文章正文

怎么锻炼脂肪代谢(1)----理论篇

by: 阿飞 2014/9/29 10:14:44

      作为跑马拉松的能源,脂肪是必不可少的。

    那是因为人体内储存的糖(包括糖原,血糖等)有限,光靠糖作为能源来跑马拉松是绝对不够的。

 

1. 脂肪代谢

 

     燃烧脂肪产生能量的过程叫做“脂肪代谢”。这里的“脂肪”是脂肪和脂肪类似物质(中性脂肪,游离脂肪酸,胆固醇等)的总称。另外中性脂肪是不能直接转化为能量,它需要先分解成脂肪酸。

     脂肪分解成脂肪酸会随着糖储存量的减少,而导致胰岛素的低下。肌肉收缩的直接能量源是ATP,而ATP的合成需要脂肪酸。脂肪酸化量越大,说明能更多地使用脂肪来做能量。脂肪酸化量是利用脂肪作能量的指标。

 

2.营养状况对脂肪代谢的影响

 

        影响脂肪代谢的因素有营养状况和运动

     在饥饿状态,或者摄入的能量<消耗的能量等能量不平衡的状态下,一旦糖的储存量变少了,脂肪代谢就会亢进。另外,一般都认为,饮食的内容和脂肪代谢的直接关系也比较小。也就是说,即便摄入大量的脂肪,也不能立马作为能量使用

 

3.低强度/长时间运动对脂肪代谢的影响

 

        影响脂肪代谢的运动因素比较复杂,但一般都认为,低强度的运动,而且运动时间越长脂肪代谢就越亢进。跑友们经常训练的LSDLong Slow Distance长距离慢跑)就会让脂肪代谢非常活跃。

 

4. 高强度运动对脂肪代谢的影响

 

        反过来,高强度/短时间的运动的话脂肪代谢会怎么样呢?强度/短时间的运动主要能量来源是糖(糖原和血糖),会抑制脂肪酸化。但是,另外一方面,高强度运动中会提高肾上腺素(adrenalin),又会促进脂肪分解成脂肪酸。实际上,运动中没有用到的多余的脂肪酸,也会在运动后利用

 

5. 能量平衡

 

        根据上文的分析,关于运动,长时间/低强度的运动虽然能提高脂肪酸化量,但是高强度运动后也回让脂肪代谢亢进;所以总的来说,也不能简单地下结论,哪种运动的脂肪酸化量就一定大

    

       总结:就脂肪代谢的总量来说,和运动强度没有多少关系,而重点在:营养状况(摄入的能量)和运动所消耗的能量之间的平衡

 

       带着这个观点,下回分析晨跑的效果,并介绍让脂肪代谢亢进的训练方法。

 

作者:锅仓 贤治

 

翻译:@跑者阿飞

 

作者简介:锅仓 贤治,1963年生,1991年筑波大学博士毕业,现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事,研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时299秒。

 

 

首发益跑网,转载请注明出处!谢谢

 

 

找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!