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马拉松攻略----金哲彦教练的赛前特训

by: 阿飞 2014/10/24 10:59:00

金哲彦1964年生,在日韩国人,元田径选手,田径比赛解说员,日本跑友理事长,日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长,东京经济大学教练。全马最好成绩211。著作有《核心跑》等

 

金教练在第5届湘南国际马拉松赛前开了个训练营,本文是最后一次(赛前4天)培训的内容实录。

 

    当时参加者的水平也参差不齐,有想破3的高手,也有第一次跑马的小马驹。

 

1.  比赛中“储蓄时间=向身体贷款”

 

    对于马拉松完赛来说,是否以破4(或者更高要求)为目标,决定了训练的“质”。如果不用破4也行的话,可以按照1公里6分钟的配速慢慢积累训练就可以了。如果按照这个配速可以跑个半马的话,那么也可以完赛全马。

    比赛的时候,很容易给周围的带快,超出自己的配速。要点是:请尽量控制速度,保持匀速。我经常跟跑友们说的一句话是“储蓄时间=向身体贷款”。跑全马的时候,前半程跑得太快,即便节约了时间,但到了最后10公里却只能靠步行,最终时间当然很难看。前半程的负债,到了后半程要连本带息一起还的。

    第一次跑全马的跑友的话,请不要勉强自己,要以完赛为目标。把全马目标成绩订在半马成绩* 2 + 3060分钟。比如半马200的话,全马目标为430-500

只要能完赛,这本身也是训练,留个目标给下次,让下次更完美。

 

 

2.  金教练推荐的训练法“BuildUp

 

    问题是,目标是破4(或者更高要求)的选手,怎么训练?光靠慢跑是不够的,还需要做速度训练。要破4,需要积累每公里530-540配速的训练。要破3,需要积累每公里410-415配速的训练。

    但是很多跑友不喜欢速度训练,这里金教练推荐“BuildUp”训练法。

    第一公里从7分的配速开始跑,之后每公里慢慢提高速度,等到了最后一公里时速度要超过的上面提到的目标配速。持续“BuildUp”训练,可以加强心肺功能,提高速度。

    要注意不要过度卖力,勉强训练。好好把握自己的配速,稍微努力点就可。

 

 3.  赛前1周的注意点

 

    全程马拉松对普通人来说还是残酷的。不仅仅要好好训练,如果没有好好管理自己的身体,比赛的时候身体状态不好,也很难完赛或破PB

    首先,赛前的训练不能还和平时一样了,必须变。

    一般比赛都在星期天。

    在星期三/星期四,以后半程的配速为目标,训练1015公里的轻BuildUp,来刺激肌肉。对于后半经常掉速的跑友,跑个LSD也可以,时间1个半小时到2小时,记住要慢。

    星期五,请完全休养包括内脏,全身心保养

    星期六,先慢跑20分钟,再按照比赛的配速跑1-2公里,提高心率,之后再慢跑20分钟。可以让身体调整到跑的状态。

    要点:不要让身体带着疲劳参赛。赛前不要太勤奋,否则只会帮倒忙,练得越卖力成绩越差。不要着急,不要紧张,带着自信参赛。

 

 

4.  “糖原负荷法”

 

    饮食也是非常重要的因素。可以实施糖原负荷法。

    对于星期天的比赛,在前一个星期一到星期三,请控制米/面等碳水化合物的摄取。这样会让身体处于容易吸收碳水化合物的状态。然后,星期四开始慢慢增加碳水化合物的摄入量。请注意不要吃硬的肉等难消化的东西。特别是赛前一天的晚饭更重要,要好好摄入碳水化合物,让身体充满能量。

    顺便说一下,酒精会让身体容易处于脱水状态,饮酒还是留到赛后吧。

    比赛当天早上,可以吃饭团子等。一般都需要很早起穿,请在前一天就准备好第二天的饮食(当然还包括装备,行李等)。

 

 

5.  比赛管理

 

    熟悉赛道也是很重要的。比如是否知道哪里有坡,坡有多长等,对心理的负担完全不同。还有,虽然赛道上有公里牌,但如果能在赛道上提前找好自己路标,对于控制配速也有好处。

    天气也会影响成绩,赛前要好好准备。特别是冷天的比赛,要随着天气/温度而选择装备。建议是“犹豫带还是不带的话,那还是带吧”。如果热了的话,脱了就行了。总比等着起跑时冻的好。带着“大不了起跑后扔掉”的思想准备,慎重挑选衣服。

 

 

6.  马拉松最重要的是不要超速

 

    在起点等待的时候可以拉伸/体操。但是现在一般马拉松人都很多,起点非常拥挤,不能做大动作,那么小动作也行,让身体热起来,绝对不要冷了。

    开跑了,“最初5公里的配速左右着全程

    跑马最重要的是不要超出自己的配速。最初的5公里一定要按照自己设定好的配速,让身体习惯设定好的配速,等身体热了自然配速就上来了,不要刻意加速。5公里的误差范围控制在1-2分钟。只要误差不超过这个范围,应该可以顺利完赛。

 

 

7.  觉得辛苦就更卖力,会导致跑姿变形,最终走向地狱……

 

    理想的马拉松是:控制起跑速度,慢慢提高配速,后半掉速

        前半程为止,需保持余力,配速要能和周围的跑友说话。

    大多数跑友到了25-35公里,会慢慢觉得累了。请注意不要勉强,请放松身心来跑。都到这里了配速掉点也可以。如果觉得“好辛苦,一定要加油啊”,会导致跑姿变形,35公里之后就真的是传说中的鬼门关,地狱了。

    顺利到了35公里,请确认时间。现在可以设定完赛时间了,加油跑吧。前面很难算出完赛时间,到了这里差不多了。虽然说最后步行也可,还是请尽量不要掉速。

 

翻译:@跑者阿飞

 

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