文章正文

【译文】提高心肺门槛 跑得更轻松

by: 北京袁超 2014/6/26 14:30:39

      肺、心、血管等呼吸循环系统脏器的机能对马拉松比赛时的表现有很大的影响。无论如何锻炼肌肉力量,如果不增强可以充分吸收、利用氧气的肺、心、血管,也难有佳绩。当然,仅强化呼吸系统也是无法完成比赛的……初跑者们,来打造日常生活中体验不到的、可以长时间运动的身体吧。

 

      我们的肌肉在进行高强度运动时,会产生叫做乳酸的物质。通常我们都知道乳酸是产生疲劳的物质之一。这个使乳酸开始在血液中迅速增加的运动强度叫做乳酸阈值(LT:Lactate threshold)。假设A同学和B同学的最大运动强度(也可以说最高配速,更极端的说是最大心率)相等,A同学的LT是最大运动强度的70%,B同学是80%。这种情况下B同学在达到最大运动强度80%的负荷之前,血液中的乳酸不会堆积。但A同学只要达到最大运动强度的70%,血液中的乳酸就会迅速堆积。也就是说,B同学可以用最快配速的80%左右持续跑步,有可能比A同学取得更好的马拉松成绩。在马拉松等长时间运动项目中,LT的高度至关重要。

 


      想要提高LT,就必须以等于LT、或略大于LT的强度进行长时间的训练。对于跑步来说,强度主要表现在跑步的速度上。要准确测量等于LT的配速,需要专业的设备。但也有简单的确定LT水平配速的方法,那就是“可以边跑边说话”。虽然跑步时会有点困难,但勉强还可以保持交谈的配速,可以说这就是你LT附近的运动强度。

 

      如此,日常训练中以勉强可以对话的配速为基础。如果感觉有余力、或是想往前追一追,可以在后半程提高配速,以刚刚不能对话的辛苦程度到达终点最为理想。这不仅对于跑步,对于循环系统也是同样。以稍感辛苦的“可以对话的程度”为根本。

 

      通过这样以LT水平的运动强度反复练习,我们的身体也与此相应,肺、心、血管得到加强,LT水平逐渐提高。也就是说,可以长时间保持更快的速奔跑了。

 

      轻松地提高长跑所必需的循环系统机能是最重要的,在训练中采用可以对话的跑步吧。

 

      *译自东京马拉松官网http://www.tokyo42195.org

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!