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雾霾之下,还要跑步吗?

by: 转载中心 2015/12/9 0:24:02




  前天下午18时,北京市空气重污染应急指挥部发布空气重污染预警等级由橙色提升为红色预警,即北京市于12月8日7时至12月10日12时将启动空气重污染红色预警措施。史上第一个关于雾霾的红色预警出现了。其实不只是北京,全国很多地方雾霾指数都已经爆表。那么对于跑友来说,在跑步和健康之间该如何抉择呢?


  对于跑友来说,正确的选择似乎是室内跑步机。但是,跑步机永远无法完全替代室外跑步,你不可能在跑步机上完成一场马拉松比赛。那么,面对糟糕的空气,是否应该继续室外跑步计划?为了下一次马拉松取得更好的成绩,坚持在浑浊的空气中运动是否值得?这大概是中国每一个跑者正在或即将面临的窘境。


  1.环境污染对运动者存在负面影响


  鼻毛是人体的第一道防线,而较小的有害颗粒可以穿过鼻毛进入人体。当这些颗粒进入肺部时,可能导致炎症。有时也会进入血液,则可能导致心脏病或中风。运动时由于更深更频繁的呼吸,人体会吸入更多的空气,如果一个人以70%的最大摄氧量跑步(相对轻松的跑步)三小时,所吸入的空气量相当于他静坐两天吸入的空气量。如果在污染的空气中,吸入更多的空气则意味着吸入更多的污染物。



  在2004年由澳大利亚学者开展的一项研究表明,在运动时,即使极小程度的空气污染物也会对肺造成损害,损害程度可等同于不运动时暴露在重程度污染环境中。所以研究者建议在空气污染条件下的室外运动者需要关注其健康问题。


另一份由爱丁堡大学在2005年进行的研究也有相似的结论。实验中,实验室里被注入了高峰时期繁忙路段同等水平的废气,一群健康的人在实验室里的脚踏车上进行了半小时的运动。研究表明实验对象的血管传输血液和氧气的能力被削弱,用于溶解血液中的凝结的组织纤溶酶原激活物也有减少。依据这些观察,研究人员认为在被污染的道路旁运动可能导致心脏病和中风。


  2.跑者的希望


  以上这些研究似乎都在告诫人们不要在污染的环境下进行运动。不过,这些研究存在一个共同的问题,即他们只测试了运动后的即刻反应,而忽略了长期运动给人带来的影响。最近的一些研究则试图从更长远的角度来看运动和污染对人体的影响哪个更大。



  2012年的一份研究中,圣保罗大学的研究人员对老鼠进行了测试。在五周的时间里,两组老鼠都被放在废气污染的环境中。其中一组进行锻炼而另一组没有。结果显示,不锻炼的那组老鼠肺部炎症反应有惊人的上升,老鼠体内也发现了游离基(机体氧化反应产生的有害化合物)。而令人惊异的是,锻炼的那组老鼠被发现可以抵抗因污染造成的肺炎。这份研究表明,长期的有氧运动可以帮助老鼠的身体产生抗氧化剂,从而减少污染的负面效应。


  当然,这只是针对老鼠进行的实验,那在人体上的研究是否也有相似结论呢?值得庆幸的是,同样有。英属哥伦比亚大学开展了一项针对人体的研究。在这项长达七周的研究中,研究对象被分为两组。第一组暴露在柴油废气的环境中,第二组则在干净的环境中。两组人员均参与了相同的骑车的运动。研究显示,通过运动暴露在柴油废气环境中的那一组人员的身体对污染的环境产生了适应性,显现出与老鼠类似的抵抗环境污染的特征。


  如此看来,运动带来的正面效应可以很好的抵消污染带来的负面效应。当然,不同的人群对于污染会有不同的反应,在污染环境中进行锻炼的利弊也还需要更全面的研究和分析。但是根据以上的研究,有一点可以肯定,空气差并不能成为不去运动的借口。



  3.行动建议


  空气差不应该是不去跑步的借口。当然,这也并不意味着你在室外跑步时完全不用考虑被污染的空气。所以,当你不得不在遭受空气污染的城市中跑步时,可以参考以下建议来最大程度降低空气污染带来的负面影响。


  1)在空气相对较好的时候跑步


  即使是污染非常严重的城市,每年也有一些天气晴朗的日子。对于跑步爱好者而言,这是不可多得的户外跑步的良好时机。所以,经常查看PM2.5等指标,尽量选择在PM2.5小于100时外出跑步。


  2)远离交通拥挤处


  尽量避免车多的地方,尤其是交通繁忙的街道,这些地方因为车辆密集,可能会有更高的污染物浓度。如果可能,在植物更多的公园等地方进行锻炼。



  3)选择顺风方向


  如果不是刷圈,而是沿一个方向运动,则尽量选择顺风的方向。顺风有可能让你少吸入有害物质,还能让运动更加轻松。


  4)考虑使用面罩


  跑步时配套面罩并不是让人舒服的体验,不管面罩设计的有多好。但是如果雾霾严重,而你又坚持要去户外跑步的话,不妨考虑配套像Respro这样的专业运动面罩。


  5)多用鼻子吸气


  尽管鼻毛无法挡住PM2.5颗粒,但对于更大的颗粒如PM10,鼻毛可以起到良好的过滤作用。所以,在长时间的跑步、骑车等户外有氧运动中,学会更多的用鼻去吸气。


  6)食用抗氧化剂食品


  虽然身体可以合成抗氧化剂,但应对雾霾可能不够。所以,在日常饮食中加入一些抗氧化剂含量高的食品,能帮助身体抵挡雾霾。一些日常食品如红豆、芸豆、蓝莓、草莓、樱桃等都是不错的选择。


  7)污染严重时转战室内


  或许有一千个理由不愿意去健身房,但是当PM2.5等指数爆表,而你又在加紧备战下一场马拉松时,偶尔选择跑步机等室内设备也未尝不可。


  参考文献:

  [1]Cardiovascular implications of exposure to traffic air pollution during exercise.University of Queensland, Australia. QJM. 2004 Oct;97(10):637-43.

[2]Anti-inflammatory effects of aerobic exercise in mice exposed to air pollution. University of São Paulo, Brazil. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7):1227-34.






来源:慧跑无忧 微信公众



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