文章正文

【译文】节省时间还减肥的台阶训练

by: 北京袁超 2014/12/9 21:08:32

【不要小看那几Kcal!爬台阶可有“堪比慢跑的运动效果”】

 

      (本段译自日本网站biranger.jp,作者:佐藤まきこ)

 

 

      开始减肥时,我们通常会说“不坐电梯爬楼梯吧”。爬1阶台阶,消耗的只有区区几kcal。但是很多人可能没想到,即便那区区几kcal,如果积累得足够多,减肥效果也是非常好的。

 

※爬台阶消耗多少热量?

 

      爬台阶时,体重50kg的人消耗的热量约为每10阶1kcal。每栋楼房每层的台阶数不尽相同,写字楼的话大约一层15-20阶左右。也就是说,即使爬3层楼,所消耗的热量也只不过5-5kcal而已。

 

      此外上台阶比下台阶消耗的热量要高一些,下台阶时消耗的热量大约只有上台阶的一半。不过如果您因此觉得“既然就消耗这么点儿热量,还不如坐电梯算了”,那就大错特错了!实际上爬台阶具有着和慢跑相同程度的运动效果。

 

※比慢跑还高的运动强度

 

      “METs(代谢当量)”表示的是与体重、身高无关,以静坐状态为基准,相对的运动强度。用METs来表示的话,快速爬楼的强度是8.8METs、慢跑是6.0-7.0METs。爬台阶比慢跑的运动强度还略高些。顺便一说,下台阶的运动强度是3.5METs。

 

      一口气爬10分钟、15分钟的楼梯强度有点大,不过车站、公司、家里到处都有的台阶都爬上爬下的,一天加起来大概也有10-14分钟的上下台阶了。也就是说,通过不坐电梯走楼梯,每天自然就拥有了大约相当于10分钟慢跑的运动效果。

 

※额外效果

 

      此外,通过爬楼梯还会额外得到一份惊喜的双重效果,就是基础代谢的提升。相比于脂肪,人的肌肉基础代谢更高些。每天坚持爬台阶,大腿正面的肌肉得到锻炼,基础代谢升高,就会向易瘦体质发展。

 

      而且即使是大腿肌肉,因为不是在健身房做的那种高强度训练,只是每天10分钟左右的运动,所以也不用担心腿部肌肉变得硬邦邦的。

 

【6分钟台阶训练】

 

      (本段译自日本网站marathon-beginner.info,作者:メタボ侍)

 

 

※6分钟的台阶训练

 

      很多跑着平时很忙,训练时间捉襟见肘。不过既然大家把跑马拉松作为目标,还是想多做一些有效的训练的。因此向大家推荐可以利用公司楼梯的6分钟台阶训练法。

 

      首先要确保有60阶左右的台阶。这个台阶数大约是普通大楼的3-4层左右,习惯之后可以把目标增加到180阶左右。

 

      此时的要点是采用和跑步的节奏相同的节奏向上爬。当然这是为了使训练内容接近于跑步训练。

 

※利用休息时间60秒爬60阶

 

      如果平时跑步的步频是1分钟60步,那么这60阶台阶就用60秒爬完。1分钟60步是很慢的节奏,不过因为时间和台阶数一致,所以训练比较好控制。

 

      另外,下楼时间也是1分钟的话,3组上下也就是6分钟左右就可以完成。可以说利用工作间隙的休息时间也能轻松完成。

 

      第一次尝试的话,第二天肌肉可能有轻微的痛感。这就说明达到了训练效果,非常适合工作繁忙的人。

 

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

 

      (译者注:啰嗦两句作者没写的。众所周知上下坡对膝关节的冲击大于平路,台阶更甚。所以台阶训练一定要循序渐进,以保证肌肉力量的成长速度足以保护膝关节。还要注意姿势和重心。另外我个人建议如果是很高的楼,可以跑上去坐电梯下来,如此往复,因为下楼锻炼效率低、对膝盖冲击还大,不划算)

 

益跑特供速干毛巾
拼团价:¥68.00(8.00折)立即拼团
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!