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跑步基础(全文完)—17--跑者必须的营养(2)

by: 阿飞 2014/3/23 12:48:54

 


6.预防抽筋的“钾”


       跑步中的抽筋是因为体内的钾/钠随着汗水排出而失衡,导致肌肉的收缩和松弛不能正常进行。钠光平时的饮食一般不会缺,反而担心超量(但大量出汗时要补充)。而钾如果不有意识地去摄取的话很容易缺少。特别是经常抽筋的跑友,需要在日常生活中多注意摄入钾
    钾在蔬菜/水果里都有,芋类/猕猴桃/甜瓜/香蕉等里很丰富。钾是水溶性的矿物质,煮的话要喝汤,否则就炒来吃或者生吃。还有,李子干和无花果干也是钾的宝库。


   

       补充跑步中流失的矿物质最有效的就是运动饮料。特别是夏天/汗多时,要有意多喝。作为跑步途中的补给香蕉也不错。不管如何都要提前补,防“抽”于未然


7.扫除体内垃圾的“膳食纤维”


       膳食纤维可以预防便秘/动脉硬化/大肠癌等。特别是便秘会导致跑步中的腹痛。跑友需要习惯摄取植物纤维,保证肠道的通畅。但是如果赛前1天或者当天早饭摄取了膳食纤维,容易肠内涨气,对跑步没什么好处。所以记住一个原则“赛前避免摄入膳食纤维”。
      蔬菜/水果都是膳食纤维的宝库。确实牛蒡/胡萝卜/草莓/猕猴桃等含量比较多,但是蘑菇类/海草类/豆类等里面含量更多。谷类里面也含有一定的膳食纤维,但糙米的含量是白米的4倍,偶尔吃点矿物质丰富的糙米也不错。



8.预防贫血的“铁”


       长期跑步容易贫血的原因:1大量出汗导致体内铁分流失。2足底的红血球被破坏导致血液中的血红蛋白减少,3肌肉组织受损,肌红朊(铁蛋白质)减少。
       血红蛋白和肌红朊的构成元素铁不足的话,会容易疲劳,心慌,呼吸急促,食欲不振,注意力低下等。所以剧烈运动后需要补充铁分。
       铁分在贝类/海草类/红肉/鱼/蛋黄等里含量丰富。经常会听到贫血要吃肝脏,但是肝脏里维生素A的含量非常多,吃多了对肝功能反而不好,每周吃2-3次就够了。
       铁分和维生素C/柠檬酸一起摄取的话容易吸收。但和红茶/绿茶等含有鞣酸(tannin)的东西,大豆/牛奶等蛋白质一起摄取的话吸收不好,需要注意。


9.肌肉疼痛的速效药“氨基酸”


       氨基酸在什么时候需要呢?经常会看到跑友在跑马之后,因为肌肉痛拖着腿走路的样子。实际上肌肉中的肌纤维已经被破坏了。修复肌肉需要蛋白质。这时候的速效药就是氨基酸。
       剧烈运动后30分~1小时,生长荷尔蒙的分泌很旺盛,虽然这时候想给身体补充蛋白质,但是刚刚比赛结束,食欲不怎地,消化器官的功能也低下,即便勉强往肚子里塞蛋白质,也没什么吸收率


       这里就需要“氨基酸粉”的出场了。氨基酸是蛋白质分解后的状态,摄入体内后可以快速吸收,尽早消除肌肉疼痛。所以赛后最好把氨基酸粉溶解在运动饮料/牛奶等里饮用
       市面上卖的氨基酸粉里,含有肌肉构成要素支链氨基酸,促进生长荷尔蒙分泌的精氨酸,肌腱/韧带等胶原蛋白成分的脯氨酸,促进蛋白质合成的谷酰胺等等,对于跑友的恢复很有效果。



10.宿醉可以跑么?(这节偏题了)

    宿醉后的早上,有的跑友也许会想出去跑个步,出出汗,大概能把体内的酒精排出去。却是大错特错,绝对不能跑的。请多喝水,如果要运动也是走路,实在想跑的不行也顶多慢慢跑。

    身体感觉还在麻痹中,运动的话会导致肌肉/关节痛。对内脏的负担也大。绝对不要认为出汗会有助于酒精的排出。宿醉后还是不要训练,好好休息,洗个澡去上班去吧。
    也许有人稍微喝点酒跑起来反而状态好,这应该当作例外。还是推荐,酒后早早休息。


11.跑友命根的“水”


       体内的水分在生理学上担任着重要的角色。例如:血液循环需要水分,体温调节需要水分,营养吸收需要水分,垃圾排出需要水分等。维持生命的正常活动水分不可缺少。跑步出汗,特别是高温下汗更多,身体的水分自然也就流失了。水是生命之源。平时就积极饮水,让体内水分充足,可以保持正常的新陈代谢,良好的身体状态。

       不仅仅赛前,平时也要积极补水。每天喝1.5升的水,每次250毫升以下,分多次。喝运动饮料和果汁都不错,但是要注意喝多了会变胖。最好是喝0卡路里的,含有钙/钾/镁/钠等矿物质的矿泉水。


 (跑步基础系列全文完)谢谢

 

原文:runnet.jp

翻译:@跑者阿飞 

 

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