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跑步基础—17--跑者必须的营养(1)

by: 阿飞 2014/3/20 10:25:43

1.快速变成能源的“碳水化合物”

 

        马拉松消耗非常大,跑完42.195公里不管是精神上还是肉体上都需要很大的能量。新手5-6个小时,稍微练过的人也要4个小时,这么长时间的运动,作为能源的碳水化合物非常重要。很多跑友都碰到过,起跑时状态很好,跑着跑着突然就跑不动了,大多数在35公里附近,叫做“35公里撞墙”。主要原因还是作为运动能源而储存在肝脏和肌肉内的糖原枯竭

        糖原可以通过摄取谷类/芋类等碳水化合物储存在体内,它比蛋白质/脂肪更快地转化为能量。通常,碳水化合物占一天摄入能量的50~60%就足够了,但是比赛3天前开始,使用“糖原负荷法”,有意识地多吃米饭/面类/面包/意大利面等碳水化合物,可以提高体内的糖原储存量,克服“35公里撞墙”。

  

        但是,糖原储存量随每个人的肌肉的量和活性能力不同而不同,即便赛前疯狂地吃碳水化合物,也不能都转化成糖原。
        比赛当天的早饭,要吃容易消化吸收的碳水化合物,同时喝100%柑橘类果汁,或者吃含有柠檬酸的梅干,可以促进糖原的储存。

 

2.身体组成不可缺少的“蛋白质”

 

        对于跑者来说,蛋白质也是必要的营养。跑动会造成肌肉组织受伤/破坏红血球等,而修复细胞/补充消耗掉的酶和荷尔蒙/维持强壮的身体都需要蛋白质。所以,跑后为了尽快恢复损伤的身体,请在早晚饭好好摄取优质的蛋白质

        蛋白质只占人体体重的15%,却是身体细胞/血液成份/酶/抗体/荷尔蒙等的必要成分。在肉/鱼/蛋/牛奶/大豆等都含有营养价值很高的蛋白质。对于早饭只吃面包+咖啡的人来说,最好再来点火腿/奶酪/牛奶等。要大造强大的身体,必须要好好吃每一餐。
       对于平时工作繁忙没时间好好吃饭的人,推荐小包装的鲣鱼干。不管是吃饭,还是沙拉,或者炒菜都可以搭配。鲣鱼干的77%都是蛋白质,还有很多维生素和矿物质。不需要一次吃太多,每天吃才有效果。
 

 

3.能量之源“脂肪”

 

        跑步的能源不仅仅是通过摄入碳水化合物而储存在体内的糖原。慢跑/LSD的时候,大都是用脂肪来做能源的。碳水化合物1g才能转换4卡的能量,而脂肪1克可以转换7卡。训练消耗大的时候可以有效地利用脂肪来做能源。当然了,脂肪摄入太多会肥胖,容易动脉硬化。

       肉/鱼/蛋/牛奶等各种食品里都含有脂肪,很容易摄入脂肪过量。运动量大的日子里,白天稍微多吃点脂肪还行,晚饭一定要注意尽量少摄入脂肪。比如肉拿去涮,鱼拿去烤等等让脂肪少一些。

        脂肪也是营养的一种,不能完全排除,关键是怎么和它和平相处。比如,如果和维生素A,D,E一起吃的话,脂肪就很容易吸收。那么在炒菠菜,胡萝卜等的时候就要选择橄榄油之类的。
        不管怎么说,脂肪的消化吸收都很耗时间,赛前请注意控制不要摄入脂肪。
 

 

4.让能源高效化的“维生素”

 

        维生素可以促进作为能源的碳水化合物和脂肪的代谢。为了跑得好,即便拼命摄取了大量的能源,如果没有酶的作用,是转换不成能量的,这就要靠维生素了。
        维生素有2种,脂溶性(A,D,E,K)和水溶性(C,B)。脂溶性可以储存在体内,要注意不要摄入过多。而水溶性会通过汗水/尿液排出体外,需要每天补充。水溶性的B族维生素可以促进能量的产生和乳酸的分解。猪肉里的B族维生素是牛肉的10倍。
        还有,随着跑步时的呼吸会吸入大量氧气的同时,也会吸入有害的活性氧(不安定状态的氧,可以引起各种疾病和老化)。这就需要维生素A,C,E了,除了多吃菠菜,胡萝卜,韭菜,坚果之外,还要保持鱼/肉/水果的平衡。

5.身体根基的“钙”

 

        骨头的主要材料当然是钙。不仅仅跑步,日常生活中也是很重要的矿物质,作用有预防骨质疏松,收缩肌肉,抑制神经兴奋,凝固血液等。
       钙除了在牛奶/酸奶/奶酪等奶制品之外,在可连骨吃的小鱼/韭菜/小松菜/豆腐等的含量也很多。但是钙的吸收率不好。需要和蛋白质/脂肪/糖一起吃,才好吸收,特别是乳制品中的钙。
       维生素D有助于钙的吸收,请多吃鲣鱼/金枪鱼等。还有晒太阳有助于在体内合成维生素D,所以白天跑步也有好处。(注意不要晒多了)。还有,菠菜等黄绿色蔬菜以及奶酪等里的维生素K,可有助于钙留在骨头里

        但是磷(磷酸)作为食品添加剂,在火腿/香肠/方便面/点心里大量使用,会和钙结合后变成磷酸钙派出体外,导致体内缺钙。请少吃
      还有,如果钙和铁一起食入,钙会阻碍铁的吸收,所以牛奶/酸奶请不要在就餐时同时食用

原文:runnet.jp

翻译:@跑者阿飞 

 

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