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【译文】马拉松赛后为下场比赛蓄力的恢复性训练计划

by: 北京袁超 2014/4/1 21:55:43

【休息也是训练的一部分】

 

      我所在的千叶县佐仓市,有着辽阔的田园风光。最近正是翻土、让土壤呼吸、除杂草的休养生息的时节。种庄稼一年只有一个高峰,从整理土地开始,一步步按照流程,才能迎来收获的季节。并不是一年里什么时候都能收获的。

 

      跑者的身体也是如此。迎来高峰之后,设置相当于整理土地的休养期是必要的。将比赛消耗掉的能量和体力重新充电,为下一战做准备。把休息就当做是训练的一部分。

 

      完赛后的休息期是10天至2周左右,我称为“放牧期”。让一直绷着的紧张感放松下来,忘记距离和配速轻松去跑。也不要只在柏油路上跑,在松软的土地、草地上跑一跑,疲劳的双腿会感觉轻松。

 

【不要忽略身体的损伤】

 

      对于肌肉、肌腱、关节、内脏等,与其说疲劳,我更愿意用“损伤”来形容。肌肉的损伤点多有两周时间可以完全消除。如果是肌腱或关节的损伤会麻烦一些。

 

      刚完赛后情绪会很兴奋,虽然组织已经损耗,却经常会自我感觉不到疼痛或不适。赛后过了一周开始,逐渐出现“膝盖外侧、大腿内侧的肌肉僵硬”、“关节不舒服”等不适感。

 

      这种情况多出现在跑得很快、用尽全力的跑者。刷新纪录的满足感占据了疲劳感的上风,期待着下一场比赛能更进一步。即使应该安排身体休息了,却立即投入继续训练之中。这种情况很容易导致受伤。


      用漫画般的即视感打个比方——“边走边看书,前方是悬崖。过于专注看书,走到悬崖边也没注意到、还继续走,等意识到的时候,已经跌落深谷了。”

 

      为了避免这样的情况,应该在接近悬崖前时就意识到危险并停止前进,即为了避免受伤应该推迟训练。冷静下来做出“不可能不疲劳”的判断,留有余地地设定休息期。

 

【用小动作放松跑步肌肉】

 

      放牧期采取什么样的训练方式比较好?这个阶段要以小步幅、不紧不慢地配速放松慢跑为主。通过较小的动作使肌肉伸缩,从而改善体内循环,放松肌肉。请注意虽然是轻松地慢跑,也要保持正确的跑姿。

 

      如果大脑疲劳了,被称为抗重力肌肉的背部肌肉就容易被关上了开关。这样一来就会变得呼吸沉重、身体蜷缩。由于这样的驼背跑姿,腰和膝盖的负担也会加大。

 

      调整跑姿,时刻感觉着头顶被一根线向正上方提着、注意保持辽阔的视野、深呼吸。

 

【评估疲劳恢复和腿部力量下降的平衡】

 

      此外,忘记距离和每公里的配速,以时间为尺度进行间歇跑练习。比如1分钟的加速跑后,调整呼吸,进行1分钟的慢跑,如此往复。

 

      还有一种称为“随意变速跑”(speed play)的训练方法,通过随心所欲地提速跑让人感到畅快。在慢跑之间夹杂这样的训练,舒畅地提高呼吸深度。

 

      举例介绍一下放牧期的训练计划。(表A、B)

 

 

      根据比赛疲劳程度的不同,组合方式各式各样。比如担心耐力下降的人,可以试试在训练计划中加入长跑、或者长走的练习。按照这个表的流程练习两周左右,就可以开始进入下一场比赛的训练周期了。

 

      按这个计划安排适合自己的训练时请注意下面的问题。训练量下降,可以消除身体的损伤。沉重的身体会感到变轻,步态也变轻盈。但这种轻盈意味着耐力的下降,即使能跑出速度,持续运动的时间也会缩短。

 

      休息期随着时间的流逝,在消除疲劳、调整状态的同时,耐力、腿部肌肉力量则会下降。在比赛之间的低谷的训练,评估这两者的平衡十分重要。

 

【调整过后,从基础训练开始重整旗鼓】

 

      经过休息期,开始下一场比赛的训练时,请不要忘了首先返回到基础训练。赛季首战跑得很快的跑者,有些人在赛前1-2周也不进行调整训练。另外,还有些人会突然开始20公里比赛配速跑、30公里跑之类的实战训练。

 

      临近比赛前的训练,是为了能够在比赛中彻底发挥出此前积累的实力而进行的。无论对于好成绩有怎样的好印象,如果只反复进行调整训练,也不太可能期待跑步实力的提升。

 

      赛后调整之后,按照基础训练→实战训练→调整训练→目标比赛的阶段重新组合计划。首先从慢跑、步行等低负荷、长时间的训练开始入手吧。

 

      能够跑出好成绩的原因,在于夏天、秋天一步步扎实地训练,在构筑基础能力之上避免受伤,从而积累而来的。跑出好成绩的背后一定有着重要的过程。虽然比赛结束了,也要好好整理一下自己变强的原因。

 

      我很喜欢一句话:“跑得好也要反省,没跑好也有可取之处。”即使比赛结果不如人意,也不是一错百错。也许只是不小心按错了某个小按钮,导致了判断失误。

 

      如果比赛没有用尽全力,因为没达到极限,所以实际上损伤并不大。调整心情,迎接下一场比赛吧!

 


*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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