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跑步经常受伤?因为你的热身动作被体育老师骗了20年!

by: 转载中心 2015/10/6 11:55:33



  跑前热身是避免损伤,激活身体的不二法门。可是跑前热身真的起到了预防损伤的作用吗?先来看看这些熟悉的动作?是不是当年体育教师教你的?


  1.错误热身动作——弹震式转体


  大家是不是觉得这个动作很眼熟?这就是典型的弹震式牵拉。弹震式牵拉由于其快速、极大拉伸强度、无控制的特点,在肌肉没有升温之前很较容易造成急性拉伤,是典型的高危动作。使用这一动作而扭伤了腰的,小慧也是见过不止一两个。



  2.错误热身动作——弹震式下腰


  这一动作非常容易造成大腿后群的肌肉拉伤外,更有甚者追求手碰地,过度弯腰弓背,对腰椎的压力也是不小。



  3.错误热身动作——脖颈环绕


  对于颈椎不大好,特别是椎动脉型颈椎病患者,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕,然后就不用小慧多说了吧。



  4.错误热身动作——弹震式甩腿


  妹子柔韧好也就罢了,正常人这么甩的话,估计就得拉伤了……小慧再次强调,不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成肌肉拉伤的。



  5.错误热身动作——下腰转体


  这个动作在所有热身高危动作中排名第一,很多人还没开始运动,热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时,椎间盘(连接椎体的软骨结构)的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转非常容易导致椎间盘损伤……小慧只想说,您的腰还好么?



  6.错误热身动作——腰部环绕


  理由同下腰转体,导致椎间盘受伤不正常的剪切应力作用,非常伤腰,对于腰椎来说这也是一个高危动作。小慧看着就觉得腰疼。



  7.错误热身动作——膝关节环绕


  膝关节正常情况下只有屈伸的功能,只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋。这一动作容易挤压半月板造成损伤。


  上述容易拉伤肌肉的弹震式牵拉和毫无意义的关节环绕运动是不是就是跑友们常做的热身动作?中枪!有木有!是不是觉得自己小时候体育老师就是这么教的,一度流行“练不出腹肌?因为你的“仰卧起坐”是体育老师教的!”。小慧在此并非想黑辛勤工作,为提高学生体质健康殚精竭虑的体育教师,但是过时的热身方法还是需要新时代的跑友摒弃!



  问题就来了!跑前热身哪家强!关于这一问题众说纷纭,有的跑友习惯于中小学体育老师教的那一套热身方法,有的大神告诉你跑前要牵拉,这时“砖家”又跳出来说跑前牵拉会使肌肉松弛不利于运动表现,美其名曰“要热身不要牵拉”!一场撕逼大战如火如荼~小慧跳出撕逼大战,用科学文献客观地给大家分析分析热身是否能做拉伸这一问题。


  我们一般将拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。


  静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度,并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。




  动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。



  其实,还有一种拉伸被称为弹震性拉伸,这种拉伸就比较暴力啦,它是使用爆发力如果钟摆一样快速往复牵拉肌肉。弹震性拉伸由于往往难以控制力度,导致牵拉过度而拉伤肌肉,已经基本被淘汰。接下来进入动态拉伸和静态拉伸PK大战!



  重点来了!这也是撕逼大战的重点,跑前要不要、或者说能不能进行拉伸,特别是能不能做静态拉伸。动态牵拉支持者总是以静态拉伸会把肌肉拉软掉为理由反对跑前进行静态拉伸,事实上是这样的吗?



  有研究认为,运动前的静态拉伸会急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳跃能力、降低动作完成时间等,且降幅在4.5%-28%之间。这就是一些“砖家”建议将静力性拉伸从运动前的热身环节中排除出来的原因。


  但是!也有许多研究得出了与之相反的结论,运动前的静力性拉伸并不会造成力量、速度和爆发力的急性下降。产生不同结论的原因可能是由于不同实验方法不完全相同,比如在进行静力性拉伸时的拉伸时间、强度、重复次数上有较大差异,这可能就是造成结论的巨大差异。


  总的来说呢,跑前的静力性拉伸能够增加关节活动度、降低肌肉拉伤的风险。对于是否会降低速度跟爆发力而影响运动表现取决于拉伸的强度、时间、重复次数,包括热身程序及运动项目等相关因素。



  因此运动科学界最新观点是,目前不存在跑前禁止进行静力性拉伸这一说法!多项研究证实,一个部位静力拉伸的时间控制在45秒以下对于力量和爆发力几乎没有负面影响。而次最大强度的静力性拉伸(就是小慧平时建议的拉伸强度,有拉伸感但不觉疼痛)并未被证明会降低力量及爆发力。再说,对于普通跑友们来说,跑步本身就不属于爆发力性质的运动,爆发力对跑步成绩以及跑步的愉悦感的影响又有多少呢?所以,跑前可以进行有氧慢跑+静力性拉伸(时间控制在45秒以下,次最大强度下),这样既可以获得静态拉伸的益处又能尽可能的避免其对力量、速度及爆发力的不利影响。


 

  当然,有的跑友普遍接受的跑前做动态拉伸也一直是小慧强力推荐的热身方式之一,它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉,既能有效的拉伸肌肉增加关节活动度也能加强相关肌肉的神经激活,经济又有效哦~


  动态牵拉系列动作













  综上所述:跑前进行静态拉伸或者动态拉伸都可以的!看个人喜好和习惯就行!






来源:慧跑无忧 微信公众号



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