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12分钟跑---设定马拉松的目标成绩

by: 阿飞 2015/6/22 15:39:36

对于第一次跑马拉松的跑友来说,很难预测自己的完赛成绩。


如果设定的目标超过了自己的能力,会导致前半程配速过快,自然后半程会很痛苦。反过来说,如果设定的目标太低,跑完了还大有余力,恐怕也心又不甘。


全马赛前,参加个10公里或者半马的热身赛,虽然也可以预测全马的成绩,但是在正式比赛前,突然去参加10公里等的比赛也不是什么明智之举。

(阿飞注:关于怎样选择正式比赛前的热身赛,阿飞以前也有作文,请参考:http://blog.sina.com.cn/s/blog_8b0e57d60101jv3t.html)

 

本文介绍,“活用12分钟测试跑来预测全马成绩”的方法。

 

1.  12分钟全力跑测试

所谓“12分钟全力跑测试”,就是测量在12分钟内全力跑的最长距离,来评价全身耐力的方法


虽然是全力跑,但时间要1,000m1,500m跑的时间要长,自然配速也比1000m1500m的配速要慢,对于没有运动习惯的人来说相对安全一些

因此,12分钟全力跑测试”,可以用来“推测普通人的最大摄氧量”,“评估生活习惯病的风险”


筑波大学用12分钟全力跑”来测定普通学生的体力,已经有30多年的历史了。而在我执教的课程“筑波马拉松”上,也是通过“12分钟全力跑”,来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。

 


2. 12分钟全力跑”与马拉松成绩的关系


下图所示:我的学生们的“马拉松成绩”,与“赛前2周实施的12分钟全力跑”的关系。

整体来看(图中的直线):12分钟全力跑的距离越远,马拉松的成绩越好

比如:12分钟全力跑2500m的学生,全马成绩大约在51512分钟全力跑3000m的学生,具有420左右搞定全马的能力。

 

但是另一方面,如果具体看每个人的数据(图中的●○),即便12分钟全力跑几乎一样的学生,他们的马拉松成绩也有相差很多的


比如:12分钟全力跑2500m的学生中,全马成绩在430630都有;同样12分钟全力跑3000m的学生中,全马成绩在330600都有。分布范围都很广。这也说明:“12分钟全力跑”不一定能准确预测全马成绩。


3. 有差异才是马拉松


图中白色点的数据,是比赛中途有过步行的学生。


中途步行的原因也是各种各样:有的训练不足,有的过量训练导致伤痛在身,有的配速太快,等等。


他们的共同点,可以说是:没有充分发挥出,“12分钟全力跑”评测出的实力

中途步行的人,每人都有各自的原因,如果把他们的数据排除在外,仅看图中点的数据,那么:12分钟全力跑2500m的,全马成绩在43052012分钟全力跑3000m的,全马成绩在330500。范围就小多了。


范围比最初是小了,但是12分钟跑相同的人(有同等程度的跑力),马拉松成绩也有1小时左右的差异。这可以说是,每个人平时的训练状况不同,比赛的配速分配的结果


由上所述:12分钟跑来预测的成绩,也顶多就是个平均时间而已。理解了这一点,再来预测自己现在的马拉松成绩,才有了价值


下篇预告:详细分析数据的关系,介绍用12分钟跑来预测成绩的具体活用方法。


作者:锅仓 贤治

 翻译:@跑者阿飞

 作者简介:锅仓 贤治,1963年生,1991年筑波大学博士毕业,现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事,研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时29分9秒。

 

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