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亲,你的膝盖还疼吗?来干了这碗药!

by: 转载中心 2016/2/12 12:21:48


  原题:“将军”为了春晚还带伤训练,你呢?



  每年春晚期待也好,吐槽也罢,总之作为多数中国人年夜饭后消磨时光的大杂烩,自然是要照顾到方方面面,作为春晚众多节目中唯一的军旅题材,2016年春晚由著名演员侯勇、句号主演的小品《将军与士兵》讲述了为准备阅兵式,一名将军作为将军方阵中的一员,接受普通战士严格训练的故事。小品重点表现了将军在髌骨劳损、膝盖积液的情况下,不请假、不诉苦,要求职位级别比自己低很多的战士严格训练自己的军人品质。



  不少跑友也遭遇过髌骨劳损、膝盖积液这样的问题,膝伤也是跑步伤痛中最常见、发生率最高的伤痛,髌骨劳损和膝盖积液是一回事吗?怎么判断?如何处理?今天,慧跑为你解惑髌骨劳损和膝盖积液。




  1.什么是髌骨劳损、膝盖积液


  1. 髌骨劳损


  髌骨是位于膝盖前方的一块仔骨,髌骨与其后方的股骨所形成的关节面称为髌股关节面,在膝关节屈伸运动时,髌骨会沿着髌股关节面上下滑动,髌骨本身其实并不会发生劳损,而是由于过度频繁的屈伸运动,使得髌骨与股骨之间的关节面——髌股关节面发生了某种程度的磨损,原本相接触的两个关节面十分光滑(比两块冰面的摩擦系数还要小),但由于不断磨损,导致表面不再光滑如初,摩擦的增加必然导致应力更加集中,从而发生膝痛。这就是髌骨劳损的由来。髌骨劳损又称为髌骨软骨软化症、髌股关节综合征、跑者膝、跑步膝



  2. 膝盖积液


  那么膝盖积液又是什么呢?首先,我们应当知道,关节腔本身是充满了关节滑液的,关节滑液由关节滑膜分泌产生,并不断被吸收代谢,从而保持关节滑液不至于太多,也不至于太少,关节滑液是关节润滑和关节软骨营养的重要来源,当滑液分泌不足时,就会导致关节润滑不足,关节软骨磨损,这就是为什么有些膝痛患者需要注射玻璃酸钠(一种人造的关节滑液)的原因。



  但是如果滑膜受到刺激,比如发生滑膜炎,就会导致滑液过度分泌,如果无法被及时吸收代谢,就会导致这些滑液聚集在关节腔,使得关节腔压力升高,引发关节肿胀,关节变肿,自然活动受限,关节腔内有很多感觉神经,受到压力刺激也会发生疼痛,而持续的关节压力升高本身也会对关节腔内环境带来很多不利影响,导致关节局部代谢发生障碍,这就引发了一系列连锁发应。




  2.什么引发了髌骨劳损和膝盖积液


  1. 髌骨劳损的原因


  髌骨劳损主要是由于过量活动导致髌股关节面摩擦加剧,进而导致关节表面软骨被破坏所引发。跑步是一项动作不断循环重复的周期性运动,因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生“髌骨劳损”这样典型的过劳伤(Overuse Injury),大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里(约合64公里),超过这个跑量,发生髌骨劳损的概率大幅提高。所以对于普通跑者来说,控制跑量、隔天跑步就成为预防髌骨劳损的主要措施之一。



  2. 膝盖积液的原因


  膝盖积液不是一种具体疾病,而是一种临床表现,许多膝伤,如半月板损伤、膝交叉韧带或侧副韧带损伤、关节内存在游离体、髌骨劳损、膝关节骨性关节炎等等都有可能引发膝盖积液。但可以肯定的是,膝盖有积液一般提示或多或少存在膝关节滑膜炎,因为滑膜受到刺激是导致关节滑液大量分泌,引发膝盖积液的直接原因,也就是说,正是因为多种多样的膝伤激惹了关节滑膜,导致膝关节滑膜炎,并引起膝盖积液。




  3.髌骨劳损会导致膝盖积液吗


  正如前文所说,髌骨劳损是一种特定的膝伤,而膝盖积液不是一种伤,而只是一种临床表现,多种膝伤都有可能导致膝盖积液。髌骨劳损有可能会导致膝盖积液,也有可能不会引发积液现象。不能以是否有积液来判断是否存在髌骨劳损。

 

  4.如何判断髌骨劳损和膝盖积液


  1. 髌骨劳损的表现


  髌骨劳损症状比较典型,它有以下四种典型症状:



  疼痛的部位明确是在膝盖前方,但是如果请跑友指出疼痛具体位置时,往往却定位十分模糊,更无法用手指指出具体位置。这是髌骨劳损的重要症状,虽痛却无法定位。



  髌骨劳损表现为平时走路基本没有任何不适,但上下楼梯疼痛会明显加重,下楼比上楼更甚,因为在上下楼,特别是下楼梯过程中,膝关节压力增加,引发疼痛。



  髌骨劳损还有一个典型症状是存在“剧院征”,所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度,如坐飞机,看电影时由于座椅间距狭窄,使得膝关节无法动弹,时间久了,膝盖里面会有不适感、酸胀感,非得换个姿势才会感觉好些。当然,上述这些症状,可能有轻有重。

 

  2. 膝盖积液的表现


  膝盖积液的症状除了疼痛外,其他表现可能就不那么典型了,对于轻度的膝盖积液往往跑友自己是觉察不出来的,只有通过核磁共振等检查才能明确。对于较严重的膝盖积液,膝盖外观表现为明显肿胀,膝关节轮廓不清楚,有时有膝关节发红、发热的表现,表现为非常明显的炎症反应,手放在膝关节上,甚至能感觉到咯吱咯吱液体流动的声响。




  5.髌骨劳损和膝盖积液如何处理


  1. 髌骨劳损的处理


  髌骨劳损的本质是髌股关节软骨面的损害和退变,而软骨由于修复能力极弱,所以减轻髌股关节面压力,防止软骨进一步磨损是关键。要做到这一点就得开源节流。所谓开源就是通过加强肌肉力量使肌肉承受负荷,软骨受压减轻,所谓节流就是通过休息、消炎镇痛、理疗来让软骨休息和修复



  足够的休息对于控制髌骨劳损非常重要,也很容易做到,强烈建议膝盖不适的跑友增加休息,由每天跑步改为至少隔天跑步,一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得扶他林非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛



  当然,光有休息是远远不够的,因为软骨营养本身有赖于关节运动,不运动的关节同样会发生软骨退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身,更重要的是要加强膝关节康复训练,通过正确的康复训练增强肌肉,减轻关节压力。



  2. 膝盖积液的处理


  膝盖积液的诱因很多,但直接原因就是膝关节滑膜炎,既然是炎症,就意味着消炎是首先应该做的。消炎的方法很多,比如热敷、按摩、针灸、超短波治疗、淋巴引流治疗等等,诸多的治疗方法中除了热敷跑友自己可以在家做,其余治疗都需要到医院进行,所以建议跑友如果发生了膝盖肿胀现象,及时就医是最重要的。



  有跑友也许会问,关节既然有积液,能否可以通过抽取积液来达到消除积液的目的,如果关节肿胀十分明显,到医院适当抽取积液是可以减轻症状,但是如果没有消除滑膜炎这一病根,即使抽取了积液,关节滑液仍然会分泌,导致关节肿胀再次发生,抽取积液只是一种治标的方法,不建议反复使用。



  膝盖积液能否做康复训练呢?回答是肯定的。正确而合理的康复训练,可以增强膝关节稳定性,抑制疼痛,降低关节压力,减少由于髌骨运动轨迹异常、关节不稳所导致的对于滑膜的过度刺激,滑膜刺激少了,炎症反应减轻,自然也就控制了滑液分泌,不至于关节那么肿胀。但需要注意的是当关节有积液时,康复训练一定要慎重,因为错误的、过度的运动会增加对于滑膜的刺激,导致关节积液更加明显,反而得不偿失。那么哪些是错误的、过度的运动呢?


  关节积液时不宜做的三类康复动作



  6.有助于髌骨劳损康复和消除膝盖积液的训练动作


  无论是髌骨劳损、还是膝盖积液,康复训练的目的都是增强关节稳定性,提高肌肉力量,减轻关节压力,所以二者均可以采用基本相同的训练动作。但跑友始终要注意刚开始尽量选择保守、简单的康复训练动作,并严格保证动作质量。这样可以避免训练时膝关节压力增加,反而加重伤痛。


  动作1:靠墙静蹲



  正确动作要领:背部贴墙,小腿与地面垂直,膝关节正对脚尖

  错误动作提示:膝盖超过脚尖,膝盖内扣


  动作2:马步静蹲



  正确动作要领:腰背挺直,膝盖不超过脚尖

  错误动作提示:含胸弓背,膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣


  动作3:保加利亚剪蹲



  正确动作要领:后脚放在一凳子上,前腿下蹲,膝盖略微超过脚尖,躯干正直,挺胸收腹

  错误动作提示:前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣,躯干前倾过多,含胸弓背


  动作4:单腿浅蹲



  正确动作要领:单腿下蹲,膝盖可以略微超过脚尖,慢速下蹲

  错误动作提示:膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多,含胸弓背,下蹲速度过快


  动作5:单腿硬拉



  正确动作要领:支撑腿自然伸直,躯干充分前倾,双手尽可能往下摸地面,腰背挺直

  错误动作提示:支撑腿弯曲,躯干前倾时含胸弓背


  动作6:单腿上台阶



  正确动作要领:一条腿放在凳子上保持不动,另一条腿发力蹬地,稳稳落在凳子上,双腿膝盖保持弯曲,腰背挺直,上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响

  错误动作提示:发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直


  动作7:仰卧直腿抬高



  正确动作要领:大腿绷住,在膝关节伸直情况下将大腿抬高

  错误动作要领:大腿未绷住,在膝盖弯曲情况下将大腿抬高


  动作8:侧卧贝壳式



  正确动作要领:侧卧位屈髋屈膝,如同贝壳打开,一侧腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不动

  错误动作提示:骨盆和躯干翻转


  动作9:侧卧直推上摆



  正确动作要领:侧卧位,上腿伸直做外展动作至最大幅度,脚尖始终保持朝前

  错误动作提示:骨盆和躯干翻转,脚尖由朝前变成朝上


  动作10:手膝位小狗式



  正确动作要领:手膝位支撑,一侧腿做外展动作至最大幅度,保持骨盆不动

  错误动作提示:骨盆和躯干翻转,无法把持核心稳定


  7.髌骨劳损和膝盖积液治疗康复的长期效果


  对于有髌骨劳损的跑友,可能要做好长期与髌骨劳损为伴的思想准备。因为已经发生部分磨损的软骨实难修复,在未来的跑步过程中,加强力量,学会保护好膝盖,处理好休息与运动的关系,避免软骨进一步磨损,实现无症状长期跑步与生活至关重要。而对于膝盖积液,经过消炎治疗及康复,积液最终将被吸收,一般愈后良好。



  回头再看看春晚小品中的将军,尽管为了国家荣誉和政治任务,忍痛训练难免,但我们还是要说一句:这样做并不正确,运动中的发生的任何疼痛都不应该坚持,这时的停下来,是为了未来更好地、持久地运动!







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