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【译文】型男如何炼成 ?肌肉训练方法与原则

by: 北京袁超 2014/11/16 8:51:33

      很多人嘴上说“通过肌肉训练可以使身形更健美,只要努力我也可以改变!”,实际效果却不尽如人意。如何训练才能提高效率、收获健身成果?本文为大家介绍一些能看出健身效果的最低条件和提升效率的诀窍。

 

【仅预防代谢综合征是不够的,应该以肌肉紧绷的体型为目标】

 

      一说到体型管理、减肥,很多人会认为这是“女人的事”吧?其中不乏一些“因为胖瘦而烦恼太不爷们了”的传统男性。不过,在人人皆关心代谢综合征(译者注:内脏脂肪型肥胖加高血糖值、高血压、高脂血症的三个之中两个以上合并的状态)的今天,关注修身塑形应该是无关男女的重要问题。我感觉与女性相比,男性健美自己身形的意识更差些。不妨更贪婪地打造自己的体型,将完美的身体曲线也作为自己的目标吧。

 

【肌肉与脂肪的理想比例是多少】

 

      倒三角形的上半身,可以说是完美身材的重要标志。健壮的肩膀和胸脯、紧绷的腰腹,正是张弛十足的理想体型。想要这样靠肌肉雕塑身体曲线,不仅必须增加肌肉量、同时减少皮下脂肪也很重要。即使肌肉练得很棒,如果上面覆盖了一层厚厚的脂肪,也白白糟蹋了。

 

      对于男性,如果想要利落不累赘的身材,首先要把体脂肪率降到20%以下。在此基础上逐步减少体脂肪率,才是获得理想身材的不二法门。如果体脂肪率降低到15%以下,那就是穿衣也显瘦了。想象一下那样的自己吧。如何?欲望燃烧了没?

 

想要塑造型男的完美身材,必须要把体脂肪率降到10-15%

 

【高强度肌肉训练每周不超过3次】

 

      有些人为了理想的身材,每天都努力训练到筋疲力尽,实际上这样的方法效果并不好。认为只要训练就能增加肌肉量、从而形成漂亮的身体曲线,实际上是很大的误解。

 

      我们的身体(肌肉)拥有“自我修复”的机能。通过高强度训练刺激,受伤的肌肉被修复后会比运动前更强健,这就是自我修复。充分利用好这个修复机能来雕塑身材,就可以付出时间和体力上最小的成本获得最大的效果。因此,高强度的训练每周3次左右即可。通过间隔适度的休息,可以让肌肉成长得更理想。

 

 

【训练之间的休息日好好放松身体】

 

      不安排训练的休息日,就让身心都彻底放松下吧。持续高强度的运动,肯定会给身体和心理造成紧张。为了减轻压力,休息日把运动的压力彻底忘掉,好好放松最重要。

 

      不过,注意不要连续休息3天以上。一旦连续3天以上停止训练,前期的训练效果就会打了折扣,刚刚养成的肌肉也会回到原来的状态。每周进行3次左右、高效率的训练,一定可以逐渐接近理想的身材。一边想象着自己未来的英姿,一起努力训练吧!

 

 

【高效率的肌肉训练顺序和要点】

 

      首先,进行多个训练项目时,从训练胸、背、腿等大肌肉、躯干的项目开始。这些肌肉(大肌群)是强化全身肌肉最重要的部分。要高效燃烧多余的体脂肪、提高基础代谢,这些大肌群的提升也不可或缺。相反,如果胳膊等小肌群先疲劳,就很难支撑大肌群训练时的辅助动作,无法达到训练效果。所以一定要注意训练项目的顺序。

 

      此外,特别是进行阻力训练(增加负荷的训练)时,一定要保持正确的姿势、缓慢地进行。如果借助惯性或反作用力,效果就会减半,还可能造成关节疼痛。

关于呼吸,原则是发力时慢慢吐气。例如做俯卧撑时,直臂时吐气、曲臂时吸气。这样就可以保证向运动中的肌肉供给所需的氧气。

 

 

【训练后尽快补充适量的蛋白质】

 

      恰当的营养摄入对肌肉成长十分重要。说到肌肉成长必需的营养,就是蛋白质了。虽然因人而异,不过一顿饭10-30g是必需的(根据厚生劳动省2010年版《日本人饮食摄入标准》,成年男性平均每天应至少摄入50g)。

 

      不过,如果是刚刚运动完,和食物比起来、可以和水分一起摄取营养的饮料是更好的选择。选择富含(构成蛋白质的)氨基酸的饮料,作为运动后的水分补给即可。

 

【避免对训练产生厌倦感】

 

      好不容易开始训练,有时却会产生厌倦感。这恐怕是自我感觉“瓶颈”的时期。我平时服务的客户中,也有一些刚开始正式训练2-3周,就已经厌倦了的。其中最多的原因是感觉不到预想中的效果。不过实际上这种状态仅仅是心理上瓶颈,是完全可以克服的。

 

      那么如何克服呢?我本人因日积月累的训练,有时也难免产生厌倦感。这时我会有意识地尝试挑战新的训练项目、调整当天训练计划的顺序、即使同类训练也尝试不同的姿势等等,通过变化的运动为训练注入新鲜养分。

 

      这样一来,会有意外的惊喜。改变了日常训练的套路,身体也有不同的收获。循规蹈矩的训练对心理和肌肉都没有好处,所以尽可能保持新鲜的心情尝试高效的训练。在不断积极试错的过程中,发现真正适合自己的训练方法。从而克服训练的瓶颈。

 

 

【不半途而废】

 

      另外,有些人虽然有训练的意愿,却坚持不了。这种情况大多以太忙没时间运动为借口,运动日之间隔了很久,结果失去了干劲儿。如果是这种情况,一定要采纳以下的建议。

 

      1、选择容易上手、且效率高的运动;

      2、不要设定难以完成的运动计划,充分利用间隙时间;

      3、每天一点点逐渐感受运动成果,阶段性提高运动目标。

 

 

      为了今后尽可能长久地坚持训练、让运动成为一种习惯,思考和实践如何利用短时间进行高效率的运动也很重要。按此方法执行,一定可以坚定地保持运动的决心、最重要的是保持身体(肌肉)的良好状态。加油吧!

 

      *译自日本跑步网站allabout.co.jp,作者森俊憲

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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