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【原创译文】享受跑步吧——(二)受伤也要坚持努力的训练方法

by: 北京袁超 2013/12/6 14:43:34

(二)受伤也要坚持努力的训练方法

无论如何预防,也不可能100%地避免受伤。受伤时绝对不可以勉强,但是很多跑者都会想一点都不想让水平退步啊。于是,为大家介绍一下下半身受伤时,可以对伤处不造成负担的训练方法。首先请对照下表确认一下疼痛的程度,以确定不要勉强锻炼的范围。

 

养伤期的训练要根据疼痛的情况来决定 

 

【步行】

即使只是步行,也是很好的训练。如果不疼,可以甩开大腿用快走的速度步行。时间、距离根据自身的水平和状态决定,但绝对不要努力过度了。

 

【健身车】

负荷设定为120-140W,用8成的力量锻炼30秒。然后,降到80W以下恢复1分钟。这样是1组,反复做5-7组。

顺便说一下konicaminolta田径训练部的训练,是设定150-180W全力坚持一分钟,然后用80-90W恢复1分钟。这样做10组。

除了健身车,骑自行车也不错,不过要避开长的坡道等负荷大的路段。

 

【强化训练】

这是不增加下半身负担,以躯干为中心锻炼的训练。

☆腹肌

仰面躺下,把脚抬起来,双手抱于脑后。一边吐气一边卷起上半身,然后复原。这样重复10遍。可以锻炼到腹直肌(腹部正面的肌肉)。

 

☆腹肌(斜侧)

仰面躺下,把脚抬起来,把交叉的双手伸到一条腿的外侧用力向前够、卷起上半身。每次配合一次呼吸,这样左右各做10次。可以锻炼到腹斜肌(腹部两侧部分)。

 

☆骨盆走

坐在垫子上,抬起两腿。这样一边左右摆动身体,仅使用臀部向前移动。可以强化腹肌和髋关节周围的肌肉力量。

 

☆骨盆走(横移)

侧对垫子横向坐着,抬起两腿,仅使用臀部横向移动。可以强化腹肌和髋关节周围的肌肉力量,还有提高上半身和下半身联动性的效果。

 

(翻译自日本网站www.konicaminolta.jp,翻译者 @北京袁超,我的博客paoyou17.com)

 

-----连载中-----

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