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【译文】关于“肠胫韧带(膝外侧韧带)炎”

by: 北京袁超 2013/12/23 14:07:45

译者注:

此前翻译的《O型腿的跑鞋选择方法》文中提到“肠胫韧带炎”,由于未检索到中文对应的专业词汇,所以我保留了原文说法,并批注“根据描述大概指髂胫束炎”。因有网友质疑,我将原网站几篇相关文章全文直译过来,依然沿用“肠胫韧带炎”的原文说法,是指髂胫束炎、还是膝外侧韧带炎,或是其他,留给跑友和专家判断,我对于普通跑友认为比名称更重要的是方法。

我并非运动医学专家,翻译日语跑步文章时偶遇不好译的专业词汇会保持原文描述并标注个人理解,供读者参考,以尊重原作者。不过即便作为“义工”的角色,我也多次表示过担心翻译的文章会误导了跑友。对此我仍然继续坚持,主要是国内愿意义务去做翻译“身体和我们更接近的”日本跑步文章这件事的人不多,我就发挥一下价值,和马拉松志愿者一个道理。当有人做得比我好的时候,我就去做别的事。我只是个外行的“直译者”,忠实原文,毕竟跑步理论文章本身很多就有相悖之处,望读者斟酌采纳。

原文网站关于“肠胫韧带炎”的文章

原文网站关于“肠胫韧带炎”的文章

【膝部外侧疼痛:肠胫韧带炎】

跑者最容易受伤的还是膝盖。一跑起来膝盖就疼、跑完了还疼,各种反应,好不容易想去跑跑结果被疼痛困扰,心情难免阴云笼罩。

跑者特别常见的是膝部外侧疼痛的“肠胫韧带炎”。因膝部外侧韧带发炎产生痛感。这是因为跑步时膝关节一屈一伸反反复复,这时骨头和肠胫韧带摩擦导致发炎(译者注:因此也可以直接理解为膝外侧韧带炎、或副韧带炎,请专家斧正)。

普遍认为相比之下O型腿人更为多发此伤。对于跑者来说大部分症状主要的诱因有3个:

1、过度使用(Over use)

2、肌肉力量不足

3、肌肉柔韧性不足

具体原因以后另行详解,初级跑者猛地延长跑步时间时经常出现这种疼痛,即使中级、高级跑者也会因为过度使用、疲劳积累导致的肌肉紧张给韧带增大了负担,产生炎症。也有人疼痛之后休息一段时间不疼了,但再复跑时又开始疼。

不管是什么情况,首要的是解决病因。不过,患有肠胫韧带炎的人此后会自己更为谨慎注意,很多人从而具备了很强的预防受伤的能力,从这个意义上说我想这也不失为一件好事。

【肠胫韧带炎的症状】

跑者多发的膝痛是患了肠胫韧带炎,这篇我想介绍一下其症状。首先,疼痛的位置,是膝盖外侧。膝盖一做屈伸运动,膝外侧就会疼痛。因为一弯膝盖就疼,所以严重情况下甚至走路都受影响。

无论如何,最重要的是如果感到疼了,就先别跑了。想跑的心情可以理解,但如果继续这样跑下去,症状只会恶化,甚至会变得无法长时间跑步。结果还是休息的人比较好。

关于原因和预防方法后面会有介绍,也请参考一下。要治疗这种疼痛,首先休养是最重要的。然后仔细考虑一下病因的肌肉力量不足(主要是初跑者)、肌肉柔韧性不足、过度使用(Over use)、拉伸和热身不足等,伤病恢复后注意改善一下病因。

著名的马拉松选手有森裕子在运动员生涯时期也苦于伤病,看到陷入伤病怪圈的她,小出教练对她说你就当成是“难得的休息”(译者注:此处按上下文意思理解)吧。听说有森选手这样考虑之后,负面情绪转变成了积极的想法。

【肠胫韧带炎的原因】

跑者常见的膝外侧疼痛时因为什么产生的呢?好不容易养好了,如果不了解原因,就有复发的风险。这个膝外侧疼痛主要原因是:

肌肉力量不足、肌肉柔韧性不足、拉伸和热身不足、过度使用。

跑步新手膝痛的原因大部分是因为做了超出肌肉力量能力的练习。也就是说虽然肌肉力量不够、却过度跑步,导致疼痛。这种情况下主要提升大腿肌肉力量会比较有效。

另外,柔韧性不足也是膝痛的原因。每天做腿部拉伸可以预防。疲劳的肌肉僵硬也是膝痛的原因之一,所以跑后一定要做拉伸。

跑前热身和拉伸不足也是病因,请参考跑前热身和拉伸的相关文章。

最后是过度使用,总之就是跑过了。这种的话试试降低跑步的配速吧,延长跑步距离也要注意循序渐进。

另外,疼痛时、疲劳感积累时,就好好休息。这是预防受伤的关键。

【关于预防肠胫韧带炎】

以上介绍了症状和病因等,这篇我们来看一看预防方法吧。首先在病因那篇介绍过了,改善肌肉力量不足、肌肉柔韧性不足、拉伸和热身不足、过度使用十分重要。如果是跑步新手,有个办法是受伤后复跑之前,先尝试步行练习一个月左右试试。通过步行练习储备复跑所需的肌肉力量是很好的预防方法。通过深蹲提升肌肉力量是很好的方法,但在痊愈之前最好还是别勉强。

提升柔韧性也是预防方法之一。跑完后尤其请充分地做一下拉伸,解除疲劳感。疲劳导致的肌肉僵硬也会成为膝痛的原因。起跑之前拉伸一下肠胫韧带(膝外侧韧带)也是个好办法,方法是立正站好、右脚交叉于左脚之前,然后将上半身轻轻向右侧倒下去。

此外,如果跑鞋磨损严重,无法体重充分的支撑和稳定性,最好还是更换一下,注意要买适合自己的跑鞋。

运动过量也会成为膝痛原因,要根据自己的水平,调整自己跑步的时间、距离、每周跑的次数。我认为诀窍是把配速保持在能感觉到“很轻松啊”的程度。

【可用于预防肠胫韧带炎等膝痛的拉伸】

跑者最多的伤病在于膝部问题。如果屈膝、上下台阶等时候膝部外侧感到疼痛,就有可能是患上了肠胫韧带炎。也有其他各种膝部问题,预防这种膝伤有几个办法。

首先对于初跑者,经常是因为没有具备跑步所需的肌肉力量导致膝伤。这种情况下先进行一两个月左右的步行练习吧。继而,习惯长走后,步行途中加入上下台阶,可以高效强化支撑双腿所需的肌肉力量。通过这样可以预防膝痛。

然后考虑到的是膝部周围肌肉的拉伸。因为这些肌肉如果僵硬了,就会增加膝关节负担,导致受伤。为此大腿(大腿股四头肌)的拉伸十分有效。方法很简单:

站立着,将一只脚的脚尖用手牵引到身体的后方,拉伸10秒,另一条腿也是。习惯了做这种拉伸会大有裨益。

 

(翻译自日本网站rundigest,翻译者: @北京袁超 ,我的博客paoyou17.com)

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