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运动后喝牛奶,提高跑步训练效果

by: 阿飞 2015/7/3 14:38:02

    牛奶富含身体必需的营养素,特别是牛奶中的乳蛋白质和糖质,在运动后饮用牛奶的话,可以促进肌力和代谢的提升。普普通通的牛奶却有意想不到的功效,这里管理营养师新生晓子女士,来跟我们详细解说。


 1. 乳蛋白质可以促进运动后肌肉修复


      打造跑者的身体,蛋白质必不可少。而含在牛奶等乳制品里的“乳蛋白质”特别适合运动后的身体,那是因为牛奶中含有运动后肌肉修复所必需的氨基酸,关键氨基酸的平衡非常好


      跑步等训练后,肌肉受损,修复受损的肌肉需要原材料。运动后要尽早摄取乳蛋白质和糖质。乳蛋白质的一部分会变成“必需氨基酸”,促进快速恢复和肌肉增大。这个在2001年美国发表的一个研究里已经得到证实。(如下图所示)

图片说明:2001年美国西州州范德堡大学大学医疗中心发表的研究论文,比较了运动后不补充蛋白质/立马补充蛋白质/3小时后补充蛋白质,3种情况下,受损的肌蛋白再合成的速度。


      阿飞注:必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要,必须从食物中摄取的氨基酸。对成人来讲必需氨基酸共有八种:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。如果饮食中经常缺少上述氨基酸,可影响健康。


     必需氨基酸只能通过饮食来补充,如果体内必需氨基酸不足,那么损伤的肌肉不能修复,肌力只会下降,不管多拼命锻炼也都只能是南辕北辙


2. 增加血量,改善血液循环,提高基础代谢能力


       摄入体内的乳蛋白质还有其他功效:促进血浆蛋白的合成调整血管中的血液量和体内的水分量,维持渗透压(阿飞注:恰好能使从半透膜一到另一的水分子数目平衡的在度溶液的液面上施加的压强为渗


       运动后30-60分钟后,肝脏合成血浆蛋白的能力会提高,要补就要抓住这个时机。这时候摄取乳蛋白质和糖质的话,可以增加血浆蛋白,把水分带入血液,增加血液量,改善血液循环,当然体温调节机能/基础代谢能力/氧气搬运能力也就都提高了。

 

3.运动后来杯牛奶,打造紧实的身体


       为了提高乳蛋白的功效,推荐各位跑友:运动后设立饮用牛奶的时间


       跑步后,不管是回到家里还是单位,请马上从冰箱里拿出牛奶来一杯。如果不能马上回去,可以到便利店去买牛奶。


 还有专门强化乳蛋白质的牛奶,比如“明治运动牛奶”,是普通牛奶的1.8/100kcal


 通过养成新的训练习惯:“训练+乳蛋白质/糖质”,打造跑者的身体指日可待。 

 

本文原文:日本跑步杂志《runners

作者:新生晓子

 翻译:@跑者阿飞


作者简介:新生晓子,管理营养师,曾在国立健康/营养研究所工作,2008年后负责高桥尚子悉尼奥运会冠军,全马PB2192001年马拉松世界记录保持者)带领的“teamQ”的饮食。现在作为自由的管理营养师,指导专业运动员的营养饮食;开发新的健康食品等。


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