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跑步基础—16--各种伤痛问题(2)

by: 阿飞 2014/3/17 9:48:04

 

7.肚子饿了跑不动了

        跑步途中,觉得肚子饿了,突然一下子配速就掉下来了……。这是因为体内储存的能量已经见底了。这时候不管喝多少运动饮料/果汁等含糖多的饮料也不会有多大的效果。还有饮料越浓,吸收的时间越长。如果水站有香蕉/饭团子话,请一定要吃。肚子里有货了,心情也平静了,还会有精神跑的。
       但是,这只是权宜之计,等比赛中饿了才在水站吃点东西,不算什么有效的对策。更重要的是,赛前就要做好准备,不要让途中能量不够。

 

        比赛3天前开始,就要多吃米饭,面条,面包,意大利面等糖水化合物,增加体内的糖原储存量。还有,比赛的前半一定要有意识地去控制速度,配速一定要慢
        起跑前,可以吃点能量胶/蛋糕等甜食。也可以随身携带补给。
  

 

 

8.中暑的应急对应

        气温高时的比赛,经常会看到跑友劈里啪啦地倒下。这是因为,高温/高湿度环境下跑步,体内的热量散发不掉,而积蓄在体内,导致中暑。安全起见,请记住以下的紧急对应方法。中暑有3种:


(1)热抽筋/痉挛
       症状:大量出汗导致体内盐分丢失,引起胳膊/腿/腹部抽筋。

       对策:补充盐分/水分就可了。喝运动饮料也可

(2)热疲劳
        算比较轻度的中暑,患者还有意识,四肢湿冷,用手在患者手背按压的坑可以马上复原。

        对策:到凉爽的地方,补充水分,就可以自然恢复。吹吹风,浇点水都有效。即便平静下来了,也不要急着再跑,请多安静休息一会儿。

(3)热射病
       属于重度的中暑,有生命危险,患者会意识丧失,皮肤干燥,用手在患者手背按压的坑不会复原。

       对策:需要马上送医院,通过静脉注射来补充水分。作为应急对应,可以先用冰块放在颈动脉上冷却。如果站立不稳的话,是相当危险的状态。这时,一般周围的人比本人更早注意到。即便本人说“没关系”,周围的跑友也要让他停下来不要跑了。

 

9.运动性贫血

        贫血的症状:体内出于低氧状态,心慌,呼吸急促,头晕,耳鸣,头重,疲劳,四肢冰冷等。平时如果一直状态不好,容易疲劳,而且疲劳不容易恢复……去检查的话,大多是贫血。

        跑步贫血的主要原因:足底一直承受高负荷的运动,破坏红血球,导致血液中铁分不足。还有出汗也会丢失铁分。所以只要还在继续运动,就有必要补充丢失的铁分。

        治疗运动性贫血的方法:多吃含有铁,蛋白质,B12,C,铜等的食物。特别要增加含有亚铁血红素的动物性食品的摄入量。海草,黄绿色蔬菜里含有的非亚铁血红素的吸收率只有2-5%,而亚铁血红素的吸收率可以到到15-25%。 也就是说,不要太期望植物性的铁,要多吃动物性的铁
       除了食疗,还可以吃点补铁的补品。女性更容易贫血,平时要多注意。还有,力量训练也是贫血预防/恢复的有效方法。

●含铁多的食品:
<动物性>
        鱼干,虾干,猪肝,鸡肝,牛肝,贝壳,七鳃鳗,鸡蛋等煮

<植物性>
       海苔,芝麻,萝卜,大豆,冻豆腐,荷兰芹,麦芽,刀豆,菠菜等

 

10.预防感冒/感冒后恢复训练的时间

        剧烈运动或者比赛后免疫机能低下,需要特别注意预防感冒。

        首先,赛后一定要充分休息,不要让疲劳堆积。身体还没有恢复,就又开始新的剧烈运动的话,会让身体处于超负荷状态,导致免疫力雪上加霜,更低下。

        感冒是因为把空气中的病菌吸入到了体内而感染的。所以剧烈运动后/赛后请不要到人多的地方去。还有,空气干燥也容易感冒,请佩带口罩或者使用空气加湿器来保持湿度。当然了,还要多吃蔬菜水果,保持营养平衡。


       冬天是流感高发季节。流感的症状比一般感冒要强,还容易并发脑炎/心肌炎/肺炎等。预防流感除了上面的一般方法外,最有效的就是打预防针。(在日本即便是成人,每年冬天都会打流感疫苗)。如果秋/冬有计划挑战PB的话,请尽早接种疫苗。

       感冒了,一般来说发烧或者感觉全身疲惫的时候,请先中止跑步。其实即便去训练也不会有什么效果,发到是因为体力消耗会让感冒加重。也许会有人认为,感冒初期,除去跑跑出出汗就好了。其实该休息的话就好好休息,训练也停不了几天。如果对感冒不当回事,在你不知道的时候并发了心肌炎,还会引起心律不齐。(这个不是危言耸听,笔者就经历过)


       需要注意:即便退烧了,感冒还是会有很多并发症的。比如流感有脑炎/心肌炎/肺炎等。柯萨奇病毒感冒有心肌炎,EB病毒感冒有肺炎等。换句话说,即便退烧后或者说开始就没有发烧,如果有以下症状的话,需要看医生:厉害的咳嗽,全身疲倦无力,头晕,心率不齐等。如果退烧几天后,只有流鼻涕/稍微咳嗽,而没有以上的症状,大多数也可以恢复训练了。但是,即便如此,如果跑起来觉得身体重,或者觉得心慌的话,请马上中止训练,去看医生。

11.体检

        有时会听到马拉松比赛猝死的报道。本来都好好的没什么病,一般的体检也都正常,运动中却突然没了。接下来准备跑得人听说了,也许就不安了。为了不发生悲剧,还请重点做心血管相关的检查。运动猝死中80~90%都是心血管突然出问题了。其中,中老年的冠状动脉狭窄而引起的心肌梗塞和心率不齐占了80%。(译者注:关于马拉松猝死,译者另外翻译过一个专题,有兴趣的可以深度阅读)


       到了40岁以后,除了遗传因素之外,容易因为肥胖/抽烟/过食/疲劳的积累而得糖尿病/高血压/高血脂等生活习惯病,动脉也慢慢硬化容易冠状动脉狭窄,使得心肌自身的氧气不足,导致狭心症和心律不齐。症状有胸痛/压迫感/冷汗/心悸/脉乱/呼吸困难等。但是大多数安静的时候没有任何症状,心电图和b超也都正常。那么到底能不能跑呢?就需要用心血管相关的图像和运动心电图来检查了。


       以下是日本某医院的检查顺序:
       首先,望闻问切,询问病理/家族史/自我感觉症状,为了排除循环器官以外的疾病作血液检查/尿检。接着作心超检查心脏的形态又无异常。然后作运动负荷心电图。有时候也作24小时动态心电图(可以让跑友把仪器带走,记录日常生活/跑步的心电图)。如果怀疑呼吸器官有问题的话还要做呼吸机能的检查。

        以下人员请务必好好检查:有症状的中老年,亲人有心血管疾病,有生活习惯病。请选择医疗设备齐全的医院,最好能得到懂跑步的医生的建议。
       即便检查都好,如果很久没跑,也要注意,因为会肌力低下/体脂率增加/自律神经反射迟钝。所以,针对目标循序渐进地来训练很重要。

 

原文:runnet.jp

翻译:@跑者阿飞 

 

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