文章正文

【译文】马拉松连续作战后的身体恢复训练法

by: 北京袁超 2014/3/21 15:34:28

      原文标题:马拉松连续作战使人疲惫……通过刺激训练使身体焕然一新

 

      进入去年秋天的比赛季以来,马拉松比赛一场接着一场,疲惫的身体在下场比赛前能彻底恢复吗?在比赛季结束前,越来越多的跑者有了这样的烦恼。“总觉得每一天身体都很倦怠”、“无法随心所欲地提速奔跑”、“感觉脚步很沉重”……面对这样的状态,大家如何应对呢?

 

【通过练习矫正塌腰的跑姿】

      很多跑者似乎觉得连续比赛或长距离跑步导致疲惫后,就降速慢跑吧。但是,仅仅如此很难消除疲劳。跑姿变得塌腰、失去了速度,反而延长了恢复到可以轻松跑步的时间。

 

      一味的反复慢跑,身体是没有反应的,反而只会变得动作迟钝。另外,必须要注意身体疲惫时跑姿容易松垮下去。下面介绍一下修正跑姿的练习。

 

      首先是调整姿势的拉伸。两手于头上交叉,手掌相对,收紧左右肩胛骨向上伸展。持续分别向左右倾斜,拉伸身体的侧面。左右交替,每次10秒,各2次。注意挺直后背,不要驼背。(图1)

 

 

 

 

      然后单脚站立,支撑腿伸直,从支撑脚到手指尖呈一条垂直线,另一条腿抬起膝盖,膝关节和髋关节分别弯曲成90度。臀部绷紧用力,左右各坚持10-20秒。保持腰部在高位的姿势。(图2)

 

 

 

 

      脊柱呈S型自然弯曲,骨盆前倾。保持这个正确的姿势,用单腿下蹲。使腰部下降、升高,使用骨盆周围的肌肉完成这个动作。左右各10次。如果借助几十厘米的高度差,可以更容易使腰部下降,进行单腿保持紧张支撑的练习。跑步落地时可以更好地抓紧地面。(图3)

 

 

 

 

      疲劳时,作为腿附着的根基、摇摆的圆心,骨盆位置容易下降、变成塌腰跑姿。用“123换腿”的方法把腰的位置矫正高吧。单脚落地弹跳,连续落地3次,然后另一条腿连续跳3次,如此反复。左右交替做10组。(图4)

 

 

 

 

      从侧面看肩膀、骨盆、膝盖、脚踝保持呈一条垂直线。保持支撑腿伸直的状态,注意不要屈膝,感受落地时地面传来的反作用力。将身体重心落于着地点的正上方,左右交替时手、脚在一瞬间同时交替。注意不要有骨盆后倾、屈膝、身体后仰等垮塌的姿势。

 

【通过作料练习加快恢复】

      慢速长时间持续跑的LSD(Long Slow Distance)对于消除比赛后或是高强度训练后的肌肉疲劳(僵硬或紧绷)是有效的。但是,长时间持续这样的训练并不是最好的办法。迟钝笨重、筋疲力尽的感觉和慢性疲劳反而会难以消除。

 

      此时交叉安排一些作料练习效果会很好。虽然不是主食,就像是辣味的调味料。加入平日的练习、为周末计划的主要练习做准备。或是在作为练习而参加的比赛的前日、20公里配速跑等长距离训练的前一天等,适当采用都会很有效。

 

      虽说很疲劳,但并不止于慢跑。这个方法被称为“任意变速跑(speed play)”。不要太在意距离和配速的数字,用游戏的态度,试着分段用忽快忽慢的速度奔跑吧。

 

      请想象一下,疲劳感就像是水沟里黏着的污泥。用强劲的水流冲刷淤塞的水沟,淤泥也就一下子被冲散了。练习时提高呼吸频率和心率,血液加速流畅,于是就有了把体内存留的疲劳物质吹散的效果。之后就会感觉神清气爽的痛快,恢复到可以正常训练的身体状态。

 

      如果通常的跑是“10”的强度,那么疲劳后就只能以“7”或“6”的强度跑。这时不要慢跑,而是以“15-20”的强度,让自己恢复出用“10”的强度跑的余力。

 

【不以提升能力而以消除疲劳为目的】

      给大家介绍一个可以加入训练计划的好方法。

 

      在慢跑的间隔,用5次150-200米的上坡跑、下坡慢跑来衔接。放松肩膀,手腕在较低的位置加强摆臂,呼吸要深。衔接的下坡慢跑中,转一转胳膊放松肩膀,使跑姿复位。

 

      或者20组200-300米跑,间隔时不要站住,用100-200米的慢跑连接。如果场地距离不明,可以跑10组60-90秒跑,间隔用1分钟的慢跑连接。不看手表也可以数电线杆子等方法根据场所特点随意跑。

 

      不限于柏油路,路线中加入土路、草地等崎岖不平的道路,有上下坡的路线也可以。都要用自在的配速、自在的距离去跑就可以。每次要增加距离时,要努力去掉肌肉的疲劳身体恢复活力才最理想。

 

      另外,还有个方法是平时慢跑后再接一个1公里跑、或2分钟慢跑的二次跑。主要练习后体温的升高,用拉伸放松下肌肉,之后试试最后跑一下。感觉就像是在给自己减档,进入轻松自在的状态。

 

 

 

 

      请理解仅凭这些作为作料的跑法是无法提升跑步的能力的。完全以消除全程马拉松训练中的疲劳为目的。反过来说不要太费力,而是作为放松而采取的。

 

      如果不加入这些要素,一味持续慢跑,身体就会变得拒绝快速运动。跑多久身体都快不起来。另一个极端,身体已经跑不动了,却不顾一切地勉强重复追求速度的训练,结果就是反而更跑不动、陷入恶性循环。

 

      最后,别忘了关照自己的身体,自己给自己做做足部按摩吧。用手指或按摩棒按压足底,再像图5那样将自己的手指滑入脚趾间,左右都转动一下试试吧。洗澡之类的时候,也放松一下试试。促进身体末梢部分的血液循环,放松身体。睡觉前做一做,还能改善睡眠质量。

 

 

 


      *译自日本经济新闻官网www.nikkei.com

      *原作者齐藤太郎

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!