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【译文】玩转半马——赛前12周每周3次的半马训练计划

by: 北京袁超 2013/12/10 15:01:36

赛前12周开始、每周3次的半马训练计划

各式各样的半程马拉松正在成为颇具人气的体育竞技项目。跑步的距离是全马的一半,21.0975公里。如果通过跑步具备了力量和自信,就请一定要挑战一下半马吧!

SETP 01 跑进2小时

【赛前12-10周 强化基础体能】

每周三次的训练计划

Day1 慢跑30-60分钟(慢配速)
Day2 慢跑40-50分钟(慢配速,后半程可稍微提速)
Day3 慢跑30-60分钟(慢配速)

※平时自己注意通过步行、台阶等进行训练

如果你的目标是2小时内跑完半马,那么显然要具备连续跑2个小时的耐力。但是,勉强是大忌。首先请做到“能轻松地跑1个小时”。如果感觉体力尚有余力,后半程可以稍微提速。之后就是平时自己注意通过步行、台阶等坚持训练吧。

【赛前9-7周 锻炼耐力】

每周三次的训练计划

Day1 慢跑70-90分钟(慢配速)
Day2 慢跑80分钟(如果可以,最后20分钟提速)
Day3 慢跑70-90分钟(慢配速)、50-100米冲刺3-5个

如果逐渐自我感觉到体能提升了,就试着稍微延长一点跑步时间吧。如果可以的话,与分几次增加跑量相比、延长一次性持续跑的时间对提升耐力更有效。这里也一样,如果感觉尚有余力,后半程可以尝试提速增加身体负荷,效果会不错。然而,不要一味追求提速,训练时要注意保持结束后还能感到“应该还能再跑一点”的心理和生理都有所保留的强度。最后就是在慢跑后请练习一下短跑,为下一步的速度训练做好准备。

【赛前6-4周 速度训练】

每周三次的训练计划

Day1 慢跑80分钟(最后20分钟提速)、50-100米冲刺3-5个
Day2 慢跑20分钟、“1分钟冲刺+2分钟慢跑”的间歇跑5-10组
Day3 慢跑90-120分钟(慢配速)

如果到这个阶段为止的训练都能完成的话,我想你已经强化了耐力。如果目标是2个小时跑完半马的话,速度训练并不是特别重要,可以通过间歇跑等训练提升水平。这个阶段每周1次就可以,请用接近全力的速度、反复做5-10组的1分钟的短跑。为了防止受伤,请尽量在跑道等地面柔软的场所进行训练,如果没有合适的场地路跑也可以。

【赛前3周-比赛日 调整状态、准备比赛】

每周三次的训练计划

Day1 慢跑50分钟(最后15分钟提速)、50-100米冲刺3-5个
Day2 慢跑20分钟、“1分钟冲刺+1分钟慢跑”的间歇跑3-5组
Day3 慢跑40-50分钟(慢配速)

比赛前3周是所谓的“调整期”。调整期的目标是消除训练的疲劳,使比赛当天身体的状态达到最佳。训练流程和上一阶段没什么变化,通过适当减量、提质,使身体达到巅峰。

不过这个阶段必须要提醒的是,不要因为急躁情绪训练过度。特别是训练不太顺利的时候,因为不安跑过度,结果会造成疲劳的积累。因此我想与其训练过度,还不如训练不足,欲速则不达。请一边观察每天的身体状态,一边进行训练。

SETP 02 跑进1.5小时

【赛前12-10周 强化基础体能】

每周三次的训练计划

Day1 慢跑60-90分钟、50-100米冲刺3-5个
Day2 慢跑60-90分钟(最后20分钟提速)
Day3 LSD90-120分钟

目标是半马跑进1.5小时的跑友,我想平时应该都在坚持锻炼,不过这个阶段还是以持续跑为中心进行训练吧。通过强化跑步基础,达到不易受伤、提高柔韧性的目标。如果住处附近有越野跑道等有起伏的路段,请积极利用起来,提高腿部力量和耐力。这个计划是1周练3天,但如果体力和时间比较充裕的跑友也可以增加训练日。

【赛前9-7周 磨练速度】

每周三次的训练计划

Day1 慢跑20分钟、“2分钟冲刺+2分钟慢跑”的间歇跑5-7组
Day2 慢跑60-90分钟
Day3 爬坡冲刺(100-400米)5组(全力上坡、下坡时慢跑或走下来)

如果持续跑没问题了,就积极进行间歇跑等训练吧。内容不一定要坚持那么多,总之目的是通过高配速增加心肺功能的负荷,所以不拘泥于距离、次数、场地,请根据训练日的身体状态、天气条件等灵活处理。

间歇跑每周做1-2次,其他日子通过轻松的慢跑等进行恢复。因为间歇跑虽然是很有效的训练,但受伤的几率也随之增高,所以训练后请充分做好拉伸、冰敷等照顾好身体别受伤。

【赛前6-4周 参加比赛、检验水平】

每周三次的训练计划

Day1 慢跑20分钟、“2分钟冲刺+2分钟慢跑”的间歇跑5-7组
Day2 慢跑60分钟(后半程提速)
Day3 测试赛 ※没有测试赛的周慢跑90-120分钟(慢配速)

控制在大赛一个月以前,实际参加一些测试赛检验自己目前的水平吧。半马比赛也可以、10公里比赛也可以。假设成是半马,连续两周参加10公里比赛也是一种方式。因为这是检验大赛前训练方法、饮食等的绝佳机会,所以不要太介意测试赛的成绩,而要认识到自己的问题、在大赛之前针对弱点进行强化。

【赛前3周-比赛日 以最佳状态出战比赛!】

每周三次的训练计划

Day1 慢跑50分钟(最后15分钟提速)、50-100米冲刺3-5个
Day2 慢跑20分钟、“1分钟冲刺+1分钟慢跑”的间歇跑5-10组
Day3 慢跑40-50分钟(慢配速)

大赛终于临近了,紧张感越来越强,但一旦进入调整期,就不要勉强执行日程表了,请一边和身体状态对话一边推进训练。对之前比赛暴露的弱点有针对性地加强也很重要。

通过张弛有度地训练逐渐消除疲劳感,以最佳的状态站在起跑线上吧!

 

(转自日本网站www.konicaminolta.jp,翻译者 @北京袁超,我的博客paoyou17.com)

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