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【译文】初跑者建议之随路而变

by: 北京袁超 2015/1/3 12:36:26

(1)找到自己的配速

 

      作为初跑者,即使掌握了正确的跑步方法,从新手进阶的目标也不应该放在艰苦的训练上。重要的在于严格按照自己的节奏跑,每公里7分跑得舒服、还是每公里6分跑得舒服,找到这种配速感是最重要的。即,首先自己先确认一个可以持续慢跑很长距离的配速十分重要。其中会受到下坡、上坡等各种地形的影响。如何保持住配速,上下坡也能跑得轻松,是今天主要和大家分享的。

 

 

(2)新手常犯的错误

 

      首先,肌肉疼痛和骨头、关节的疼痛是完全不同的。我们身体做肌肉运动时,肌纤维会被拉扯断。肌纤维断裂时应该充分补充蛋白质,通过睡眠和摄入氨基酸等使其恢复,肌肉就会更上一层楼。因此大腿、臀部等大块肌肉的疼痛,实际是不训练的时候也在变强,所以继续训练也没问题。

 

      可怕的是膝盖、关节、肌腱、髂胫束等这些非常精致的部位如果负担过大导致疼痛,就必须停止训练。如果等这些部位继续疼痛,会造成各种部位的二次伤害的疼痛。而且为了缓解这些部位的疼痛,跑姿也会发生变化,因此这些肌腱、骨头类的部位如果感到疼痛必须停止训练,先进行冰敷。如果有每次反复疼痛的部位,就必须对其重点处理一下。

 

      处理方法首先是冰敷。将冰块装进袋子,直接敷在每次都疼痛的部位,通过冷却缓解疼痛。新手经常把肌肉疼痛和骨头、关节疼痛搞混,一定要分清楚。

 

      然后很常见的是水泡的问题。对于平时不跑步的人来说,跑步时鞋里的温度会升得很高。鞋里变热时,对于脚掌还没练出来的人来说是很容易磨出水泡的。因此对于容易起泡的地方,预先贴上创可贴、或涂抹凡士林进行保护会比较好。等慢慢习惯了,也就不会起泡了,所以新手只要针对起泡的地方充分保护,是不会影响跑步的。

 

 

(3)基础的坡道跑法

 

      下面说一下坡道的跑法。想要在坡道也跑得轻松,首先最好和平路保持相同的跑姿。不过,很多新手总是后仰,导致重心滞后。这种情况下大腿正面部分的负担会很大,因此要点在于充分利用臀部、腘绳肌等后侧的肌肉。还要放松自己的骨盆、腰部等,放松的方法跑多了就会理解。因此首先不要后仰,以免对大腿正面、膝盖造成冲击。下坡和上坡最好都保持相同的跑姿,首先要注意这一点。

 

 

(4)下坡跑法、上坡跑法

 

      下坡跑法:

 

      下坡时身体经常会因紧张后后仰。如果身体后仰,会对大腿正面、膝盖部位全部造成负担。因此要让自己的重心相对坡道保持正直、垂直的姿态。这就需要避免夸张的后仰,腰部下沉支撑重心,平滑地跑下坡。如果步幅过大,身体重心难免向后移,因此步幅不要太大,前脚掌落在坡道上、腰部保持稳定。这样下坡的感觉是正确的。

 

      错误范例是身体后仰、重心落在身后。这样的话体重完全靠膝盖周围和大腿正面支撑、负担过大。应该让脚顺势落下、步幅不要太大、保持和地面垂直下降的感觉。用这样的感觉跑,会感觉重心移动非常顺畅,用这样放松的跑姿下坡也是避免疲劳的方法。

 

      上坡跑法:

 

      上坡时肯定是要把腿抬起来向上登。此时注意不是抬起膝盖,而是充分利用后侧的臀部肌肉、腘绳肌等,使重心上移。和下坡相同,最重要的是不要后仰,每一步把重心落在体前。

 

      好的跑姿是将臀部肌肉、腘绳肌等全部动员起来,上坡就不易疲劳。而如果只用脚尖和膝盖发力向上,就会造成后仰,因为只用前侧的肌肉,很容易疲劳。差的跑姿是无谓地蹬地,做浪费体力的上下运动。所以不要蹬地,而是前倾身体向前踏出去。上坡时这样跑就可以使用到后侧的大肌肉,训练时要注意到这点。

 

 

 

(5)夏天的路线

 

      夏季非常炎热,如果在城市里高温的混凝土道路跑得太多,很易积累疲劳。如果附近有溪谷、山路等越野路线,不妨选择这样的路线慢慢跑,也是很好的训练。一边心情愉悦地享受森林浴一边跑步,也会体会到跑步新的乐趣。

 


       *作者:岛田佳久,亚瑟士东京店负责人、亚瑟士跑步教练、健康运动指导教练。1993、1995、1996、2003年铁人三项世锦赛选手。

 

       *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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