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【译文】马拉松赛前应如何度过

by: 北京袁超 2014/10/13 22:30:40

      如果第一次参加马拉松,赛前一定充满了期待与忐忑吧?为了使大家身体状态健康、笑着轻松完赛,本文以Q&A的形式为大家介绍一些赛前的调整方法。

 

Q1.赛前进行什么样的训练比较好?

 

A1.如果你为了比赛已经进行了刻苦的训练,那么从比赛前2周左右开始,就逐渐减少跑量吧。此外,训练以实际比赛时的配速跑为主。考虑一下完赛时间的目标,计算一下每公里需要用多快的配速吧。比如10KM的比赛完赛时间目标是1小时的话,每公里配速就是6分钟,目标1小时10分的话7分的配速就够了。

 

      到了比赛前一周,在减少跑量同时,主要进行拉伸、力量训练等,将身体调整到没有疲劳积累的状态。到了赛前一天最好散散步就好了。

 

 

Q2.比赛前夜失眠怎么办?

 

A2.因为有时上了床也不是马上能入眠,所以时间预留些富裕吧。万一睡不着,也不要着急。即使只是躺着,也有休息的效果,所以不必勉强想入眠。

 

      顺便说一句,泡温水澡(避免水温太高,因为会刺激交感神经,反倒睡不着)、使用香薰油或花草茶等进行放松,有助于入眠。

 

Q3.比赛前日和当天早上吃什么好?

 

A3.如果要跑全程马拉松,从比赛前几天开始,建议多摄取富含碳水化合物的食物。如果是跑半马或10KM,可以不从比赛前几日开始补充,在比赛前日以意大利面、拉面等主要含碳水化合物的食物为主即可。

 

      不过,比赛前日最好不要食用膳食纤维含量较高的食物。因为会在腹部积蓄气体,届时需要上厕所的次数可能会比平时要多。此外,也避免食用肉类、油脂类等不易消化的食物。

 

      比赛当天早上,以起跑时间向前倒推2-3个小时左右吃早饭。推荐食用饭团、香蕉、面条等易消化的食物。还要充分补充水分。

 

 

Q4.到出发点后要做什么?

 

A4.首先是检录。虽然有些比赛会在比赛前将号码布快递给选手,不过大部分是当天检录的(译者注:国内的马拉松路跑赛事基本都会提前到现场领取装备包)。

 

然后,在更衣帐篷等处换衣服,存包。提前将起跑前不必要的东西都放入制定的盛衣袋。如果比赛日气温较低,为了在起跑前保证身体不凉下来,可以带上一次性雨衣(在途中的水站等处可以扔掉的)、可以折叠成很小的外套等。

 

 

Q5.起跑前要做什么?

 

A4.存好包后,起跑前要做的就是放松了。去趟厕所(因为基本都要排队,所以早去为好)、做做热身运动然后等待出发吧。特别是拉伸等热身运动一定要做哦。

 

※在起点要做的热身和拉伸

 

      因为起点人员拥挤混乱,所以介绍几个适合在狭小空间进行的热身和拉伸动作。

 

1、放松跳跃

      放松身体,两臂自然下垂,以轻松自然地状态轻轻弹跳。跳10次左右,注意放松肌肉的紧张感。

 

 

2、摆臂扭跳

      稍稍屈膝,边轻轻地弹跳边扭转身体。将膝盖转向脚尖方向的另一侧。进行10次左右,动作轻而快。

 

 

3、拉伸小腿

      双手扶于单侧膝盖,另一条腿向后伸展。向后伸展的腿要保持脚跟接触地面,慢慢地将重心向前压,对跟腱至腓肠肌进行拉伸。边深呼吸,边保持10-30秒。左右交替。

 

 

4、拉伸跟腱

      保持3的状态,这次将重心向后压,拉伸前腿。保持前腿脚跟接触地面,用手拉起脚尖。边深呼吸,边保持10-30秒。左右交替。

 

 

      *译自日本网站run.auone.jp(Run & Walk)

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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