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跑步百利唯伤膝,我该如何保护膝盖?

by: 跑步指南 2015/12/1 17:31:58



  跑步膝,可能是每一个跑者都绕不过去的一个坎,膝盖痛应该是跑步损伤中最突出的问题,“跑步百利唯伤膝”也成为众多跑步反对者的有力证据。很多想跑步的人,被一句“跑步伤膝”给吓退了。每一个已经开始跑步和想要开始跑步的人都要重视这个问题,但并不意味着因为怕受伤就不跑步了,这难免有点因噎废食了。


  膝伤真的就那么危险,我们无法避免吗?只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解,科学地安排训练,保护自己,是完全可以避免的。


  跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合征,是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛,是一种常见的膝盖问题,和关节的损伤无关。髌骨正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位,沿着股骨的沟槽上下滑动,使膝盖可以产生平顺的动作。但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动,使得这个上下滑动的过程被干扰了,髌骨没有按照预定轨道滑动,就会引起疼痛。反复的膝关节活动也可导致髌骨疼痛综合征的恶化,如果没有及时治疗,髌骨肌腱与下方软骨会发炎,可能会越来越严重,导致永久性的关节损伤,更严重地,会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。 因此让膝关节休息并确实进行康复很重要,否则可能会耽误病情、延迟恢复时间。


  当患上跑步膝时,膝盖前、后与髌骨周围会有疼痛感,当膝盖承受压力时便可能引发,例如上下楼梯或跑步(尤其是下坡);此外使膝盖弯曲的动作也会导致疼痛,例如激烈运动、深蹲或承重性的活动。这时,膝盖周边可能会肿胀,关节腔内会有声响,这些症状较不具特异性,不易直接判断,因此可能需要做一些测试来确诊。


  一旦怀疑有髌骨疼痛综合征,应该立即停止活动,让膝盖休息。采取 R.I.C.E. 原则处理,即“休息、冰敷、压迫、抬高”:


  休息(Rest)——让受伤的肢体休息;


  冰敷(Ice)——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却,连续三天内每两个小时冰敷 15 ~ 20 分钟;


  压迫(Compression)——对伤处施加压力;


  抬高(Elevate)——抬高受伤部位。


  如果确诊为髌骨疼痛综合征,建议持续遵循 R.I.C.E. 原则 4 周。医生可能会开出止痛药,并会建议休息,避免激烈的或会引发疼痛的活动,直至症状缓解。康复期间可以使用膝盖类护具,如护膝、髌骨带等。大多数伤者可以在数周至一个月内感到大幅改善,在 4 ~ 6 个月内可完全恢复。


  康复后就非常有必要在你平时的跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习。当你的大腿肌肉(股四头肌和股后肌群)足够强大,就会对膝关节产生更多的保护与支撑,能从根本上预防受伤。


  增加力量的练习动作有








本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》(@跑步指南 著)

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