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【译文】跑步拉伸基础

by: 北京袁超 2014/6/9 22:41:24

【拉伸的重要性】

 

      无论何种体育运动,开始前的热身都是不可或缺的。所谓热身,顾名思义就是在正式开始运动前,稍微活动一下全身,以提高体温、肌肉温度、代谢水平和注意力。从而达到可以更安全、高效地运动的条件。

 

      作为跑步前的热身,肌肉和关节的拉伸必不可少。拉伸最大的目的是提高肌肉柔韧性、扩大关节活动范围,从而预防肌肉拉伤、跟腱断裂等伤病。此外还可以缓解身心的紧张感,达到放松效果。

 

      理想的跑前拉伸是不需要太多时间就可以轻松完成的。此外除了热身,作为跑步后的冷身也一定要做拉伸。运动后的拉伸要多花一些时间,仔细认真地完成。让跑步中激烈收缩的肌肉伸展开,可以加快肌肉疲劳的恢复。要养成跑前跑后做拉伸的习惯。

 

【各部位拉伸方法】

 

      如果时间允许,跑步的拉伸最好是能活动到与跑步相关的全部肌肉。脚踝、跟腱、小腿、大腿、臀部、腰部等下半身自不必说,包括肋部、背部、肩部、头部最好也活动一下。此时的拉伸是为了把肌肉尽可能调整到适合跑步的状态,所以要在不感到疼痛的程度内进行。

 

      如果感觉到疼,就是拉伸过度了。不要较劲,达到拉伸处的肌肉能感到有牵引感即可,保持这个伸展状态静止15-30秒。在肌肉热起来后进行拉伸效果更佳,因此拉伸前可以做一些轻度的热身运动。

 

      以下是推荐跑步用到的基础拉伸:

 

·脚踝

      两脚与肩同宽,两侧分别轮流做脚踝的顺时针、逆时针旋转运动。

 

·小腿和跟腱

      两腿前后分开,保持脚后跟着地,逐渐将重心过渡到后腿,使腰部垂直下降。

 

·大腿

      用一只手抓住同侧腿的脚背,慢慢向后拉起,直到后脚跟贴到臀部为止。

 

·臀部

      单腿支撑(或保持一条腿垂直坐立),将另一条腿的脚踝外侧置于支撑腿膝盖上方,将身体向前倾。

 

·腰部

      单腿支撑(或保持一条腿垂直坐立),另一条腿伸直。向非支撑腿方向弯腰,直至非支撑腿一侧的肘部达到该侧腿的膝盖外侧。

 

·肋部

      双手交叉举于头顶,单腿支撑重心,向另一侧缓缓弯曲身体、伸展肋部肌肉。

 

·背部

      两手在体前交叉,手心向外双臂伸展,感受到肩胛骨打开。

 

·肩部

      单臂向前伸直,另一只胳膊将其向身体牵拉靠近。

 

·头部

      两手抱于脑后轻推,头部向前倾倒。


      *译自大阪马拉松官网www.osaka-marathon.com

      *原作者:丰冈示朗(TOYOOKA DIROU)

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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