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怎么锻炼脂肪代谢(3)----新的训练方法。高强度?低强度?

by: 阿飞 2014/10/12 10:04:49


       一般认为,最合适的马拉松训练就是长距离跑,锻炼耐力(也就是锻炼脂肪代谢的能力)的典型方法就是LSD/30KM等长距离慢跑,这个在上篇已经介绍过。但是,很多人因为种种原因没办法练LSD,比如没时间了,比如帕受伤了等等。还有LSD跑的经济性低下。

       本篇着眼于,根据体内保持的能量源的状态(量),通过训练来改变能量代谢所用的糖原和脂肪比例。

 

1. 高强度运动对脂肪代谢的影响


       高强度运动中,主要是消耗糖原来作为能量,而脂肪代谢的贡献很小。但是,随着高强度运动带来的肾上腺素的增高,促进了体内的脂肪分解,增加了脂肪酸。那么,在运动中没有用掉的脂肪酸,在运动后还大量剩余,使得把脂肪容易当作能源。同时,高强度运动导致肌肉的糖原水平低下,也会促进脂肪代谢。

       也就是说,在高强度运动后,身体处于容易促进脂肪代谢的状态!那么,如果在这个时候运动的话,会得到怎样的效果呢?

 

2. 高强度运动后的能量代谢


        在实验中,让学生们用BuildUp跑,约6km的全力跑后再慢跑,测试了这个过程中的能量代谢。结果发现:全力跑之前的能量代谢中脂肪占了40%,但是在全力跑之后虽然还是同样的速度,但是脂肪的利用率达到了近70%

       这时候的脂肪利用率,居然,和刚跑完全程马拉松之后没有差别。


       换句话说,仅仅全力跑了几公里,就达到了全马之后的肌肉/肝脏糖原极端低下(枯竭)的程度,达到了容易利用脂肪的状态

 

3. 超短时间的高强度运动之后会如何?


       那么,更短时间的高强度运动会对脂肪代谢有什么影响呢?

    带着这样的疑问,我们课题组又研究了全力踩自行车30秒运动的实验。

    结果发现:全力骑车运动后休息几分钟再跑,比不骑车而跑的脂肪代谢要亢进


       结论:高强度的运动后,身体处在容易促进脂肪代谢的状态,这时候,如果LT(乳酸代谢阀值)之下的运动的话,可以更加促进脂肪代谢

 

4. 新的训练方法

    

       本文介绍了:在跑步前做高强度运动,可以和跑30-40公里一样地代谢脂肪。也就是说,2-5公里的快跑+10公里的慢跑也可以取得和跑个长的一样的效果。


       当然了,也有人不能做高强度的跑步,不如帕跑快了受伤,比如刚开始跑步的,比如正在减量等等。对于不能全力跑的跑友,推荐:全力骑车来代替


       总结:“先通过高强度运动让糖原低下再跑”的训练方法,可取得和长距离训练同样的效果。

 

作者:锅仓 贤治

 

翻译:@跑者阿飞

 

作者简介:锅仓 贤治,1963年生,1991年筑波大学博士毕业,现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事,研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时299秒。

 

 

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