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【译文】炎夏特训 备战金秋

by: 北京袁超 2014/5/19 22:22:45

      炎炎夏日,酷暑难耐。不少跑友感到身体倦怠,不想跑步。本篇介绍适宜夏日的训练方法。因为身体承受酷暑,所以本阶段不需要踏实地积累跑量,而是借助可以集中在短时间完成的训练,为天气凉爽后充实的跑步生活打好身体的基础。

 

【以提高跑步技术为目标】

      跑步训练的目的,大致上可以分为“提高体力”和“提高技术”两大类。而以“提高体力”为目的的训练还分为“速度训练”和“耐力训练”。

 

      “耐力训练”主要以持续跑、配速跑和20-30公里跑训练为主。在这样的桑拿天对身体消耗过大,也很难达成预想的效果。此类训练还是等秋天来了,随着气温下降、再逐渐提高训练强度比较好。

 

【利用台阶跑、坡道跑提高心率】

      本阶段我们的任务是为自己充电,做好面向下个阶段的准备。天气炎热,训练计划要尽量可以在树荫多的场地进行、或短时间就可以结束。不妨试试提升跑姿和消耗效率的基础训练,这也是提高跑步技术的训练。

 

      介绍一个在城市里(当然在郊外更好)也可以进行的“跑坡训练”。跑坡训练是利用包含台阶、坡道等高低起伏的路线和大幅度的跑姿来提高心率的跑步训练。同时呼吸强度也会提高。

 

      虽然我们也希望能同时提高力量,但这里还是以跑姿能量消耗效率为目标、为秋天大强度的速度训练和耐力训练做好准备。

 

      跑坡训练的场所可以是河床的土堤、路面起伏的公园等,包括台阶或坡道的往返式路线。

 

 

      跑坡时是靠“大腿蹬地”的动作前进的,这是本训练的要点。所谓大腿蹬地就是像自然落腿一样蹬踏身体的正下方,利用这一瞬间来自地面的反作用力将腿弹起、左右交替进行。

 

 

      保持身体垂直的姿势,一步一步地将体重承载在身体正下方的落地脚上。注意落地腿的膝部不要过度弯曲。肩部和肘部保持在较低的位置向后摆动。

 

      爬到台阶顶端后,用轻松的步行放松身体,在不停下脚步的同时调整急促的呼吸。两臂放松、两肩下沉,做深呼吸。呼吸理顺后,调整到极限80%左右的快速、用大幅度的跑姿冲刺100米左右。加强摆臂,腰部保持在高位。

 

      百米冲刺后,不要停下来,继续用慢走放松、短时间调整好呼吸。然后开始进入下一个周期。

 

      下台阶时放松上半身,在保持跑姿的前提下用轻快的步伐跑下去。如果视野变狭窄,就会含胸驼背。因此要一边保持视野广阔、一边注意脚下,边跑下去边整理呼吸。

 

      跑坡训练选择的台阶至少要有20阶,如果能找到50阶左右的是最理想的。找一找附近有没有类似下图这样的地方吧。

 

 

      除了利用台阶,还可以利用坡道。上坡道时使身体前倾跑上去。不要向后蹬地或向上抬腿。落地时如果向前下方发力、上坡时也同样可以利用地面的反作用力。

 

      因为跑到坡顶后还有快节奏的冲刺区等着你,所以不要用尽全力、用70%的速度上坡吧。

 

      下坡时,保持身体向前方斜下方倾倒。不要害怕,一边把平衡点保持在前方一边跑下去。就像汽车的空挡滑行,感受一下不发力、两腿交替向前迈出的感觉。如果摆臂幅度过大、频率就上不去,节奏就会很单调。所以稍一摆臂马上复原,加快摆臂的节奏吧。

 

【提高力量传导效率】

      “上坡--放松走--百米冲刺--放松走--百米冲刺--放松走--下坡”,这是一个周期。通过轻松的慢走放松身体后再开始,一组结束后通过1分钟的慢走调整呼吸进入下一组。如果感到100米冲刺太长,50米也可以。

 

      对于水平高的跑者,在坡顶的冲刺可以增加到合计4次,或是在冲刺区间增加跳跃等,自由地尝试其他挑战。

 

      一次训练对于初级跑者安排3组“1个周期+3至5分钟的慢走”,中级跑者安排3组“2个周期+5至10分钟的慢走”,高水平跑者安排5组“3个周期+1公里全马配速跑”等。

 

      跑坡训练的效果是通过大幅度的跑动,使全身上下大小的齿轮都咬合起来。也就是说从迈腿、摆臂到整个身体的运动,向前行进的力量传递效率可以更高。让只靠腿部力量跑步的人也能学会使用上半身跑步。

 

【日常训练会更轻松】

      与在平地快速跑相比,慢速也同样可以提高心率和呼吸强度。用这样的速度也可以让身体承受严峻的考验,如此反复练习,日常训练时比较缓和的速度就可以心有余力地跑了。

 

      训练中加入上下坡可以提高强度,强化腿和腰的肌肉力量。此外因为强度增加不是非常大,所以相比于平地的快速跑,受伤的风险可以降低。

 

      虽然这样的训练很辛苦,但集中精神可以在较短的时间就完成。训练后残留的损害也极小,而且因为血液循环加快、可以把体内废物代谢掉、刺激强化身体。这是关系到疲劳恢复的强心剂。对于去除夏日倦怠感也颇为有效。

 

      *译自日本经济新闻官网www.nikkei.com

      *原作者:斉藤太郎

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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