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【译文】别做周末跑者~平日15分钟亦有效

by: 北京袁超 2015/2/2 14:15:07

      很多人开始跑步后,是不是只在周末休息时才跑?为了提高周末的训练效果,平日也跑一两次吧,哪怕只有15分钟也可以。因为这会帮助你的身体更接近跑者的素质,也关系到预防伤病。

 

【促进血液循环消除疲劳,预防伤病】

 

      平日跑步的主要目的是针对周末重要训练的调整。跑步时不仅心脏在工作,肌肉也通过反复伸缩促进血液循环。这种类似泵的作用可以使体内的疲劳物质扩散、将氧气和各种营养素送达身体的每一个角落。由此加快疲劳的恢复过程。

 

      请把肌肉想象成被钢丝一样的纤维牵拉着的物体。周末大强度训练后,钢丝处于磨损的状态,如果下周末之前一步不跑,状态就很难得到恢复。如果周中用轻松的配速慢跑,通过促进血液循环修复肌肉的损耗、通过小幅度的伸缩放松肌肉僵硬的状态,就可以在不受伤的前提下坚持训练。

 

      长跑者的肌肉经常被比喻为金枪鱼的瘦肉。虽然不擅长快速运动,但可以持续长时间运动,被称为慢肌纤维,适合像金枪鱼那样不停游动。与此相对,快肌纤维就像比目鱼等白身鱼。平时多潜伏在海底,遇到危险时通过快速游动逃脱。在田径中这是短跑者必需的肌肉。

 

      经常跑步的人毛细血管发达,在持续输送身体长时间运动所必需的氧气这方面能力很强。为了使身体具备适合长跑的肌肉,通过增加跑步的频度提高血液血液循环能力是很重要的。

 

 

【使体质更易燃烧脂肪】

 

      如果平日5天都不运动,期间每天饮食摄入的能量因为没有彻底消耗,就逐渐堆积在体内。即饮食输入相对于运动输出过剩了。于是周六训练时就相当于穿着5天积累的脂肪大衣。

 

      跑步落地时腿承受来自地面的冲击大约是体重的3倍。体重变大后每一步的冲击都会加大,受伤的几率也会升高。此外不运动时体内循环也会变差,多余的水分滞留在体内,身体浮肿的状态造成运动也会变迟钝。

 

      跑步消耗的热量大致与“体重(kg)×跑步距离(km)”。体重70公斤的人跑3公里大约消耗210kcal。即使是很少量的慢跑也没关系,只要提高运动的频度,体质也会变得增加更多日常热量消耗。

 

 

      我认为只在周末跑步很难说是一种“习惯”,更接近于偶尔进行的“活动”。即使同样是每周只跑两趟,和周六日跑、平日5连休的安排相比,比如“跑1天、休2天、跑1天、休3天”这样的安排可以不让训练空档期太长,更接近于“习惯”。

 

      坚持经常跑步的话,配速感、呼吸、肌肉、关节运动等的感觉也会得到磨练。把握自己现在以什么配速在跑、这个配速可以维持多久,提高控制自己跑步的能力。

 

      对于平日实在没有时间跑步的人来说,并非一定要换运动服去跑步才是训练。午休、通勤时散散步、尽量爬楼梯等,在日常生活中多动腿,有意识地增加肌肉伸缩的时间也很重要。

 

【“因为平日跑不了所以周末要全力练”是错的】

 

      最后说说安排周末主要训练需要注意的地方。很多跑者认为自由时间更多的周末应该比平日跑更长的距离,于是每周末都以模拟比赛的强度全力训练。最好避免这样安排。

 

      1个月4个周末中的一半全力去跑,其中包含参加比赛。而剩下的一半降低强度,用长距离持续慢跑(LSD)或长走等低强度长时间的训练进行组合。如果这周末练得很辛苦,下周末就慢慢跑,一张一弛。不能因为仅在周末跑步,就每个周六、日都全力去跑。

 

 

      在进行高强度训练的周末,最好在第一天周六完成计划。充分热身后,用比慢跑快的速度进行“配速跑”、“间歇跑”等训练。周日则通过比较慢节奏的长时间运动促进血液循环、消除积蓄的疲劳物质,结束周末的训练。

 

      如果没有彻底消除疲劳,平日不跑步持续血液循环不足的状态,下周末训练前就很难得到充分恢复。按照“运动→休息→恢复→运动”的周期进行循环,提高训练效果吧。

 


      *译自日本经济新闻官网www.nikkei.com

      *原作者齐藤太郎

      *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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