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【译文】克服全马35公里极限的方法

by: 北京袁超 2014/9/1 21:11:09

      跑过全马的人大多有过这样的经历。前面节奏跑得很轻松,从30KM左右突然腿开始抽筋,咬牙坚持向前,到了35KM左右迈不动腿、速度彻底掉下来。这就是35KM撞墙现象。

 

      我参加全马比赛时也遇到过很多次35KM撞墙,真是感觉很痛苦。于是我不断进行试错,终于在2013年东京马拉松和霞浦马拉松连续两次克服了35KM的极限,最后10KM用全力配速跑完冲线。

 

      造成35KM撞墙的原因,我认为大体上可以分为3类。下面介绍一下关于这3类原因的对策。

 

【配速过快】

 

      用高于自己实力的配速跑42.195公里,就是配速过快。就像不可能维持百米冲刺的速度跑1公里一样,要跑完42.195公里、也需要适当的配速。

 

      最容易犯的错误,是比赛刚开始就马上提速。刚起跑时腿部的肌肉还没热起来,勉强提速会造成很大的伤害。前半程压着步子、后半程提速的“Negative Split”(译者注:这个词组按发音是这两个单词,意思就是前面说的)才更有效。

 

【水分、矿物质不足】

 

      不补给跑完全程马拉松,是几乎不可能完成的任务。一旦出现脱水症状,会立刻严重掉速。应该从前半程开始就靠近水站、积极补水。如果感到口渴了,实际已经补晚了。

 

      因为血液中的盐分和矿物质(译者注:原文单词直译是矿物质,虽然我们通常说电解质,但由于电解质和矿物质概念上有区别,这里延用原文直译)会随着出汗而流失,所以如果仅补充淡水,会导致矿物质浓度下降、腿容易抽筋。如果水站有运动饮料,那就主动喝一些。如果带着盐丸之类的补充盐分的补给品,定时补充一下也很好。

 

【跑步效率低】

 

      如果跑姿不良,会增大身体的负担,无法坚持到终点。不要过度前倾或后仰,始终保持直立的跑姿是效率最高的。人类的头部很重,如果没有保持在正上方,身体为了支撑头部也会很辛苦。

 

      用较低的负荷快跑,被称为跑步效率(译者注:原文直译是跑步经济)。练就良好的跑姿,高效奔跑吧。

 

      *译自日本博客www.wakatta-blog.com,作者かん吉

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

 

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另推荐两篇我之前相关译文:

《突破30KM撞墙的下坡训练》

《通过多样化训练克服马拉松30公里极限的方法》

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