文章正文

一跑就腰腿痛?学习体干走法,从走开始吧(1)

by: 阿飞 2015/7/7 19:18:11

    大家都知道,Walking具有提高心肺功能,增强腿部肌力,减轻压力,让人积极向上等效果,Walking是人气非常高的低门槛运动。本文由倡导“体干跑”的日本著名跑步教练金哲彦先生指导,详细介绍有效使用肩胛骨和骨盆的“体干走”。文中所有动作均由金哲彦教练亲自示范

会走才会跑!本文旨在普及容易提高速度,还不疲劳的走法,找回年轻10岁的身体。

掌握了“体干走”后,就可以开始学习“体干跑”!要从“体干走”的根基,慢慢进展至“体干跑

金哲彦,1964年生,在日韩国人,元田径选手,田径比赛解说员,日本跑友理事长,日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长,东京经济大学教练。在早稻田大学期间连续4年参加箱根接力马拉松,负责跑登山线路的第5区,2次获得区间奖。现在执教各层次的跑友(从奥运选手到普通跑友都有)。全马最好成绩211。著作有《体干跑》等

翻译:@跑者阿飞

 

体干走(1---你是这样走路的么?从走法来判断是否利用了体干。


0. 前言

        大腹便便走两步就呼哧呼哧大汗淋漓,或者低头拱背操作电脑/摆弄手机……看到这样的人很难有“朝气勃勃”,“清新爽朗”,“职场达人”的印象。只有傻瓜和白痴才不以貌取人。一个人的体形和姿势非常重要。

      “体干走”可以帮你打造良好的体形。说到“Walking”,大多数人会觉得“那是60-70岁以上的人才做的运动”,年轻人要“Running”。其实不然,即便对于蠢蠢欲“跑”的年轻人来说,掌握正确的走法也非常重要


1. 对于“一跑就腰腿痛”的人,强烈推荐“体干走”


      养成以正确的姿势走30分钟到1小时左右的习惯,可以收紧腹部,美型健体。使用体干的走法,可以缓和着地的冲击,减少身体的负担,长时间走也不累。还可以慢慢改善身体的歪斜(不平衡),减轻肩周炎/腰痛等的症状。还有出点汗的话,吃饭也香。

       对于一跑步就腰腿膝盖疼痛的跑友,也特别推荐“体干走”,一定有效

1/2:体干可以减缓着地的冲击

    左图1:不用体干的姿势      右图2:有效使用体干的姿势

        左图1:把双手握在前面,抬起放下脚后跟,可以感受到较大的着地冲击力。这是因为没有有效使用体干

    右图2:把双手握在身面,抬起放下脚后跟,几乎感受不到什么着地冲击力;因为这个姿势有效地使用了体干

   

2. 检查你的体干力

 

       如下图(左图3)所示:坐姿,抬起双脚,伸直背部,下腹部用力能保持这个姿势就合格。还有,如右图4所示:站立,身体前倾,双手掌心贴墙壁,背部伸直的话就合格(臀部不能翘出,也不能往前)。

   

3. 体干包括那些肌肉?

 

      体干是什么?具体包括那些肌肉,如下图所示。

      其中,特别重要的是:作为身体轴心的脊柱和支撑腹部的肌肉。还有,僧帽肌等肩胛骨周围的背肌,是打开胸部保持正确姿势的必要部位;这里的肌肉好好工作的话,有益于胳膊的活动,关系着摆臂的节奏

     在图中用红色标出了金教练重视的体干肌肉:僧帽肌,腹直肌,肠腰肌,中臀肌,大臀肌等。这些体干肌肉保持着正确的身体姿势,图中蓝色的腿部肌肉才能高效工作

 

    背部肌肉和腹直肌等腹部肌肉保持着身体平衡,而中臀肌和大臀肌支撑着体重。弯曲股关节的肠腰肌,是抬起大腿和活动骨盆的重要肌肉。

 

      体干肌肉保持着良好姿势 + 腿部肌肉高效工作 = 不易疲劳的/强有力的Walking。大腿后侧的股二头肌等叫做HamString部分,把身体前推,起着加速器的作用。大腿前面的股四头肌支撑着地时的体重,起着刹车的作用。

 

4. 错误走姿

弯腰弓背是腰痛的原因,O型腿是关节痛的原因

       体干不好的走姿是什么样的呢?这里介绍几个在街上经常看到的,对身体很不好的走姿。

 

4.1 猫背走姿

      也许是因为操作电脑等长时间呆在办公桌前形成的习惯。经常埋头玩智能手机的人,肩胛骨活动不好的人,很容易变成猫背。长时间保持前倾的姿势,会让背肌弯曲而用不到腹肌,肩胛骨周围的肌肉也伸直变硬,导致慢性肩周炎。脊柱的S弯曲没了,为了支撑头部的重量,自然给脖子/腰施加了不必要的负担,最终导致腰痛

      对于这样的人,对策:在开始走之前,有必要作拉伸运动,来软化背部肌肉

 

4.2 挺腰走姿

        咂一看,会以为背部伸得很直,但实际上却是腰部弯曲的太厉害了。原因是因为腹肌和背肌的平衡不好腹肌弱的女生一心想着按照正确的姿势去努力,很容易变成这样的姿势。还有,穿着高跟鞋的时候,不管怎样都会前倾,更容易这样。

      长时间过度弯腰走路,自然给腰/膝以不必要的负担,导致疼痛得也不少。

对于这样的人,对策:通过拉伸软化腰部肌肉的同时,强化腹肌

 

4.3 屈膝走姿

       体干肌肉整体弱,不能支撑体重时的走姿。一直这个姿势的话,会让腹部深处的肠腰肌变弱,陷入更加不用体干的恶性循环。顺便说一下,年纪大的人很容易成这种姿势。

       不仅仅高龄者,穿高跟鞋的女生也会成这种姿势,而不用体干。

       姿势不好会导致腰//膝痛,重要的是:走的时候有意识地使用体干(腹肌,背肌,臀肌)。

   

4.4  O型腿走姿

        图是腿向外翻的O型腿的走姿。(阿飞注:日文中字面意思是螃蟹腿。百度百科:医学上称“膝内翻”。以两下肢自然伸直或站立时,两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。)

     男生因为大腿外侧肌肉强劲,而导致O型腿的居多;女生因为骨盆松弛而大腿根部张开导致O型腿的居多

    O型腿会对大腿外侧肌肉和小腿肌肉带来不必要的负担,导致膝盖痛/股关节痛

    O型腿和骨盆的歪斜关系很大,虽然很难快愈,但走的时候,只要有意识地把脚尖往前伸,也可以减轻脚部的负担

 

4.5 左右倾斜走姿

    

      在一直用同一侧肩来背包/拎包的人中多见,因为骨盆倾斜,身体为了取得平衡,骨骼整体上都歪斜了。

      可以检查下自己常穿的鞋子的脚后跟,如果左右双鞋中,只有一边磨损厉害的话,说明身体倾斜的可能性高。带着失去平衡的身体到处奔波的销售们,很容易脚腕痛/腰痛/膝盖痛

    对策:日常生活中要注意,用双肩包,不要一直用同侧负重。

 

5. 使用体干的理想姿势

那么使用体干的正确姿势是什么?侧面和正面图如下所示。但具体说明的话,留到以后的专栏分解

    

        本章介绍了几种不好的走姿。也许看到了跟自己相近的走姿,如果自己不明白的话,可以请家人/朋友来帮忙检查检查 下回开始介绍理想的走姿。

 

6. 快走可有效恢复年轻时的体力

 

       在打造朝气蓬勃的身体方面,徒步到底有多大效果?

1997年开始就一直研究这个课题的,信州大学研究生院医学教授能势博先生这样说:“不论是谁,年纪大了下半身的肌肉量都会减少。现在运动医学的主流观点:下半身肌肉的衰退,不仅会让身体活动能力低下,还会带来高血压/高血糖/肥胖/脂质异常等生活习惯病”。

 

有科学家已经研究并测定了:“随着年龄增加,肌肉量的变化。数据如下图所示(这个已经收录到了运动医学领域的权威教材里)。把平均肌肉量最多的20岁时的大腿肌肉的横切面作为100的话,40岁大约9060岁大约7080岁大约50可以看出40岁以后突然一下子肌肉量就趋向减少了

随着年龄增加,大腿肌肉横切面积而减少20岁的大腿肌肉横切面积最大,40岁大约90%60岁大约70%80岁大约50%,低于30%的话,日常生活就会出问题。图片来源:能势博先生根据Astrand PO  Rondahl K. Textbook of Work Physiology. McGraw-Hill. NY.p343. 1986作了部分修改。

 

还有,就职于世界卫生组织WHO的,著名学者Kickbusch,Ilona也做过类似的研究。他研究了:“随着年龄的增加,身体活动量的变化。也得到了和上面同样的曲线。身体活动量是人的体力指标,把1天的活动(比如站立/行走/曲臂等)用数据来量化。学者们都认为:“低于20岁的30%的话,日常生活就会出问题”。

 

能势博教授调查研究了“哪种运动在提高体力上效率最高”,最终注目到“全力的70%快走和平常走的3分钟间歇快走”。2003年针对长野县松本市的246名中老年作了实验,结果如下图:膝屈伸力提高17%,最大摄氧量提高10%。但是实验中也表明:用全力的40%,也就是平常的走法,即便每天1万步,体力也没有恢复年轻

图:间歇快走可以强化腿部肌肉,提高运动能力

图:信州大学在2003年做过一个的实验。该实验参加人员:男60人,女186人,平均年龄64岁。训练5个月后测试结果表明:间歇快走可以提高膝屈伸力17%,增加最大摄氧量10%。但是也表明:平常的步行几乎没有什么效果

 

要轻松地实行间歇快走,就需要活用体干的走法。


翻译:@跑者阿飞


首发益跑网,转载请注明出处!谢谢



找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!