文章正文

【译文】改善跑姿的捷径 纠正工作姿势

by: 北京袁超 2014/9/10 21:53:04

      在我负责的跑步培训中,有一位跑姿向右倾、驼背的女性跑者。我注意到她右臂的摆臂力量比较强、踏出去的腿也主要靠右腿承受重心,左右不太平衡。

 

【忽视平时对待身体的方式】

 

      我模仿她的跑姿给她看,然后询问她“您跑步的姿势是这样的,有没有想到什么?”她不好意思地向我解释道:“公司工位的左边是上司的座位,向着我的方向坐着。为了尽量不和领导面对面,我只好向右拧着坐、把脸朝向反方向工作。”

 

      为了不太显眼,每天偷偷对身体做着微小的改变。我在其他场合也讲了这件事,很多女性都产生了共鸣。我想正是平时大部分在工作场所采取着破坏平衡的姿势,最终影响到跑姿。可以说跑姿是日常生活的一面镜子。

 

      忽视平时的姿势、对待身体的方式,只在跑步时追求理想的跑姿……这是说不通的。相反,从日常生活注意纠正姿势、形成身体习惯,才是改善跑姿的捷径。这是造就优美跑姿的办法。

 

【驼背造成骨盆后倾、重心滞后】

 

      平时坐在椅子上伏案工作的人,尤其是使用电脑等工具时,姿势特别容易垮掉。很多人会习惯性地驼背。正确的姿势应该是从正面看脊椎保持一条垂直的直线、从侧面来看则是S型。而骨盆应该是前倾的状态。(图1)

 

 (图1)

 

      因为驼背姿势与骨盆后倾相关,所以务必注意。如果保持这样的姿势跑步,会形成重心滞后的松垮跑姿。保持骨盆前倾、腰椎适度向前方弯曲的姿势很重要。

 

      这里有一个放松身体避免松垮姿势的练习。坐在椅子上,一边呼气一边使骨盆后倾(5-10秒),然后一边吸气一边使骨盆前倾(5-10秒),如此反复5次。骨盆前倾、即正确的坐姿,就是“头顶上悬着一根绳子向上拉着”的感觉。

 

      前倾骨盆时,您的坐高应该会长高10厘米左右。深呼吸,感觉肺部充分打开,重新调整背部肌肉的状态。

 

【长时间跷二郎腿,骨盆易变形】

 

      坐着时长时间跷着二郎腿也不好。以正确姿势坐着时,因为骨盆前倾,跷腿是很难的。大部分跷腿时都是坐得很浅、佝偻着躯干、从侧面看呈C字型的状态。

 

      习惯总跷同一条腿的人,要特别注意骨盆容易变形。搭在上面的腿一侧的骨盆向前伸,如果带着这个状态跑步,向前迈这条腿时会比较强、但向后摆时则较弱。相反,压在下面的腿骨盆向后拧,向前迈这条腿时就会比较吃力。因为臀部肌肉的运动不平衡,对跑步造成不良影响。

 

      要避免长时间跷腿,可以用这个拉伸姿势纠正身体的扭曲(图2)。将与搭在上面的腿同侧的手置于椅背后面,另一侧手放在上面的腿的膝盖内侧,同时转体。如此左右交换,每次各20-30秒。

 

 (图2)

 

【单肩背包不要偏好一侧】

 

      上下班路上移动时,也有造成不良姿势之处。这几年特别明显的就是在电车和车站大厅玩智能手机的人。因为视野集中在狭小的屏幕上,所以头向前探出,抱着手肘缩着身子。

 

      为了支撑向前探出的颈椎,肩颈部的肌肉就陷入紧张状态。骨盆后倾,背部肌肉弯曲成C字驼背。如果太专注于玩手机,姿势很容易变差。所以要时刻惦记着正确姿势、时常做一做转头运动缓解肌肉紧张吧。

 

      背单肩包的人,一般都习惯总用一侧的肩背包吧。肩膀和肩胛骨的肌肉、包括部分肋骨的上半身一侧萎缩,造成左右不平衡。

 

      比如只用左侧背包的人,左肩总向上耸,颈背僵直、头向左倾。走路或跑步时,左臂难以充分向后摆臂,左腿也难以承受体重、仅靠右腿发力。所以尽量不要偏向一侧,交替背包吧。

 

【跑前整理身体的平衡】

 

      上班等长时间保持同一姿势后去跑步时,不要马上进入“开跑吧”的模式,首先通过热身进入“整理身体的平衡”的状态吧。推荐以下两个练习。

 

      其一是“前屈横摆臂”(图3)。两腿分开身体前屈,两臂像打鼓一样交替向横向甩动。肩部和胳膊不要发力,摆动的原动力来自于脊椎。整理背部肌肉和上半身的同时,可以感受到躯干产生的力量传导到末端的手腕。

 

 (图3)

 

      另一个是“前屈纵甩臂”(图4)。同样两腿分开身体前屈,两臂放松,使用肩胛骨发力,使放松的两臂交替向前旋转。和自由泳的动作相同。可以感受到右半身和左半身的分离感吧?如果能感觉到肩部旋转时仿佛与躯干分离,是最理想的。

 

 (图4)

 

【注意头部位置】

 

      我以前做跑步培训时,经常被建议学员“姿势要笔直”、“收紧下巴”等,现在则将头部作为重点。成年男性的头部重达7公斤左右,头部的位置将是姿势的关键。

 

      比如抬高下巴是头的位置后仰导致的。虽然想前进,但头部越来越沉重,向后牵扯着身体。对这样的跑者建议“不如把头部稍微向前一点试试”,纠正了头部的位置、虽然比较辛苦,但跑姿得到改善、前进也变得更轻松。

 

      如果是提醒“收紧下巴”,很多人则会咬着牙、肩部较着劲跑。我认为真正需要加以注意的并非下巴这类小部位,而是那重达7公斤左右的整个大脑袋。

 

      在形成S形的脊背正上方,结实地支撑着头部。请大家日常的生活中,也多留心头部的位置有没有偏离、时刻确认自己的姿势吧。


      *译自日本经济新闻官网www.nikkei.com

      *原作者齐藤太郎

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!