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使用体干的理想走法(2)---骨盆和肩胛骨的连动

by: 阿飞 2015/7/12 10:20:15

上回介绍了不好的走姿,并分析了原因。那么理想的走姿是什么呢?本文来介绍“使用体干的走法”。

1. 使用体干的理想走法

    

      上图是使用体干的理想走法。注意:(3往后摆臂的时候要充分地动肩胛骨;(4)单脚着地的同时,同侧的骨盆要有意识地往前,然后再移动体重。整个过程中都要让身体的中心轴保持微微前倾。


      重点有3

      重点一:摆臂。步行的时候虽然很多人都是往前大幅度地摆臂,但是体干走的铁打的法则是“往后大幅摆臂”。这时候,不仅仅是手腕和肘部,要有意识地让肩胛骨充分地动起来。参考上图中的(3)。


      重点二:体重移动。单脚着地的同时,同侧的骨盆要有意识地迅速往前,参考上图中的(34。流畅的体重移动才能有高效的走法。


      重点三:身体的轴。感觉上从头到脚像有根轴贯穿一样。这根轴要有意识地稍微前倾,参考上图中的(5)。这样的话,着地的冲击容易被体干吸收,身体可以顺畅地往前移动。不让花多余的力,让体重高效移动起来,才能长时间徒步也不觉得累。


      比较一下按照这3点的走法和自己的走法有什么不同,改正错误就是掌握“体干走”的捷径。接下来介绍“体干走”的2大秘诀:“使用体干的摆臂”和“骨盆前倾”

 

2. 肩胛骨向背中间靠拢,摆臂

      请把肩胛骨向背中间靠拢(如下图),保持基本姿势。这样胸部自然会打开,背部也会伸直。下左图:肩胛骨没有靠拢的样子;右图:肩胛骨靠拢的样子



      然后,保持着个姿势,往后摆臂(如下图)。能感受到摆臂侧的肩胛骨在充分运动的话,OK了。这时,如果肩膀上抬,或者肩胛骨活动僵硬的话,说明肩部紧张没有放松。当然了也有可能肩胛骨的活动区域本来就小。推荐做“肩胛骨靠拢练”。


 


3. 肩胛骨靠拢练习

      站立,直视前方,肩部放松,不要用力。如下图所示,抬起双臂。注意:胳膊不要到脸前面去。然后,曲肘,保持着胸部打开的状态往下曲肘。注意:有意识地让肩胛骨去向脊柱靠拢



 

4. 骨盆前倾,扩大步幅

       掌握了“使用肩胛骨的摆臂”之后,就轮到“骨盆”了。很少有人走路的时候会意识到骨盆。骨盆是连接脊柱和大腿骨的骨头,把上半身和下半身连在一起。

       骨盆活动僵硬的话,上半身和下半身的活动就各自为阵,不能顺畅地连动。(所谓连动:利用肩胛骨让手臂向后摆动,会带动同侧骨盆向前转动。)也有人只用股关节以下的部分来走路,这也证明他们没有充分地利用骨盆。步幅会变小,给腰腿以不必要的负担。


       为了充分发挥骨盆的作用,减轻腰腿负担,要点是“骨盆前倾”。如下图所示:站立,足与肩同宽,肩部不要用力,放松肩部,收腹,提臀,让骨盆前倾

     但是,“骨盆前倾”说起来容易,很多人还是完全不知道怎么做。可以试着往丹田(肚脐眼下4-5厘米)用力。丹田是人体的重心所在

       往丹田用力,可以安定身体,即便有人推你,也不会那么容易推倒。让重心稳定,往上提臀,骨盆自然就前倾了。注意:腹部不要突出来。对于腹肌弱的人,勉强去做骨盆前倾的话,只会让腹部前突,让腰部过渡后仰。腹肌用力,避免腰部过渡后仰。

    保持着骨盆前倾,不用勉强去运动骨盆,也可以自然地打开步幅,大步流星地走起来。可以把骨盆也认为是腿的一部分


还有,如下图所示:通过活动肩胛骨来摆臂的话,还可把上半身的运动连动下来,骨盆也容易活动。(所谓连动:利用肩胛骨让手臂向后摆动,会带动同侧骨盆向前转动。


5. 骨盆训练

    骨盆活动差的人,可以做以下的动作,来放松骨盆周边的肌肉。


5.1 骨盆回转

       双脚与肩同宽,放松站立,双手放在腰部,转动骨盆。动作虽然简单,却可以放松骨盆周边的肌肉。要点是:有意识地固定头部位置,只转动腰。


5.2 骨盆踏步

      使用骨盆的原地踏步运动。伸直膝盖,左右交替抬起骨盆。

 

      本篇要点:“使用体干的摆臂”,“骨盆前倾”。掌握这2个要点就OK了。请在平时也有意识地保持基本姿势,相信您会发现变化的。

 

      下篇介绍“体干训练”。通过体干训练,来放松僵硬的身体,让体干走更容易。


金哲彦,1964年生,在日韩国人,元田径选手,田径比赛解说员,日本跑友理事长,日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长,东京经济大学教练。在早稻田大学期间连续4年参加箱根接力马拉松,负责跑登山线路的第5区,2次获得区间奖。现在执教各层次的跑友(从奥运选手到普通跑友都有)。全马最好成绩211。著作有《体干跑》等

翻译:@跑者阿飞

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