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《专家座谈会》赛前真的需要糖原负荷法么?

by: 阿飞 2014/9/22 10:06:00

    很多跑友都在赛前实施过糖原负荷法,这里召集了跑步教练金哲彦专业越野跑友鏑木毅营养管理师関根丰子来讨论糖原负荷法的有效性,以及跑步和营养的关系。

 

金哲彦(中),1964年生,在日韩国人,元田径选手,田径比赛解说员,日本跑友理事长,日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长,东京经济大学教练。全马最好成绩211。著作有《核心跑》等

鏑木毅(左),1968年生,日本越野跑第一人。获得无数越野比赛冠军。

    関根豊子(右),1972年生,东京农业大学营养学士,筑波大学体育学硕士。认证运动营养师。

 

    在“跑步饮食”方面,也许糖原负荷法就是跑友们学到的第一个知识。

 

糖原负荷法提倡:为了增加体内的糖原储存量,在赛前几天开始,就要比平时多吃饭团子/意大利面等碳水化合物。虽然很多跑友都实施过糖原负荷法,但是近来经常听到“我没有实施糖原负荷法”,怎么回事情?

 

 

1.研究结果:没必要极端地控制糖质

 

 

  :最近,确实可以感觉到关心“糖原负荷法”等饮食问题的普通跑友多起来了。

鏑木   :我也见过疯狂研究饮食的跑友。

  :还是请关根女士来讲讲,关于跑步能量方面的基础知识吧

 

関根:跑步的能量可以分为糖和脂肪。

    质消化吸收以后,作为糖原储存在肝脏和肌肉中。提高体内糖原储存量的饮食方法,大家都知道叫做糖原负荷法”,也有几种做法。

 最流行的就是利用“反弹”的方法。为了把肌肉中的糖原耗完,赛前1周开始,连续3天通过保持运动量,并减少糖质的摄入;在赛前3天达到糖原枯竭的状态,然后大量摄入糖质

 

  :在我退役前这个都是标配。一般想法都是:糖原负荷法也包含耗光糖原部分。

鏑木   :我也是的。说实话这种做法不适合我。从周一到周三都只有蔬菜和肉,周四开始狂吃饭……很多次都把身体吃坏了,提到糖原负荷法,都没什么美好的回忆。

関根:现在的研究发现,在控制期也没有必要极端地减少糖质的摄入。

  其实“反弹”对身体的负担很大。

 

 

2.高桥尚子经常说“主食吃面条/米饭,零食吃糯米饼”

 

 

鏑木   :很多跑友们也都认为“赛前大量吃意大利面就是糖原负荷法”。

関根:的确很多人这么想,但是,意大利面用油较多,没有米饭好

  :日本的运动理论,很多都是通过欧美的文献传来的。也许是因为他们写着“跑前实施糖原负荷法,比如意大利面”,翻译过来后就这样了。

鏑木   :在日本,马拉松赛前的“糖原负荷晚会”上也一定会有意大利面。也许大家也会认为“连官方的party,都上意大利面,肯定吃了有好处”。

  :对对,在国外的马拉松“pasta party”上,主要食品是肉酱意大利面/面包/蔬菜,但大都是用肉酱把胃填饱了。虽然肉不是什么好肉。

 

鏑木   :最好还是吃平时吃惯的东西

  :糖质的话可以吃米饭/糯米/面包/意大利面。要我推荐的话,还是首选米饭。小出義雄教练那里的糖原负荷法一般都是糯米饼,高桥尚子也经常说“主食吃面条/米饭,零食吃糯米饼”。

 

 

 

3.测试糖原负荷法是否适合自己,最少也要跑2个小时,否则不能判断

 

 

鏑木   赛前一天的晚餐是好好摄入糖质的最佳时机么?

関根:是的。赛前一天的晚餐基本上和平时一样,弄点下饭的菜,要注意减少蛋白质/脂质。

 

  :具体怎么指导普通跑友来糖原负荷呢?

関根并不推荐所有跑友都来做糖原负荷,要根据比赛的距离/时间/速度来判断。比如跑10公里比赛的话,就没有必要做糖原负荷。

 

  :那么象全马那样的高强度比赛呢?

関根:那也是根据完赛时间而不同

    对于全马5-6个小时的跑友,也不会积极推荐他们去做。

    另外水分也会随着糖质而摄入体内,不管如何都会增加体重,成为缺点的话还是避开为好。

    还有赛前一定要跑个长距离来试一次糖原负荷。如果适合自己的话正式比赛的时候就照做,不合适的话就算了也不会影响成绩。

    对于普通跑友来说,补给点很多,在那里吃点爱吃的也可以。

 

  :说的太对了。最少要跑2小时,否则不能判断自己做的糖原负荷是否适合。

鏑木   :每个人的体质/体型/代谢都不同,一定会有人合适有人不合适。

 

 

4.打造少用糖质,优先使用脂肪的身体

 

 

  :听说鏑木先生平时的训练,一直都在锻炼身体主要使用脂肪

鏑木   :是的。100英里越野相当于4个全马的距离,要跑20多个小时。而体内储存的糖原是有限的,再多储存也不够,绝对不能靠糖原来跑。所以最好就是让身体优先消耗脂肪来运动。

我在赛前会通过训练把体脂肪降到5-7%,即便这样也有3-4kg的体脂肪。燃烧1Kg的脂肪可以产生7000卡的能量,也就是说体内储存着2-3卡的能量,理论上足够跑完100英里。现在训练的80%都是来让身体使用脂肪为目的。

 

  :人一天消耗的能量大约2000千卡,跑全马大约需要3000卡,合计5000卡。因为身体不能储存这么多糖原,为了尽可能提高糖原储存量,所以需要糖原负荷。但是如果能让身体优先使用脂肪的话,根本就不需要糖原负荷

 

 

5. 比起糖原负荷来说,吃雪花牛肉更合适?

 

 

鏑木   :即便跑100英里的时候,我也不会吃一肚子的米饭。碳水化合物也顶多一碗米饭。不仅仅赛前,平时的饮食也是少吃饭多吃菜,不让血糖值急速上升。

     反而,要让体内储存脂肪,也就是“fat loading”。比赛3天前左右开始把奶油和酸奶拌着色拉吃。

     (糖原负荷法叫做 carbohydrate loading)

金/関根   ……(无语)

鏑木   :习惯的话也不错。美国的顶级越野跑手都是这样的。开始听美国的教练说“糖原负荷法没有意义,还不如吃雪花牛肉呢”,我都笑得不行了。后来试了试,发现很适合自己。

 

      

    使用糖质/脂肪跑步的感觉不同,这个生理学上也不能解析。

    从鏑木越野跑中也看到了人的潜能。

    现在越来越多的跑友都在意饮食了,还有比它更重要的么?

 

 

作者:前田成彦

翻译:@跑者阿飞

 

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延伸阅读:

赛前的用餐和进水解惑http://www.erun360.com/blog/200018754.aspx

赛前1周的调整&饮食http://www.erun360.com/blog/200013561.aspx
日本普通跑友的马拉松赛前菜单排行榜 http://www.erun360.com/blog/200014066.aspx
跑者必须的营养(1) http://www.erun360.com/blog/200014358.aspx
跑者必须的营养(2) http://www.erun360.com/blog/200014392.aspx
 

 

 

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