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【译文】越野跑入门(四)--技术篇

by: 北京袁超 2014/2/16 9:58:52

【越野跑不二法门“开始要慢”】

 

在路面平整、没有大的梯度变化的路跑时,原则是保持一定的配速。在有距离标识的赛道可以数着圈,经验丰富的跑者则仅根据身体的感觉也可以保持一定的配速。而越野中既有大上坡、也有急下坡,脚下时而是不稳定的卵石、时而踩在障碍物不少的林间道,这种激烈的变化是路跑无法比拟的。在这种情况下,按照固定的配速奔跑十分困难,也没什么意义。

 

越野跑比配速稳定更重要的,是保持身体负荷的稳定。比如在很陡的上坡时步行,变成下坡身体放松后再跑起来。侧耳倾听身体的声音,尽可能减轻急剧变化造成的损伤。

 

用心率计测量身体的负荷,也是办法之一。但有时也会心率有余、脚力不足,所以还是要按个别情况考虑。

 

此外越野跑除了比路跑负担大,跑的距离通常也更长。开始时要注意控制在可以边跑边聊的速度,后半程再加速,这样计划比较合理。如果一开始就冲得太猛,身体积累了很多疲劳物质,中途跑伤了腿无法继续,在越野跑时也不一定能马上得到救助。即使在比赛中,开始时跑慢一点,成绩也会更好些。 

 

【脚尖向内扣和臀部发力上坡】

 

下面我们说一说上坡和下坡的跑法。关于下坡的跑法,顶尖选手也会经常进行试错,并没有明确的答案。重要的在于花时间下功夫多练习。

 

如果说有什么基本的要点,那就是用前倾的姿势保持顺畅的重心移动。不要和重力去对抗,轻松地跑下坡。因为不习惯和恐惧心理,通常我们会不自觉地后仰,实际上这才是危险的。一旦下坡时重心后仰,如果一只脚扭了,另一只脚也很难马上迈出去,就无法立刻恢复正常姿势。脚下打滑的时候也一样,会马上向后倒下去。

 

视线的位置也是很重要的一点,不要只盯着脚下,而要看着几步前的路面,这样可以预测落脚的位置。如果只盯着脚下,不仅无法预测落脚点,姿势也会后仰,无法顺畅地跑起来。

 

此外为了防止扭伤,有的人跑的时候会外八字。我有一段时间也是如此。的确外八字不易扭伤,但会增加膝盖的负担,造成内侧韧带受伤。所以我认为还是保持脚尖和前进方向一致,对关节造成的负担最小。

 

对于新手,扭伤和摔倒的风险比较大,所以不要超过自己可以控制的速度。下坡时落地的冲击很大,对肌肉的损伤也会比较大,所以初期也许用走的方式会比较好。但如果过于在意安全,始终压抑着速度跑,也很难有所进步。最后万一发生事故,也没法尽快跑到有人经过的地方,所以还是下决心跑快点试试吧。

 

跑下坡的时候,跟着高手、老手一起跑比较好。不生搬硬套理论,看看高手的跑法,在头脑中形成“这样跑”的印象,会更容易掌握。

 

【下坡时重心和地面垂直】

 

下坡时大腿股四头肌负担会很大,上坡时也会过度劳累同样的部位,腿很快就不行了。所以上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌。

 

这时如果把脚尖向内扣,会更容易意识到臀部周围的肌肉发力。在陡峭的地方,用双手扶住膝盖,或抓住障碍物,使用上半身的力量对上坡也有帮助。

 

此外上坡也和下坡一样,要保持前倾的姿势。这就需要保持骨盆直立。我之前本来也有点驼背,平时坐在椅子上时就注意骨盆,挺直腰板坐着。这样一来自然而然就养成了好的姿态。最近为了锻炼大腿内侧的肌肉,坐着时也经常保持膝盖并拢。对于工作繁忙,无法保持充足的训练时间的人来说,我想也可以作为加强锻炼的手段之一。

 

-----本系列完结-----

 

(译自日本网站runnet.jp,原文地址,译者: @北京袁超 博客paoyou17.com)

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