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【译文】从早到晚都能跑——各时间段跑步要点

by: 北京袁超 2014/3/5 11:01:54

【跑在早晨】

      想坚持享受跑步的乐趣,但晚上很忙抽不出时间跑步的朋友,试试晨跑吧。慢跑在晨间清爽的空气中,会遇见别样的景色。叽叽喳喳的小鸟、含苞待放的路边小花、青翠树林、蓝天白云……感受着自然的变化、季节的更替。身心都被唤醒,在新鲜的气息中,涌现出“今天也要加油”的无限动力。若是找到了中意的路线,跑步的乐趣也大为提高。

      晨跑要注意以下几点:

      寒冷的季节,室内外温差很大。如果只穿薄单衣外出,会冻得瑟瑟发抖。此时血压会急剧上升,心脏负担也会增大。平时就血压偏高、心律不齐的人士要特别小心。

      寒冷季节的穿着要预备好风衣、手套,以应对急剧的温度变化。等身体跑热了,再脱掉。

      此外,支气管有问题的人如果吸入干燥寒冷的空气,有可能会诱发哮喘发作,所以最好带上面罩。

      晨跑通常在早餐前进行。因为是空腹(低血糖)状态下跑步,所以跑之前最好喝一杯运动饮料等,补充水分和糖。如果不是特别饿,倒没必要啃能量胶之类的。

      早晨刚起来时,身体还很僵硬,眼睛也睁不开。这样的状态下,要比平时更注意进行热身、拉伸,然后一边观察身体状态一边开始跑,跑后以冷身运动结束。全部大概30分钟左右。

 

【跑在午休】

      有不少跑友选择利用午休时间跑步,那么午休跑步需要注意什么呢?因为身体已经活动开了,所以相比于晨跑简单热身即可。时间有限,所以可以专心训练。还可以转换工作的心情,以新的状态迎接下午的工作。同时对于跑量不足也是一种补充。

      相反,时间有限也存在缺点。大部分人必须要在45分钟到1小时的午休时间内完成训练、换衣服、吃饭,再考虑到热身、冷身,实际能用来跑的时间也就20到30分钟左右。不过,即使慢跑也可以跑3到4公里了。提前确定跑步路线,高效、集中精神地跑步。

      跑完后如果能冲个澡会神清气爽,如果不具备条件,就用湿毛巾擦一下身体吧。然后喷点化妆水,清爽许多。别湿哒哒地带着汗臭回到办公室。

      关于用餐,往往都想速战速决。如果有条件带便当(自己带饭),可以节省时间。如果训练时间长,没时间吃饭,至少要补充些能量饮料、能量棒(提前在桌子里预备好),下午再吃点零食。

      跑步是一种绝妙的爱好,把这个爱好分享给同事们,应该会得到大家的理解与羡慕。

 

【跑在夜晚】

      有些人早上实在起不来,所以只能夜跑,而且因为回家晚,只能深夜去跑。这种情况应该注意什么呢?

      最需要注意的是跑步环境的变化。因为夜间视野狭窄,所以速度感觉会偏快(感觉自己跑得更快了),所以要正确地测量距离、时间,不要高估了自己的实力。

      要注意交通安全,一定要穿着白色外衣(黑色外衣晚上看不清所以很危险)、荧光外衣、贴着可以反射车灯和灯光的反光带、反光贴。如果身上能佩戴一些发光物就更好了。

      另外,如果路面有些不平,可能会摔倒,所以尽量选择灯光明亮的大路、或有行人经过的经常跑的熟路。万一遭遇不测,可以预知哪有能跑进去求助的宅院,也会比较安全。非机动车道上没灯光的自行车也很危险,所以跑者要自己多加注意,控制速度,一边观察周围一边跑步。

      但,女性绝对不要深夜去跑步。

 

【跑步通勤】

      如果早晚都很忙,无论如何也没时间跑步的人,还有最后的王牌——通勤跑。见到过背着背包在商业区狂奔的跑者吗?

      通勤跑有很多好处,比如可以延长跑步距离、了解当日身体状态、避开早晚高峰,跑步回家还能消除疲劳和压力。

      通勤跑没必要上班和下班都跑。晚上饭局多的人、担心夜路不安全的人就早上跑,讨厌早晨身体沉重感的人就晚上跑。这样根据自己的生活方式、工作方式安排通勤跑。开始时不要追求“每天必须跑”、“来回都跑”,而以“想跑的时候跑”、“雨天休息”的轻松心态更能坚持长久。从家里到公司距离很远的人,中途也可以搭乘地铁或公交。换言之,也就是可以自由选择跑步的距离。总之开始时不要勉强,提前一站下车跑过去。另外,关于带的东西,通勤跑背上背包会很方便。里面装上要换的内衣、衬衫、裤子、毛巾、钱包、雨具等(装进塑料袋放进背包)。

      通勤跑的达人还会研究如何少背东西。比如每周一把内衣、衬衫、跑步服等一起带过去,这样平时只需要带点零钱就行,塞在帽子里就可以空着手跑步了。

多做各种尝试,找到适合自己的方法吧。

 

      (译自日本网站runnet.jp的几篇文章,翻译并整理:@北京袁超,博客paoyou17.com)

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