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怎么锻炼脂肪代谢(2)----古典训练法

by: 阿飞 2014/10/7 12:44:00

 

      为了让脂肪代谢亢进,大家都是怎么训练的呢?

实际上,基础训练法却是促进脂肪代谢的好方法。


1.又慢又长

    

       比如,按照比马拉松比赛慢的配速来慢慢跑的话,因为运动强度在LT(乳酸代谢阀值)以下,即便运动的时间很短,运动所需的能量的大约50%可以由脂肪提供。(剩下的50%由糖元提供)。如果长时间慢跑的话,随着体内糖原储存量的低下,脂肪利用的比例会慢慢提高,如果跑60分钟,会达到60-70%

       不管再慢,长时间跑都会让糖原储存量低下(枯竭)。研究已经证明:糖原储存量的低下会促进脂肪的代谢。所以,经常跑LSD就能提高脂肪代谢

 

2.晨练的效果


       白天没空的跑友,选择晨跑的肯定不少。不管东洋还是西洋,长跑选手都是早上训练的。世界顶尖的肯尼亚选手,大多数也都是早上训练,下午享受生活。

       我带的研究生里,曾经有人的毕业论文课题是“比较早晚训练的代谢”。研究对象是练长跑的学生,试验中,统一管理他们的饮食/起居,在早/晚分别让他们按照90%LT来跑90分钟。结果发现,同样的运动强度,晨跑的脂肪酸化量明显比晚跑要高

 

3. 早晨长距离慢跑让脂肪代谢亢进的原理


       日常生活中,体内糖原的储存量最低的时候,是晚饭后睡醒的第二天早上空腹的时候。一天中的糖原储存量的变化如下图所示。通过饮食提高的糖原水平,在日常生活中随着时间的流逝而降低,通过下一餐而恢复;睡眠中需要的能量少,糖原减低的幅度也小。

       脂肪代谢的亢进是在体内糖原水平低下的条件下发生的。在饥饿状态,可以促进脂肪分解,让脂肪代谢亢进。所以,在糖原储存最低的早上训练的话,可以很快达到糖原枯竭,比起晚上跑更能让脂肪代谢亢进。从代谢的角度来说,长跑训练应该放在早上,也是有道理的。

 

4.跑得越好的跑友,他的脂肪酸化率也越高


       在做上面的实验中,同时还发现:“相对速度相同的跑友,晨跑的时候,表现越好的跑友,他的脂肪代谢越亢进”。这可以认为是训练的效果,也可以说脂肪代谢能力影响着跑友的表现

 

       如上所述,超长距离的古典跑法和晨练,是提高长跑所必需的脂肪代谢能力,的有效训练手段。

    但是很多跑友没有那么多时间来跑步,而且跑多了也有受伤的风险。下一篇,针对该问题,提出脂肪代谢方面的有效训练方法。

 


作者:锅仓 贤治

 

翻译:@跑者阿飞

 

作者简介:锅仓 贤治,1963年生,1991年筑波大学博士毕业,现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事,研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时299秒。

 

 

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