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跑步基础—16--各种伤痛问题(1)

by: 阿飞 2014/3/12 10:49:55

1.运动损伤科医生 

        运动损伤科医生是什么呢?和普通医生有什么不同呢?

        如果从治疗伤痛的角度来说的,的确和普通医生一样。实际上,治疗的方针却不同。对于普通医生来说,大都认为治疗是第一位的,一般不能理解跑友的心情,不会考虑跑友的迫切想跑的希望,对跑友的疑虑“我什么时候可以恢复跑步?”。大都采取保守态度,会说“又不是专业选手,最好不要跑”。
        日本体育协会在1982年制定了运动医疗制度。目的是:让具有运动专业知识和医疗技术的医生,来治疗/预防运动发生的伤痛。必须先参加规定的培训,取得相应的学分,才能被日本体育协会的运动科学研究所认定,取得运动损伤医生执照。
        跑步伤害的话,看运动损伤科的理由:不仅仅是因为医生在治疗运动损伤方面经验丰富,可以尽快发现问题所在,给予合适的治疗;还会站在跑友的立场,立身处地地为跑友提建议。还有的运动损伤科医生本身也在跑马拉松,那么对跑友们就能提更有用的建议。
        去看运动损伤科的时候,请带好自己的训练日记,不仅要向医生说明这次是怎么受伤的,还要说明以前的伤痛状况。    

 

2.防治膝盖问题的方法 

        刚开始跑步最早碰到的疼痛一般来说都是:膝盖。当然了膝盖出问题的老马也大有人在。几乎所有的原因都是因为“肌肉力量不足”造成的。也就是说:因为你让肌肉付出超过它能力的力量了。
        跑步着地时的冲击力是体重的3-5倍。长距离或者高速度跑的话,对身体的肌肉/关节造成很大的负担。肌肉力量弱的话,长时间一直反复承受数百kg的冲击,不出问题才怪。
       可以通过以下的方法来预防膝盖出状况:


(1) 强化肌肉。

        全面强化大腿肌肉,特别是大腿四头肌。

        注意:要小负荷,多次数。充分拉伸大腿内侧的肌肉。


(2)慎重选鞋。

        避免轻薄的比赛用跑鞋,尽量穿缓震和支撑好的跑鞋。避免在公路/水泥路等硬的地面上跑,尽量在土路/跑道等柔软的地面上跑。


 (3) 减肥。

        体重高的人一定要减肥。体重轻了冲击力自然就小了,肌肉负担就轻了,PB也不在话下。


(4) 改正跑姿。

        上下起伏大的跑姿,着地时冲击力自然更大,一定要改正。


         如果做不到以上几点的话,那么就要做到减量:减少跑的距离,降低跑的速度,不要追求时间。如果还做不到的话,那么还是放弃跑步,选择对膝盖负担小的运动(比如:散步,骑车,游泳),一样可以锻炼身体,保持健康

 

 

3.抽筋的对策

         很多人经历过比赛/训练中抽筋。抽筋的原因,大致有1)寒/冷(2)局部肌肉疲劳(3)血液/肌肉中的离子平衡失调。不管那里的肌肉,都有可能抽筋。


        抽筋的时候,即便还能跑,首先还是先降低配速看看;如果还抽的话,那就停下来做拉伸。慢慢拉伸抽筋的部位。如果是因为寒冷造成的抽筋,就要注意保暖,轻轻按摩让肌肉暖起来。夏天经常发生的热抽筋,是由于出汗导致盐分流失,补充水分和盐分就可以了。

        经常抽筋的跑友,有时抽筋前也会有预感,这时候一定要降低配速,防患于未然。频繁抽筋的话,一定是因为跑姿不好,让某一个地方的肌肉负担太大,那么就需要纠正跑姿,让身体平衡。
        要预防抽筋,还要多吃含钙丰富的香蕉,补水的时候比起白水来,还是尽量喝运动饮料。更重要的是:跑前一定要热身;特别是天气寒冷的时候,更要注意。

 

4.足底痛

 

        跑步中突然发生的足底疼痛其实是因为足底的筋膜发生了炎症。根本原因还是:脚全体的脚力不够,疲劳之后,本来形成足弓的足底筋膜被拉直了,也就是说,正常足弓变成了扁平足的样子,导致疼痛。

        跑步中着地/蹬地都会对足底筋膜造成很大的受力。特别是:足弓越高,受力越大,越容易痛。所以对于足弓高的跑友,为了预防,平时一定要加强脚力的锻炼,还要做脚底按摩。
        脚底按摩的时候,要从小腿肚子开始。因为足底---脚后跟---跟腱---小腿肚子都是连着的,所以按照以下顺序来做,容易分散疼痛。按摩小腿--à拉伸跟腱--à按摩足底。

 

  

5.起泡

        水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。刚开始是皮肤变红疼痛,继续摩擦下去就成了水泡,有时候水泡还会磨破。如果感觉到“诶呀,有点痛,估计要起泡了”的时候,就是皮肤刚刚变红的时候。这时候如果处置得当的话,可以大幅度推迟起泡。如果是因为袜子的皱褶/鞋带太紧的原因的话,请立马调整。如果原因不明,那么请到水站停下来,往脚上撒水,给脚降温。水泡是烧伤的一种,冷却有好处的。

        但是,如果是因为穿不惯的新鞋导致的水泡,以上的对策就没有什么效果了。请不要在比赛的时候穿不习惯穿的鞋。


        小水泡不需要特别治疗,任其自然,放个2-3天等把里面的液体吸收掉,自然就好了。大水泡的话,需要用消毒过的针刺破/挤干/消毒针孔/包扎。注意不要感染。

        预防起泡:可以在容易起泡的部位涂上凡士林/肥皂,还有穿5趾袜也有一定的效果。

 6.腰痛

 

        腰痛有各种各样的原因,但是跑步中的腰痛的话,主要原因是腰背部肌肉疲劳。不是比赛中腰背累了,其实是平常训练中腰背疲劳积累,还没有恢复就去比赛了。
        对策:停下来,慢慢转腰,伸张腰背肌肉,放松腰周边肌肉。后倾的跑姿容易造成腰痛,稍微前倾些就可以了。还可以边跑边按大拇指根部的“合谷穴”。(因为他的位置在大拇指和食指的虎口间,拇指食指像两座山,虎口似一山谷,合谷穴在其中故名)

        经常腰痛的人,平时的训练后就要做腰部的按摩,放松腰背肌肉。


原文:runnet.jp

翻译:@跑者阿飞 

 

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