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【译文】挺起腰板别驼背 改善姿势跑起来(下)

by: 北京袁超 2014/3/10 15:10:58

【拉伸臀部肌肉预防膝痛】

 

      很多人坚持跑步久了之后,就会受到膝痛的困扰。从臀部经大腿外侧,连接膝盖外侧的是髂胫束(图7)。对于无法耐受落地时的冲击,跑姿膝盖内扣的人来说,这个部位很容易疼痛。

      每次落地时,这个部位都持续受力。相对于膝盖内扣,骨盆外侧受到震动,这种内外错位积蓄久了,就会产生疼痛。持这种跑姿的人大腿和臀部非常僵硬。

      如果臀部肌肉僵硬,就会阻碍到拉伸臀部肌肉向膝盖前方的运动。即便如此,意识上还想向膝盖前方运动。于是就增加了髂胫束的紧张感和摩擦,陷入恶性循环。

      让我们用“两脚交叉前屈、上体旋转拉伸”(图8)的方法放松大腿和臀部的肌肉吧。右脚在前,两脚交叉。一边深呼吸,一边注意放松手腕和肩膀。然后将上半身向右旋转,感觉用两手去摸左脚内侧的脚踝。另一边也是一样。要感受髂胫束和臀部的肌肉得到拉伸。30秒1组,左右各两组。

 

【向后牵引头部,减轻肩部负担】

 

      不仅跑者,很多人都受到肩痛困扰。大部分的主要原因是驼背。正常的姿势应该是脊柱呈S字,骨盆前倾。这样耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝就会呈一条垂直的直线,是对抗重力支撑身体的最理想姿势。

      但如果骨盆后倾,相应的颈椎就会前倾,从侧面看就会呈C字形。成年男性约7-8公斤重的头颅就会向前探出去。为了支撑探出去的头,肩膀的肌肉每时每刻都持续着紧张状态。即使按摩肩膀,只要不改正姿势,肩痛就无法根除。

      对于修正这个问题,推荐“空气悬垂”(图9)姿势。两脚与肩同宽,站直,两手竖起食指,置于眼睛的两侧平行位置。扩展视野,要用余光能看到两个手指,这样脸的位置就会向后牵引。保持这个状态,上举两手,再下拉双肘。将左右肩胛骨向中间牵引靠拢,使手、肘在比耳朵更靠后的位置上下移动。

      这样一来,之前含着的双肩就可以向后打开,同时肋骨也展开了,呼吸就能更深。请坚持缓慢而大幅度的动作,每次十遍。

      跑姿漂亮的人、跑姿轻柔的人、不受伤的人,都保持着每天用心的放松和练习习惯。通过这些习惯,重新调整身体的状态,训练时才能用质量更高的跑姿去跑步。

 

*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com
*原作者齐藤太郎
*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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