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【译文】“破3”跑者的减肥与体型

by: 北京袁超 2014/4/15 16:53:04

【打造“破3”跑者之躯 减肥与体型】

 

      马拉松这项运动,在某方面来说也是身体准备的竞赛。虽然所有的运动或多或少都与身体的强弱有着关系,但马拉松是一项物理方面的因素占比尤其高的运动。那么,“身体准备”的竞赛存在于哪些方面,什么样的身体又适合马拉松呢?

 

【体重轻者更适】

 

      马拉松是移动身体的运动,所以体重轻者比较合适。按照物理学的法则,体重每重10%、身体移动的能力就降低10%。如果距离相同就需要额外耗时10%、如果速度相同移动距离就会缩短10%。但是因为同时涉及到肌肉和内脏的能力,所以如果体重减轻的同时肌肉力量也降低了,就另当别论了。

 

      于是,就要尽可能地降低体脂率。当然,体脂肪也是人体生命必需的,跑马拉松时也会作为能量来源,所以也不可能降到0。世界顶尖男子跑者的体脂率是4-5%,女子是5-6%。那么业余爱好者呢?

 

      如果进行一下问卷调查应该很有趣,我姑且先问了一圈身边各种水平的跑者,2小时40分跑完全程马拉松的跑者是6-8%左右。如果是破3(译者注:3小时以内跑完全马)水平,大概是10-14%左右。4小时30分左右水平的跑者中,有20%左右的,也有标准体脂率的。体脂率1%的重量就是体重1%的重量,体重60公斤的人就是600g、2%就是1.2公斤。如果试试背着1.2公斤的负重跑,我想就能感觉到这个重量的负担。而如果减轻5%,也就是3公斤的体重,就能感觉到身轻如燕了吧。

 

【跑多少能瘦?想破3的话每天10公里以上】

 

      要维持体重的边界大概需要多少跑量?我曾经对业余跑者进行过调查。从结果来看,跑得比较好的(大部分是全程马拉松3小时30分以内完赛者)每天平均8-9公里左右。4小时左右完赛的人则每天跑6公里左右。

 

      跑10公里,体重(算上衣服、鞋子)60公斤的人约消耗60kcal,相当于85g的体重。因年龄不同,基础代谢所需的一天的能量,成年男性约1200-1500Kcal,成年女性约1000-1250Kcal。跑步之外的运动量换算成步行,一天4公里左右的话就是240Kcal。如果基础代谢量按1200Kcal算,合计就是2040Kcal。摄入这些能量的食物,对于基本不运动的人来说,就稍微有点过量了。

 

      如果是一流选手,消耗的热量和摄取的热量也大相径庭。一流选手都很瘦,所以我们假定体重是55公斤。每个月跑1000公里的话每天就是33公里,其热量消耗约大于1800Kcal,再加上基础代谢量(因为大多年轻所以基础代谢量也高)和其他运动(日常活动以外还有肌肉训练)消耗2000Kcal的话,合计3800Kcal。所以必须摄取普通人成倍的热量。

 

      这些热量如果都靠吃饭补充,不是随随便便光吃够量就够了的。吃大量食物的结果是肚子饱胀无法训练,肠胃要保持健康也必须掌握选择好消化食材以及改善消化的调理方法。恐怕得成为膳食知识专家了吧。

 

      即使不是一流选手,如果想跑进3小时,就要每天摄取2500Kcal左右的食物、并保持即使吃这么多也不胖的训练量。这个临界值是每天10公里以上。

 

      跑者如果不好好吃东西会造成残留疲劳感,营养补充不够的减肥法也是不可取的。应该充分补充,然后把这些热量通过运动消耗掉。如果赶上事务繁忙无法训练时,就要控制摄入碳水化合物、酒精、脂肪等高热量食物。

 

 

 

【不锻炼跑步用不上的肌肉】

 

      其次是体型。对于跑步不需要的东西都是越少越好,比如把后视镜、坐垫、内饰都去掉的赛车。类似这些不需要的东西不可能从人体里取出来,所以要一点点改变它。

 

【理想的四肢是根部粗壮、端部纤细】

 

      挺着大肚子的类型自然是不合理的,经常还能看见一些上半身肌肉发达的人。我想他们恐怕是长期以其他体育运动为主,也想挑战一下马拉松的人士吧。胸部前后的肌肉(胸大肌、斜方肌等)并不需要很多。像游泳或格斗技的运动员那样上半身肌肉隆起的样子就不好了。跑步衫本来就设计得很苗条,这要是都紧绷绷的,目标想破3的话可以说肉有点太多了。

 

      胳膊上连接肩膀的根部(肱二头肌等)需要一点肌肉,但之下到指尖的部分苗条些就够了。

 

      以腰部为中心的躯干收紧,脂肪消失,肌肉浮现出田字型。虽然从外观来看并不醒目,但从连接着下腹部的髂腰肌到腿部的肌肉都很重要。最理想的是越接近腰越发达、越接近脚越苗条。一流的马拉松跑者身材都很苗条,但与上半身相比,大腿根部却相当发达。即使是看起来很有骨感的肯尼亚选手,大腿根部实际上也粗壮得很。

 

【体内肌肉也要强化】

 

      实际上血管也有肌肉(平滑肌),呼吸也是靠肌肉完成的(膈肌、肋间肌、腹肌等)。把手放在肚子上猛烈呼吸,虽然只能感受到接近体表的肌肉,但也可以领会体内肌肉的运动。别忘了强化身体内部机能的肌肉训练。

 

      强化呼吸能力的训练在哪都能做,只要大口快速的吸气吐气就可以了。即使没跑步,只是嘶嘶呼呼地猛烈喘气也会很辛苦。可能会奇怪即使大口呼吸为什么还会很辛苦,这是因为肌肉需要氧气和营养。另外也别忘了做仰卧起坐强化腹肌。

 

      心脏当然也是靠所谓的心肌运动的。心肌的锻炼只能通过使用心脏的训练来达到。不过,如果超出限度,也可能出现心脏机能停止的最坏情况。通常以“220-年龄=最大心率”,运动强度在最大心率的70%左右的有氧运动范围是最有效的。不过如果想要强化心肌,恐怕要达到80-90%。但是年龄越大,对心脏施加压力的风险就越大。长者们还是以最大70-80%的强度以下(感觉上“稍微有点辛苦”的程度)练习吧。

 

*译自日本网站allabout.co.jp

 

*原作者:谷中 博史

 

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

 

*译者注:本文原标题为“SUB3跑者的减肥与体型”,SUB3(音译)是日本跑者对“全马3小时以内完赛”的称谓,类似说法还有SUB4(全马4小时以内完赛)、SUB10(全马2小时10分以内完赛)、SUB8(全马2小时8分以内完赛)。本文将SUB3译为了“破3”,此外译文对原文有所节选,未翻译作者本人实例相关的部分。

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