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【原创译文】享受跑步吧——(一)目标跑完10公里的训练

by: 北京袁超 2013/12/6 13:49:20

(一)目标跑完10公里的训练

对马拉松感兴趣、但是没什么运动经验、对于长距离耐力跑没自信;或者尝试开始练习了、但是总跑不远,感到挫折就放弃了。这样的跑友建议首先以跑完10公里为目标开始练习比较好。即使从20分钟的慢跑、快走开始,阶段性地逐渐延长距离,也一定能够达成目标。

而且,对于长距离耐力跑,跑姿是非常重要的。如果跑姿不对,重心移动就会不顺畅,从而跑不出速度、对身体的负担也会加大,很可能造成伤病。在开始练习之前,先检查一下自己的跑姿吧。

 

【用理想的姿势奔跑吧】

为了用正确姿势跑步,首先站好十分重要。拉直背部的肌肉,重心落于分开与肩同宽的两脚上。这样一来,就能把身体最重的部位头部牢牢支撑在脊椎上。此外,跑步时放松上半身也是重要的一点。练习时也要首先漂亮地站好再出发。保持这个姿势,先慢走起来,然后慢慢提高速度。不过,要一边注意姿势一边长时间跑步是很难的。担心姿势的人,试试在日常生活中也注意一下自己的姿势吧。比如平时经常弯腰伏案的人,跑步的时候也会容易弯腰驼背。

 

【理想的跑姿】

☆konicaminolta田径竞技部野口选手的姿势

野口选手拉直背部肌肉、漂亮的站姿。跑步时也不改变姿势的美感,可以看到很少有头部有上下、左右的晃动。此外可以通过konicaminolta跑步项目的《跑步训练动画》看一看日本男子5000米记录保持者、松宫隆行选手的跑姿。

【常见错误跑姿】

☆肩部浪费了无用功

因为在上半身浪费了不必要的力量,所以肩部会耸起来。因此影响到无法保持良好的摆臂节奏,下半生的联动就无法顺畅进行。

☆骨盆后倾重心下沉

因为弯腰驼背,骨盆就会后倾、抬起下巴、重心下沉。这样的跑姿,对腿部和腰部的负担都会加大。

☆循序渐进延长时间

为了能跑完10公里,就需要有中间不休息持续跑一个小时左右的体力。首先可以在跑与跑之间加入间歇走进行训练,循序渐进地延长跑的时间。

走的时候也和跑的时候一样,有意识地保持正确的姿势十分重要。请在每个阶段的计划能毫不勉强地顺利完成后,再进入到下一个阶段。

 

跑完10公里的阶段训练计划

 

(翻译自日本网站www.konicaminolta.jp,翻译者 @北京袁超,我的博客paoyou17.com)

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