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跑步运动如何保护膝盖?

by: 林烁 2016/1/27 16:59:04





  跑步时候出现膝关节运动伤害主要有以下几个原因:


  1,关节对位不齐。

  2,膝关节周围的肌肉不平衡,无力。

  3,臀部,臀中肌启动不充分。



  4,跑步姿势错误,缺乏动作控制能力



  5,髂胫束过度负荷。

  其他关节性疾病。


  那么说日常生活中,我们应该如何进行膝关节的防护?


  下面我列出一些训练方案和思路


  1,提高踝关节的灵活性


  当踝关节的灵活度不足的情况下,膝关节会出现代偿现象变得相对不稳定,那么第一个便是提高踝关节的灵活性


  (1)小腿SMR




  (2)小腿牵拉


  1,以弓箭步(保持两脚掌平行)姿势靠于墙边,双手以推墙的姿势作为准备动作

  2,前侧脚弯曲并且前顶,后侧脚伸直脚跟压实面。



  2,增强膝关节肌力,提高稳定性


  软组织:


  用泡沫轴舒展阔筋膜张肌和髂胫束 30-45秒



  训练


  (1)单腿提踵


  双手前平举,一边腿屈髋。

  保持上面的姿势之后,将脚跟抬高,做垫脚尖运动。



  (2)单腿RDL 外加阻力




  3,提高髋关节灵活性


  最伟大的拉伸(视频)http://v.qq.com/iframe/player.html?vid=r1302cd1na4&width=670&height=502.5&auto=0 



  4, 强化运动专项肌力和矫正训练


  怪兽行走  ( Monster Walk)

  将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方,然后身体半蹲姿势,进行横向行走。



  向前箭步蹲(forward lunge')


  向前箭步蹲动作功能在于强化跑步专项中的失状移动模式,提高身体制动能力,跑步经济性。  

(动图手机用户请点击打开)






来源:林烁


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