为两脚的基本着地点。虽然一旦起跑就不会低头看脚下了,但我想可以通过保持左右两脚稍微踏在(跨越)道路上经常有的白线边缘左右保持跨幅。此外,视线最好望向前方20米左右。(大型国道的白线过宽,请记住城镇小路上经常能看到的白线宽度)
《(二)重要的摆臂技术》中讲解的向后牵引摆臂的意识也请同时加以注意。
 我想如果稍加练习培养习惯,做到比“旧跑姿”足间跨幅哪怕宽了1厘米,就能培养出比“旧跑姿”稍微快一点的“新跑姿”。那时我想就能深切感受到“跑步技术升级了”。

(五)别用脚趾进行奔跑
【让我们试试采取不易疲劳的跑法吧】

 短距离用最快速度冲刺时,全身上下都会为了前进被调动起来。本篇解释的要点是关于跑马拉松时,避免使用在短跑时会用到的脚趾。
 人的双腿既有大肌肉群,也有小肌肉群。如果以同样的频率、方法长时间使用它们,小肌肉群和人体组织会率先感到疲劳。简单加以区分的话,膝盖以上大腿周边的区域主要由比较大的肌肉构成,膝盖以下则主要由比较小的肌肉构成。所以要注意“尽可能不要滥用膝盖以下的肌肉”。
 经常使用膝盖以下的部分运动,就会变成“踢脚趾”的动作(译者注:此处直译为“踢脚趾”,可立即为用脚趾而非前脚掌去接触地面)。“踢脚趾”动作显然会频繁地使用从脚尖开始的小部位组织,而且因为“频繁使用脚尖”小腿肌肉也会被过度使用。因此为了“尽可能不使用膝盖以下组织”,“避免踢脚趾”就十分重要。
【疲劳根源在于脚趾使用】
 脚趾踢地面时和不踢地面时,区别在于以脚踝为中心、脚尖的角度不同。如图,一旦使用脚尖,小腿肌肉自然就会拉伸、脚踝肌肉萎缩。当然脚尖和脚掌的小肌肉群也会紧张起来。

一旦使用脚趾从脚尖到小腿的小肌肉群都会被过度使用


【应注意不要踢地面】
 如果无意识地跑,大多跑者都会自然地用脚趾去踢地面。在短距离用短时间冲刺时,这个动作是自然而合理的。但是如果想要“轻松跑完全程马拉松”,最好避免这种容易疲劳的动作。通过照片比较,左边“不使用脚趾”的跑姿可以直观看出更轻松。那么如何有意识地跑比较好呢?答案就是“抬脚时从脚跟抬起”。
【使用脚趾跑对全身都有坏影响】

对比右边的跑姿可看出左边更轻松,也可以理解对摆臂和足间跨幅的负面影响


 无论谁如果不加以注意,一旦想加速就会使用脚趾,其结果就是导致膝盖以下组织的疲劳,因此理解了这点就请留心尽可能不使用脚趾。
 还有一点,通过分析跑姿得出结论,“踢脚趾”动作不是“为向前进贡献”,而是“向上弹跳”的情况更多。这样的话在跑全程马拉松途中就会造成身体反复地上下运动,从而白白浪费体力。为了轻松跑全马,立即停止“踢脚趾”吧!
 此外因为“踢脚趾”动作导致摆臂会产生交叉,两脚跨幅也会变狭窄,这些负面影响不可忽视。

(六)脚底的平衡 稍加注意、与平时不同的跑法
—— (五)别用脚趾进行奔跑的关联篇
 当我们挂在单杠上、或是放松双腿下台阶的时候,脚尖通常会稍稍指向内侧。这被解释为骨骼结构自然造成的现象。
 受到这个结构的制约,每一步脚底着地时,自然而然也会是脚跟的外侧先着地。跑步时身体重心的落点会如图所示按红色箭头方向移动。这也可以理解为重心的动线:脚跟外侧最先着地、然后是脚底外侧、接着是小脚趾、最后是大脚趾着地。

重心经过脚底的动线


 我认为在短距离冲刺时如果对脚趾蹬地的感觉加以注意,就可以理解主要是由大脚趾周围蹬地、第一和第二脚趾之间在最后离开地面的感觉。
【使用跑鞋的特性】
 这里想说的跑鞋鞋底磨损的倾向。如果以正确姿势慢跑,最容易磨损的部位是最先着地的脚跟外侧和最后蹬地的大拇指附近。慢跑鞋在脚跟外侧和大拇指附近部位,也会根据这个原理选取特别的材料。
 请看一看自己的跑鞋鞋底,如果有其他部位的磨损,那么就有必要反思一下自己的跑姿了。当然,如果左右鞋的磨损不平均,则很有可能是左右腿的跑法有差异,恐怕某只脚承受的负担会更大一些。
 不过,由于本站崇尚的是“别用脚趾进行奔跑”,所以不推荐逐渐磨损大脚趾周围鞋底材质的跑法。
【分析跑姿对于预防受伤的作用】
 虽然应该谨遵医嘱,但如果关系到O型腿、X型腿等结构性问题,以及脚底的不平衡,有时也会造成受伤。我希望大家注意观察一下跑动中膝盖顶出去的方向,膝盖顶出去的方向应该大概指向大脚趾和第二脚趾之间的点。
 如果足弓低,脚尖会容易偏向外八字,和膝盖顶出去的方向不一致。而如果是膝盖向外撇的跑法,脚尖则会容易偏向内八字,同样无法保持方向一致。出现这样的情况,可能是由于脚底的平衡没有保持好,脚的某一部分负担过大。关于不增加脚步负担的跑姿,具体的实践方法我们在跑步训练和学校中进行说明。(译者注:这系列文章的作者同时是在推荐他的跑步训练,所以有一些未尽之处)
 如果您已经感觉到跑步中的疼痛或不适感,具体情况还是请您咨询一下医生吧。
 另外,为了解决这些问题,检查一下鞋垫也是改善办法之一。作为跑鞋店的延伸服务,有些店也出售鞋垫。医生或医院附近也有量脚定制鞋垫的地方(译者注:日本的跑鞋商有量脚型定做跑鞋和鞋垫的服务,国内好像还没有)。一旦出现疼痛,还是听取专业人士的建议比较好。

 (——本系列完结——)

 翻译自日本网站www.m-b-f.jp,翻译者@北京袁超,我的博客paoyou17.com
首次尝试翻译跑步文章,有不妥之处请多指正,我近期会继续翻译其他专题

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