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【译文】突破30KM撞墙的下坡训练

by: 北京袁超 2014/1/11 0:03:59

【跨越30KM撞墙的下坡训练】

跑马拉松经常会提到“30公里撞墙”的说法。有时也有说“35公里撞墙”的,总之就是在30-35公里区间,身体突然不听使唤了、速度也掉下来。

下坡跑时自然而然地步幅会变大

这种情况的奇妙之处在于,不仅跑4小时左右的业余跑友,即使是拿过冠军的精英跑者也会遇到。潜伏在30公里处的妖精本来面目到底是什么呢?

虽说马拉松是我们按照自己的情况细致地分配配速、与自我对话的过程,不过还是会反复撞上这堵高墙。对于30公里撞墙,经常有“耐力不足”、“跑得不够”的说法。那么所谓“耐力”是何物?要说跑量,精英跑者又为何也会产生30公里极限呢……其奥义只有为了不感到30公里的极限,不要说保持配速、甚至后半程还要提高配速的跑者掌握着。

 

【30公里撞墙的三大原因1 能量耗尽】

我以前认为产生30公里撞墙的最大原因是能量耗尽。人体可以高效转化为能量的燃料是糖原,其储存量非常少。这个储量即使是积累了大量训练的精英跑者,也只有几百大卡(千卡路里),大约够用10KM。至于不够的部分,要通过燃烧脂肪转化成能量使用。要想满足马拉松的运动量,任何人都要充分储备脂肪。如果这样考虑,应该是体脂肪和内脏脂肪越多的人,越适合长距离跑。

但是,体重较大的人是不擅长长跑的。因为体重大,增加运动量的劣势显而易见,虽然燃料充足、不过还是不行。

我自己十分注意中途补给,预防能量耗尽,一次又一次地成功维持住了配速。遇到所谓的能力耗尽,也曾经通过吃几片曲奇恢复了状态。驱动身体所需的持续性燃料补给,毫无疑问对预防掉速发挥着极大的作用。如果想要挑战马拉松,这是首先要牢记的要点。

举例来说,如果体重60公斤,半程马拉松所使用的能量是1260kcal。其中近半可以使用燃烧效率高的糖原,其余使用燃烧效率低的脂肪,所以在感到燃烧效率低带来的疲惫感之前已经到达终点了。在全程马拉松的后半程,当代谢脂肪产生能量的速度无法赶上身体消耗能量的速度时,到达这个临界值身体就会啪地一下停下来。这个临界点因人而异、因准备情况而异。

 

 

【30公里撞墙的三大原因2 配速失误和脱水】

因配速失误,会产生各式各样的肌肉疲劳,身体动不起来。如果热身不充分、一起跑就提速,会堆积导致疲劳感的乳酸,早早就汗如雨下、心肺功能也支撑不了身体的运动。

如果是业余跑者,站到比自己快的跑者队伍中,因为从起跑开始就不想被落下而提高速度。比如东京马拉松,前半程有提速的下坡,经常看到保持下坡时提上来的速度跑完前半程,造成配速过快的例子。

如果体内的水分短缺5%,身体机能就会显著下降。通常跑马拉松时即使正常补水,到达30KM左右时也会短缺5%左右的水分。如果前半程出汗过量,那么机能下降的临界点就会提前到30KM前。

如此因配速失误引起的诸多原因,造成后半程跑崩。不过,这并不是30KM撞墙的本质原因,不同情况下,是15KM、20KM都有可能出现的现象。

 

【30公里撞墙的三大原因3 无法承受冲击】

前面提到的两点是主要原因。注意到这些话,通常说训练跑得越多效果越好(如果是精英跑者,通过高海拔训练增加血红蛋白也很重要。不过,这和“30公里撞墙”应该没太大关系)。

我认为除了在此提到的上述原因,还要加上耐冲击能力。是否具备落地时承受冲击的能力,很大程度上关系着能否突破30公里极限。下面说明一下原因和强化训练方法。

 

【逾越30公里极限的下坡训练】

我是在富士山登山跑比赛(fujimountainrace,以下简称富士山跑山赛)中体会到下坡训练能克服30公里极限的。富士山跑山赛起点在富士吉田市政府前、终点在富士山山顶,海拔差约3000米、距离约21公里。此外,完赛后还必须要自行下降到海拔差700米的五合目大巴站。登山很辛苦,下降700米也不容易。

每步步幅接近2米的富士山下坡,虽然下坡很陡却没产生肌肉疲劳

经常跑山的我,经常会下降700米左右的海拔差,其后大腿四头肌、二头肌的肌肉相当疼。如果是平时只跑平路的同行者,跑完山之后会疼一周左右无法训练。

我在富士山跑山赛后第二天肌肉没有疼痛,不禁惊讶。为什么在富士山肌肉就不疼了呢?显然不是因为含氧量低了吧。仔细思考后,发现原因在于下山的方法。富士山跑山赛下山时,不到御殿場口的須走(地名),踩在砂砾上的脚滋溜滋溜地滑行于砂砾中,每一步着地的脚滑落近1米。因此,很快就从山顶下来了。这个跑法是肌肉不疼的原因。因为脚的滑动减轻了落地时的冲击。

 

【蜿蜒的下坡造成强烈的肌肉疼痛】

相反,也有短距离的下坡造成肌肉疼痛的案例。

曾经有一个攀登东京都最高峰云取山并下山的计时赛,现在已经停办了。这个比赛全程约30公里,比赛的最后阶段是从尾根(地名)到终点线的大下坡。因为地形是比较陡的急坡,所以线路蜿蜒曲折到令人生厌的程度。这部分的海拔差虽然仅有500米左右,但这场比赛后的肌肉疼痛令人苦恼。

肌肉疼痛的起因,是缘于道路的蜿蜒。因为是蜿蜒的山路,每次折返时都必须急刹车。下山时只要跑起来速度就会迅速提高,刚下坡提速跑20米左右就得刹车,是效率非常差的折返跑。每次一跑起来,膝盖就开始感觉生涩,最后腰部也逐渐承受不住冲击、想要保持身体直立就很难了。膝部无法缓冲,冲击就波及了腰部。

因为我参与创建了一个中老年徒步俱乐部,现在也经常一起出去,大家都觉得上山容易下山难。稍微长一点的下坡膝盖就受不了了。我记得虽然从初中时开始就经常穿越野山,但不跑步、运动不足的阶段也有过那样的体验。

我想这里的膝盖受不了也是因为反复积累的落地冲击造成的吧。受到下山行动中的冲击,要保障膝关节不左右摇摆,膝关节周围的肌肉就会很疲劳。

 

【如果用手扶腿 就意味着冲击过大了】

那么,有多大程度的冲击,用可以简单真实感受到的方法给大家介绍一下。

请把手扶在自己的腿上,试一试走、跑、跳。仅此而已,感觉如何?肌肉马上紧绷起来了吧。那么,感受一下肌肉是什么时候收缩起来的。

我想您也体会到了,是在落地一瞬间之前。这次相反把手扶在大腿后侧、股三头肌跑一跑试试吧,离地时会紧张。按顺序是落地前一刹那大腿前侧正面肌肉的股四头肌和旁边的股二头肌紧张,接着是后侧的股三头肌紧张。

 

【落地时肌肉紧张】

腿部肌肉在空中时是放松的,从落地到离地的一瞬间肌肉收缩。这短暂的过程当中肌肉最为收缩的是落地时。

随着下坡时速度提高,落地的冲击也逐渐加大

如果落地时肌肉松弛,身体就会松垮下去,无法把地面的反作用力转化成下一步的动力。高尔夫、棒球的击球,也是靠挥杆的离心力提高速度,击球一瞬间紧绷肌肉控制提高反作用力。用锤子敲石头、钉钉子时也是在打击的瞬间手腕用力。如果是松弛的,就无法把力量通过锤子传导给打击物。

全程马拉松的着地次数,是用42.195KM除以步幅,每条腿的次数是这个数字的一半。如果步幅是1米,那么每条腿就跳起21097次。如果步幅1.25米,就是16878次。没试过连续跳这么多次吧。

反复这个动作倒不至于产生肌肉疲劳,但如果达到了还没跑习惯的距离(或者也可以说着地次数),就有问题了。

 

【半程马拉松影响不大】

如果能够在4小时30分左右以内跑完全程马拉松的跑者,跑半马左右的距离(或者说落地的次数)就没那么大影响。但如果达到了30公里,冲击产生的影响就显现了。至少也必须要跑30公里这个冲击才会变强。因为比赛距离是42公里,所以看样子有必要一周跑两三次45公里左右,但对于业余跑者来说这样的训练太勉强了。

虽然谈不上可以完全替代,但我意外发现了短时间提高冲击强度的训练方法。这是不知不觉中采取的训练方法,就是下面介绍的“下坡训练”。

 

【下坡训练为何物】

肌肉训练有一个“超负荷原则”。就是说如果想要强化某一部位的肌肉,就要在那里加以更强的负荷进行训练,从而达到强化肌肉的目的。冲击强化训练也是同理。跑步时腿部承受的重量是体重的2-3倍,如果进一步增加这个重量跑步,就是训练抗冲击的肌肉强化超负荷训练。

平地跑小步的人下坡时也会接近大步跑法

方法之一是通过负重等方式增加体重(别真靠吃增加体重)。但是,背上重物后速度就变慢了,节奏也乱了。于是我想到了下坡跑。下坡有下坡的跑法,本应是尽可能地减少冲击,但作为强化冲击训练,就要承受着冲击跑步。为了减小冲击,就要通过膝部消化冲击,比较理想的是像与斜面的倾斜角度平行滑动一样地移动身体的重心。因此身体的倾斜就与斜面承垂直奔跑。

但是,如果是强化冲击的下坡训练,就要按原本的下坡跑法中最差的后脚跟落地法。立起身体,与水平面垂直,相对于路面的倾斜呈稍微后仰的样子。

这样跑的话,股四头肌会疼痛,因为只有这里承受着冲击。

 

【通过下坡训练大大缩短马拉松时间】

我认为我开始越野跑之后,半程左右的成绩并未大幅缩短,但全马的时间却大大缩短。后来我思考其原因,与不知不觉中采取的下坡训练有很大关系。时间缩短时,我曾想恐怕是跑山的作用吧,应该是练爬坡的效果。

当然,我认为上坡训练也有不可否认的作用,特别是作为强化心肺功能的训练是最适合的,也可以强化小腿力量。但是,也有不少人完全不擅长爬坡,平地马拉松却很强。

 

【如何实践下坡训练法】

这个下坡训练法在实施时有必须遵守的重要几点,其中最重要的,是要将大于平地跑时的冲击通过小腿化解。腰部、大腿、膝盖附近、小腿、脚踝、足部承受的重量都会增加。平地跑时会承受3倍体重,但如果承受到5倍的话,体重60kg的人就多了120kg的差别。因此训练绝不能勉强。请按以下的步骤循序渐进地强化训练。

下坡训练的场地如果有长坡道当然理想,如果没有也可以使用立交桥之类的桥梁联系。往返多次,如果下坡的距离很短,适当提速。

1、通过一定阶段的深蹲等训练强化最容易疼痛的膝关节附近的肌肉,力量增强之后再进行。

2、同理,下坡训练前,以膝盖为中心充分热身。

3、使用脚后跟部位缓冲好的跑鞋、落地时防止晃动的稳定性好的跑鞋。

4、初期在缓和的斜坡练习,距离也要缩短。

采取过高海拔训练的运动员成绩会不错,所有人都认可在氧气浓度稀薄的地区训练的效果。但是我认为高海拔训练的效果,不仅是因为在“高原”上。“高原”大部分是“山区”,上下坡应该很多。我认为在高原上坡时强化心肺功能、下坡时打造抗冲击强的双腿,这样的效果最终取得了好成绩。

关于上坡、下坡的跑法,因各种目的不同有很多练习方法。这些练习方法另行介绍吧。

 

(译自日本网站allabout.co.jp,原作者谷中博史,发表时间2007年10月18日,翻译者@北京袁超 ,我的博客paoyou17.com)

 

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