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【译文】全马完赛经验谈

by: 北京袁超 2014/8/27 17:18:01

      ※原文标题直译:全程马拉松完赛的秘诀

 

【长跑=特别辛苦】

 

      除了本来就擅长长跑的人之外,大部分人都有“长跑很辛苦”的固有观念吧?我曾经也是。小时候说到跑步,我主要就是玩捉迷藏或者运动会、球类运动时需要爆发力和短跑冲刺这类无氧运动。至于提高耐力的有氧运动训练则未尝涉足。上了中学后,每年基本有一次长跑比赛,但也无非是记录时间和排名的比赛而已。因为是比赛,起跑就冲出去,冲刺了200米就累了,累之后的长跑又辛苦又无聊。

平时也经常能在电视直播中看到驿传(译者注:日本特有的长跑接力赛)、马拉松大赛,不乏累倒的、中途抽筋弃权的、跑得一脸狰狞的……看到这些,长跑很辛苦的固有观念就被根植了。即使看比赛的人很享受,也绝不想亲自去尝试下。因为关系到团队和个人的胜利,所以参加者都拼命地跑。

 

【慢慢跑就可以跑很久】

 

      如果打算从今天开始慢跑,结果刚一跑就意外地跑得很快,于是很快就上气不接下气了。这与体力的下降无关,是因为身体还记忆着小时候奔跑的速度感,所以就不自觉地按那个感觉奔跑了。上气不接下气是因为速度过快造成的。

 

      之前没人教过我“慢慢跑就可以跑很久”,体育课时老师也不会教“跑慢点!”说到跑步总归是竞赛,是对心脏施加高负荷的辛苦的心肺功能强化训练。但如果慢慢跑(差不多步行的速度),心率就不会上升到极限。因为心率不高就不怎么累、不怎么累就可以跑很久、跑很久体力就可以得到提升、体重减轻。因为体力提升、体重减轻,就可以跑得更久,最终延长到全程马拉松。

 

      要保持10分钟的冲刺速度几乎是不可能的。但如果身体没有异常,体力允许轻松地步行10分钟,就应该可以用相同的速度跑10分钟。与赛跑和捉迷藏的速度相比,以步行的速度(时速6公里)跑步是轻松到极点了吧!但如果可以把这个轻松到极点的速度维持7个小时就可以达到42公里,也就是可以完成东京马拉松(关门时间7小时)了。

 

【控制体重】

 

      新手参加全马,首先应以完赛为目标。各马拉松的关门时间设定不同,我参加过的指宿油菜马拉松(译者注:日本鹿儿岛的一个马拉松比赛)是8个小时。如此长的关门时间,仍然听闻有很多超时或中途弃赛的人。为何?与其说气喘如牛跑不动,实际大部分是心肺功能虽然有余、膝盖、脚踝却疼痛不止,连走路都困难,不得已而弃赛。当然其中可能也有完全没训练过、就参赛挑战的冒失鬼。

 

      通常将全马形容为将自身体重奔跑移动42.195KM的运动。但与步行不同,跑步会对腿部施加约3倍体重的负荷。如果体重70KG,也就是单腿瞬间要承受210KG的负荷。其结果可能会造成膝盖、脚踝疼痛,别说跑、连走路都困难,不得不放弃比赛。因此对于新手来说,积累一定的长距离跑量锻炼腿部力量和心肺功能是必要的,在此之前为了减轻膝盖的负担、避免训练中的伤病,减肥也很重要。

 

      我刚开始跑步时,只能以近乎步行的速度慢跑,即便如此还是跑5KM就会膝痛。然而哪怕减轻了1KG的体重,也可以轻松地跑长一些,跑得越长减重越快,这样就进入了良性循环。不知不觉中,虽然很慢但可以轻松地跑很久,体验到训练效果的我自然十分高兴。刚开始跑步时体重66KG,比赛前降到了58KG,一年时间减了8KG。首马跑了5小时,我想如果我重8KG,肯定无法以同样的速度完成比赛。相反如果能再轻5KG,即使体力相同应该也可以再缩短20分钟左右。

 

      关门时间6小时的比赛至少要保持每小时7KM左右的配速,只比步行略快一点,所以并不冒进。对心肺的负担来说,也是轻松的配速。不过即使如此慢的配速,想要维持6个小时也需要相当的腿部力量。跑全马时,特别是过了30KM后,对膝部的负担很大,意志力不足很难跑下去。如果拖着腿步行,距离推进缓慢,时间却无情地流逝。还会被满脸轻松的爷爷奶奶跑者笑呵呵地挥着手超过……最惨的是连走都走不了,那就只能弃权了。为了避免这样的结果,减轻一定程度的体重(以标准体重为目标)从而减轻膝部负担,同时相应地锻炼腿部力量都是很重要的。

 

【训练不足和训练过量】

 

      虽然一边上班一边确保训练时间很不容易,但如果不怎么训练就去挑战全马则是鲁莽之举。不过新手还没养成跑步的习惯,所以即使有时间恐怕也会感觉训练很辛苦。也许只有完成马拉松后,才能感受到跑步带来的喜悦。因此与其漫无目的地开始训练,不如先确定一场马拉松比赛为目标,向着目标去训练会更容易,这与培养跑步习惯也紧密相连。如果有朋友、熟人一起,或是夫妇同跑的话,我认为是最好的鼓励。

 

      另一方面,很多运动爱好者会选择在运动俱乐部给自己报跑步、游泳、肌肉力量的训练班。如果报了班,为了完成计划无论痛痒都要勉强坚持。若勉强坚持,慢性疼痛就需要更长的时间才能恢复。疼痛是“休息”的提示灯。疼痛不严重的时候恢复也快,所以一旦感觉疼痛或不适就不要勉强,下决心马上休息。参加奥运会的顶尖运动员痛也会坚持,但我们不同。与其带着身上某处的疼痛满心忐忑地站在起点,不如以完全健康的状态站在起点,精神状态上会更有利。疼痛时,不要勉强训练,而应该懂得“休息也是一种练习”。

 

【完赛目标】

 

      我曾经经常想需要练多少才能完赛,只要训练时没跑过42KM,就会充满忐忑吧。尤其对于首马的人来说,一切都是未知的世界。谁也无法保证绝对可以完赛。为了消除不安,只能通过平时的训练来增强自信。参考书里写着“如果要参加全马,最好事先跑个30KM。”我按照指导,比赛前只跑了1次30KM。跑完30KM时,感觉还有余力跑完剩下的12KM,所以觉得完赛应该没问题。也没必要勉强跑30KM,跑20KM就还剩22KM、跑10KM就还剩32KM,只要感觉余力还能跑完剩下的距离就可以。虽然也有人进行短距离冲刺训练,但更多发挥作用的是在训练中把握留有余力、适合自己的配速(慢而长)。新手不用在意成绩,还是以完赛作为目标吧。

 

【咱们业余跑者】

 

      想要在全马达到SUB4、SUB3的境界,需要付出与之相应的艰苦训练。但如果仅仅完赛,即使是首马,我觉得也没那么遥远。与只追求获胜的顶尖选手不同,享受着食物、饮料、景色、交谈、COSPLAY、沿途的加油声等乐趣而跑,是咱们业余跑者的特权。把沿途的加油声都当做是为自己而喊,想着自己才是英雄、是主角,慢慢地边跑边享受,才是完赛的秘诀!

 

      *译自日本网站http://www.synapse.jp/

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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