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【译文】挺起腰板别驼背 改善姿势跑起来(上)

by: 北京袁超 2014/3/9 17:35:49

      我们都希望用正确的姿势轻松的跑步。这就需要放松我们僵硬的身体,改善坏习惯。今天针对以驼背、挺胸等为代表的5个典型错误,为大家介绍一下改善的训练方法。这些方法无论何时何地都可以用很短的时间完成。工作间的休息时间、训练以外的时间,如果形成日常的习惯,效果会更上一层楼。

 

【消除躯干正面和背面的不平衡】

 

      日本人最醒目的不良跑姿就是“驼背型”(图1)。虽然程度不同,但可以说大约7成的跑者都存在这个问题。从侧面来看,脊背呈向前弯曲的“C”字形姿势,简直像根香蕉。

      造成这个问题的原因是跑时抬腿过度、或紧盯着前方视野过于狭窄。而且每天伏案工作、开汽车等也对不良姿势造成很大影响。

      驼背型是耸肩探头的姿势。因为头和下巴向前伸出去、骨盆后倾,所以肺受到限制,无法做到深呼吸。

      为了消除驼背,尝试一下“两臂上举蹲”(图2)吧。两脚与肩同宽,将两臂贴着耳朵旁边伸直举起。手指、肩膀、骨盆、脚尖从正面看过去,是左右平行的两条垂直线,骨盆呈前倾状态。

      躯干正面是展开肋骨(不要含胸)的姿势,保持双手上举、目视前方。将骨盆向后牵引,缓慢下蹲。下蹲至髋关节前面弯曲呈「く」(译者注:一个日语假名)字形,然后站起恢复。下蹲时吸气、站起时呼出。每次重复20遍。

     通过拉伸每天一直收缩着的躯干正面,同时令平时伸展状态的躯干背面紧张,从而消除造成驼背的躯干前后不平衡。此外,下蹲时拉伸大腿内侧的肌肉(腿筋)、牵拉骨盆,还可以预防骨盆后倾。对于久坐之后大腿内侧肌肉松弛,也是一种有效的动态放松训练。

 

【放松肩和腿,锻炼腹肌】

 

      跑累了之后,就容易耸肩、挺胸后仰。与驼背型正相反的“挺胸型”(图3)跑姿的跑者也很醒目。我认为原因在于不使用腹肌、吐气不彻底只能用胸腔小口呼吸、情绪焦急等。

      为了消除挺胸姿势,通过“转肩腹肌运动”(图4)锻炼腹肌吧。坐在地上,腿稍弯曲伸展,上半身向后倾斜。左右手分别搭在同侧肩上,弯曲肘部。如果不使用腹肌,是很难做到这个姿势的。

      将力量和意识集中于肚脐之下,这里是身体的重心。在这里把握好中心,轻轻抬起双脚,放松肩和脚。一边轻轻地深呼吸,一边将左右双肩交替做绕圈活动。以肩胛骨附近的脊柱为中心轴,像自由泳一样向前绕。每组30秒,做两组。

 

【用骨盆周围承受地面的反作用力】

 

      感觉无法随心所欲地跑步,和大家一起跑时感觉自己的腰比其他人位置低,这就是“塌腰型”(图5)。请记住指南针,两条腿大腿根的位置或高或低,随着每迈一步有所差别。如果大腿根的位置在高处,即使打开的角度很小也可以将身体运送很远。

      造成塌腰型的原因,是依赖膝关节以下的小腿跑步的跑姿,或靠后腿蹬地跑步,因为落地瞬间使用不到骨盆周围的肌肉,所以身体在高点无法支撑,就像瘪下去的球一样腰沉了下去。

      而如果像硬式网球一样坚硬,拥有很强的弹力,就可以做到身体不塌下去,弹动着前进。而如果像软式网球那样弹力松缓,就会造成塌腰。此外这个错误类型的特征是落地时身体重心前移的时机滞后了。因为重心落在了后面,所以造成塌腰的情况。

      塌腰情况用“单脚跳”(图6)训练来改善吧。单腿伸直膝盖站立,从侧面看耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝呈一条垂直的直线。另一侧的腿轻轻向前伸出,用单脚弹跳。开始时只是想上跳,但相比于跳起、更要注意下落的感觉。左右各30次。

      练习时注意膝盖不要弯曲,用骨盆周围的肌肉(特别是臀部)承受落地时地面的反作用力,利用这个反作用力进行弹跳。为了平时养成将身体重心落于着地点的习惯,注意要维持身体垂直的直线。

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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