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12分钟跑---活用篇

by: 阿飞 2015/6/27 16:36:52

上回说到,12分钟跑可以大致预测马拉松的完赛成绩。现在,来详细分析数据的关系,介绍用12分钟跑来预测成绩的具体活用方法。

 

1. 男生,女生,哪个更适合跑马拉松?


    在上回12分钟跑与马拉松成绩的关系数据中,去掉了途中步行的数据,仅抽出跑完全程的数据,并按照性别分开统计图如下。

    由上图可以看出,即便12分钟跑的距离相当,女生的马拉松成绩也要比男生快。这说明了跟男生比起来,女生更适合马拉松的可能性

 

 2. 青年,中年,哪个更适合跑马拉松?


    现在来看上图中蓝色的数据,他们不是我上课的学生,而是比学生年长的普通人。

他们的数据整体都分布在学生的直线下方。说明:即便12分钟跑的距离相当,比学生年长的成绩要比年轻学生好。

   

    也就是说,女生比男生更适合马拉松;年长比年轻更适合马拉松

    

3. 12分钟测试跑的实施时期


在我执教的课程上,1年实施212分钟跑的测试。

第一次测试是在正式训练开始前实施,上课从4月份开始(日本新学年从4月开始),目的:诊断现状的体力,认识自己。

还可以,从两者的关系,大致想象出自己完赛马拉松的成绩,可以从心理上觉得自己离征服马拉松不远了。

在之后的训练中,带着这个目标成绩的意识,不用太勉强自己地展开训练。

 

第二次测试是在马拉松赛前2周左右实施1个目的是:确认这半年间的训练成果。通过和第一次的测试作比较,充分认识到自己确实提高了。

还有一个目的就是:用来给接下来的马拉松比赛设定目标。

 

4. 设定目标完赛时间


在横轴上找到自己的12分钟跑的距离,从这个点垂直往上作直线,在和关系线的交叉点,再向左做水平线,和纵轴的交叉点就是预测的马拉松成绩。

上图中,红色线所示:12分钟跑了2500m的女生,她具有全马510左右的实力。

当然了,这个关系图只是个平均数据。还要根据自己的训练状况,做调整

比如:如果你的训练充分的话,可以在预测成绩的基础上再提高10-20分钟。如果觉得自己训练不够,没有自信的话,可以在预测成绩的基础上再慢10-20分钟。

还有,中年的话,也可稍微提高些目标成绩(10-20分钟)

 

12分钟跑”可以短时间搞定,也不会留下多大的疲劳。为了能给自己的马拉松设定个合理的目标,对于初马者来说,可以算是好的测试方法。


作者:锅仓 贤治

 翻译:@跑者阿飞

 作者简介:锅仓 贤治,1963年生,1991年筑波大学博士毕业,现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事,研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时29分9秒。

 

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