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【译文】高效跑步呼吸法

by: 北京袁超 2014/12/2 22:36:11

      在开始跑步的人群中,我发现很多跑得辛苦的人,主要原因其实在于跑步时呼吸不顺畅。很多不擅长跑步的人可能是呼吸的方法有问题,掌握了正确的呼吸方法后就可以轻松跑步了。不仅限于初跑者,如果您一跑步就感觉气喘吁吁,那么建议您掌握一下正确的呼吸法。掌握正确的呼吸法,不仅是为了跑得更快,也关系到能否跑得轻松、愉快。此外对于保持优美的跑姿也大有裨益。呼吸的要点在于将尽量多的空气吸入肺中,然后顺畅地呼出。通常是按“吸、吸、呼、呼”的节奏,重复鼻吸口呼的过程。不过,由于每个人的情况不同,这个呼吸节奏也不一定适合每个人,找到适合自己的呼吸法并用于跑步中是最重要的。

 

【注意大口吸气、大口呼气】

 

      跑步时感觉呼吸不畅,大部分情况是跑步时重复浅层的呼吸。跑步时,高效率地吸取氧气可以消除呼吸的痛苦感。浅层呼吸每次无法吸入大量的氧气。如果跑步时感觉很喘,大概呼吸就正停留在浅层。此时为了吸入更多氧气,请注意大口呼吸。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时,才真正开始呼吸。如果仅进行浅层呼吸,就会增加虽然通过气管但未到达肺的空气比例,呼吸成功的比例也就降低了。这是必须大口深呼吸的原因。

 

      此外,提高速度时要注意呼气。跑步时逐渐提高配速,逐渐会难以维持深呼吸、感觉到疲劳。这是因为超过一定配速后,所谓乳酸的疲劳物质在体内逐渐堆积,成为产生能量的障碍。此时通过呼吸尽可能多地排出二氧化碳,可以抑制乳酸增加。跑步时如果感觉到气喘吁吁、身体疲乏,尽可能有意识地大口吐气是很重要的。

 

【呼吸法因速而异】

 

      跑步时的呼吸法因跑步的速度而异,每个人也有差别,没有唯一正确的方法。“2吸、2呼”、“2吸、1长呼”等等,每个人按照自己的节奏,采用相应的高效率的呼吸法。不过慢跑时深幅度呼吸、提高配速呼吸困难时注意吐气这点是所有人都要注意的。

 

【配合配速的呼吸法】

 

      跑步呼吸法中,根据配速不同大体上可分为3类。首先,慢跑时的基本呼吸法是4吸4呼,即“吸吸吸吸、呼呼呼呼”。然后,稍微提速时是2吸2呼,即“吸吸、呼呼”。然后进一步提速时,切换为2吸1呼,即“吸吸、呼—”的节奏。要点在于选择适合自己速度的节奏,使呼吸和迈腿的节奏相呼应。

 

      配合配速的呼吸法不仅适用于训练,比赛时也可用于检验速度。想要提速时,如果已经使用了“吸吸、呼—”的呼吸法依然感觉喘不过气,就说明超越了自己的极限,要注意抑制着速度跑。特别是初跑者,第一次比赛很容易失去平时的配速、跑得过快。如果掌握了配合配速的的呼吸法,就可以自己控制速度了。

 

【通过呼吸找节奏,按这个节奏跑】

 

      自然的呼吸节奏与迈腿、摆臂没太大关系,如果这些各自为战,跑步时整体的节奏就会不协调。跑步时比较多的节奏是4拍子(4步1呼吸)或3拍子(3步1呼吸),不过大部分跑者3拍子的人比较少。要点在于“呼气”时发力,大口吐干净。气息流不是“嘶-嘶-哈-哈-”的,而是顺畅地“嘶、哈”样地呼吸。

 

【日常生活中注意呼吸】

 

      跑步有多种高效的呼吸法,但为了掌握跑步时顺畅呼吸的要领,日常生活中注意呼吸也很关键。用5秒左右慢慢吸气、屏气2-3秒、再用5-10秒慢慢呼气。此时注意的是尽可能不仅用嘴、同时用鼻子一起呼吸,还有感受胸腔隆起打开的感觉。另外要养成训练和比赛前做一做这个深呼吸的习惯。

 

      *译自日本跑步网站running-party.com

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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