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【译文】图解跑者肌肉力量训练动作

by: 北京袁超 2014/5/5 16:26:44

☆原标题:从运动生理学看跑步之训练方法

 

【弓步压腿 Split Lunge】


收紧下半身、有提臀效果
用到的肌肉:股四头肌、臀大肌
20次*3组

 

开始姿势:
两腿前后分开,左右比肩宽略窄,双手叉腰直立。

 

结束姿势:
缓慢下压,直至前后腿的膝关节均弯曲成90°,然后恢复到前动作。

 

【椅子曲腿 Chaired Leg Curl】


打造腿部良好曲线
用到的肌肉:腿部后侧肌肉(hamstring)
15次*3组

 

开始姿势:
平躺仰卧,双手自然下垂,屈膝成90°,把脚搭在椅子上。

 

结束姿势:
以脚跟为支点向下撑起,使腰部悬空。胸、腰、膝成一条直线。

 

要点:
如果双腿可以轻松完成了,可以试试单腿完成。

 

【单腿支撑提拉 One Leg Dead Lift】


有提臀、美化背部的效果
用到的肌肉:臀大肌、竖脊肌
20次*3组

 

开始姿势:
手扶支撑物站立,靠近支撑物一侧的脚尖稍微向内侧倾斜,支撑腿伸展到八成,非支撑腿自然悬空。

 

结束姿势:
保持后背伸展挺直、从腰开始弯曲(弯曲髋关节),非支撑腿一侧的手向下够,直到能摸到地面,保持背部挺直回到开始姿势。

 

要点:
1、不要过度屈膝,过度屈膝会调动不到臀部肌肉。
2、不要弯腰驼背,否则可能会拉伤腰部。

 

【单脚提踵 Unilateral Curf Raise】


美化小腿、脚踝
用到的肌肉:腓肠肌、比目鱼肌
30次*2组

 

开始姿势:
寻找椅子等作为支撑物,利用支撑物单脚站立。支撑物仅为保持平衡使用,不要把重心扶在支撑物上。脚尖向着正前方。

 

结束姿势:
抬起脚跟,保持伸展。抬到最高,慢慢地回落复原。

 

要点:
站在台阶、箱子上,动作更充分,效果更佳。

 

【卷腹 Crunch】


塑造苗条的腰腹
用到的肌肉:腹直肌(上部)
20次*3组

 

开始姿势:
平躺仰卧,膝部成90°弯曲。双臂交叉抱在胸前。背部全部贴在地板上。

 

结束姿势:
卷曲腹部、抬起上半身、直至能看到肚脐。不要勉强地过度抬起上半身。

 

要点:
如果做的过程中感到头疼,可以用手抱头抬起,会轻松一些。
要感觉脊柱一节一节地离开地板、一节一节地逐渐回落到地板。

 

【椅子抬腿 Chaired Leg Raise】


塑造苗条的腰腹
用到的肌肉:腹直肌(下部)、髂腰肌
20次*3组

 

开始姿势:
浅坐在椅子上,上身与地面成45°倾斜,伸展双腿。用手扶住椅子,使上身保持稳定。

 

结束姿势:
屈膝将腿拉近身体。注意不是将腿垂直向上提拉,而是脚尖向斜上方倾斜运动。上半身的角度始终保持一致。

 

要点:
后背不要靠在椅背上。

 

【潜水后部伸展 Scuba Back Extension】


改善背部、姿势
用到的肌肉:竖脊肌、臀大肌
20次*3组

 

开始姿势:
趴在椅子上,放松胳膊和腿。肩胛骨和臀部不要落在椅子上。

 

结束姿势:
抬起胳膊和腿,保持像潜水一样的姿势。目视前方,抬起下巴。

 

要点:
背部不要过度弯曲。如果感觉难度太大,也可以只抬起胳膊或者只抬起腿。

 

*译自日本网站jogteam.com

*原作者:石井直方指导,比嘉一雄执笔

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

 

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