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【译文】跑马无捷径 健体是王道

by: 北京袁超 2014/1/2 16:04:08

先练速度、还是先练具备耐力的身体?无论优秀选手还是业余跑者,答案都是一样的。应该先把身体锻炼到能够坚持跑完42公里。体能具备了,提高速度就水到渠成了。

 

【速度慢就跑不了马拉松吗?】

有一次我与某位田径长跑界十分著名的教练同席,谈到日本男子马拉松的复兴。陆连指导部(译者注:大概相当于日本田联)的人经常挂在嘴上的就是“日本的马拉松选手没速度”。“如果不在跑道上提高速度(练5000到10000米)就无法具备竞争力”。我发表了应该以练越野为核心而非练10000米。结果他们摆出“这人不会是认真的吧”的惊讶表情,令我印象深刻。

提高马拉松水平(缩短跑步时间)的训练,有两个方向。其一是通过速度训练提高的方法。比如想要跑进3小时,就以跑进3小时的配速、逐渐延长能够坚持的距离。

如果以每公里4分15秒的配速只能坚持跑到半程,想方设法咬牙努力把距离延长到22公里、23公里,这并非易事。因为不可能每天都跑那么长的距离。先不说20多公里的,超过30公里的长距离每周也就跑1次吧。那么,说到其他日子的训练,就是为了提高速度的间歇跑、负重训练等。如此只做速度训练,腿部负担过重,受伤的几率大大升高。

特别是对于业余跑者,并不具备理想的训练场地。平时能在塑胶跑道上进行速度训练的人少之又少。如果在硬路面上进行速度训练,不造成足底筋膜炎或伤了膝盖才怪呢。

有人觉得是不是穿缓冲垫好的跑鞋就没问题了,可是如果缓冲好、接触地面的时间就会延长,也就达不到速度训练的效果了。

前面长跑教练所说的和这个略有不同,是将5000、10000米练成具备世界竞争力的速度,通过世界高水平的5000、10000米速度的间歇跑等,提升速度水平。我认为这也极其困难,即便可以做到,也不意味着全程马拉松就能达到世界高水平了。

肯尼亚、埃塞俄比亚的马拉松运动员,在长距离项目上的水平都遥遥领先于日本的全国纪录,我想如果他们不通过中长距离跑的训练提升速度,恐怕也无法诞生出那么多全马成绩2小时4到6分的高手了吧。

 

【青少年时期打好体能基础】

我认为非洲选手之所以快,有通过遗传进化获得的适合跑马拉松的身体条件、以及高原生活等方面的原因。但不仅限于此,从小就跑高低起伏的长距离也很重要。他们并非通过中长距离训练使得全马跑得更快,而是通过中长距离训练打造了适合跑全马的身体,从而中长距离速度也得以提升。在日本能进入前十名的跑者,也有从小就过着故意绕远跑步的生活的。

那么,说到如何培育选手的方案,种子对象应该是发掘孩提时代就具备在山里跑来跑去的越野能力的小孩。从初中左右就开始让他在跑道上锻炼速度的孩子,成长空间就比较小了。

初中阶段我认为应该让孩子通过交叉训练参加各种各样的竞赛。初中生的田径大赛项目应取消纯长跑,改为短距离+中距离+长距离+跳跃的混合项目,通过促进全面发育的项目评估是否适合后输送到高中。

在女子马拉松界,走过这样的“身体养成→耐力养成→速度养成”路径的例子十分多见。女子马拉松运动的兴盛,我认为也是得益于此(肯尼亚、埃塞俄比亚的女子选手不是也不少吗)。因为身边就有很好的实例,我认为男子选手也可以如此。但因为种种原因,通过这种思路执行选手培养的例子还比较少。

 

【无论从几岁开始强健身体都优先于提高速度】

那么,下面说说业余跑者想要跑进3小时该怎么办。

有的人可能直到三四十岁也没什么运动经验,我们也不要觉得没有希望而悲观。又不用去获得世界大赛选手权或是参加奥运会,能够跑进3小时、也就是比世界纪录增加50%左右的时间就可以了。

但是,想要跑进3小时,是没有捷径的。即便精英跑者,也极力通过在野山中走、跑具备越野能力。业余跑者虽然起步晚,但通过频繁的高低起伏的长时间跑,多少也可以接近一些马拉松选手的体质。照此努力,才是跑进3小时的捷径。

当具备了马拉松跑者的体质之后,再在跑道上进行速度训练,5000米、10000米都能用想象不到的速度完成了。

强健体质的过程中如果参加了5公里左右的比赛,结果输给了以执行速度训练为主的跑者,从而认为“还是必须要练速度啊”。不必懊恼,如果是马拉松比赛,你绝对可以战胜那些对手。如果马拉松能赢了,再练速度,5000米也一定能赢。

首先,通过越野、交叉训练打造能够跑马拉松的身体,然后加以速度训练,这是另一条具备马拉松能力的方向,我认为这条路才是王道。

 

(译自日本网站allabout.co.jp,原作者谷中博史,译者 @北京袁超 ,我的博客paoyou17.com)

 

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