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你以为跑步受伤真的是因为跑太多了?

by: 转载中心 2016/2/26 21:51:18



  摘要:近期研究指向,受伤真正的导火索是“训练负荷错误”,而非训练负荷过大。


  慢跑虽然是一项大强度运动,但毕竟不涉及激烈对抗,所以一般来说,不大会发生膝关节韧带断裂这样的严重受伤。一直以来,我们接受的观点就是:跑步损伤是过劳导致的,也即一遍又一遍的重复同样的动作导致逐渐性、积累性损伤。



  1.用训练负荷错误替代过劳


  两位分别来自澳大利亚体育学院和堪培拉大学的物理治疗师,他们刚刚在《英国运动医学杂志》发表了一篇论文,颠覆性地指出:应该摒弃“过劳损伤”这个术语,而用“训练负荷错误”代替。他们的研究发现,并非是训练量过大导致了损伤,而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。什么叫训练量的突然变化,说白了,就是近期突然加大训练量,是导致跑步受伤的真正元凶。


 

  2.近期/一般负荷比值的作用


  这两位物理治疗师为了研究训练量,运用了一个关键测量指标——“近期/一般负荷比值”,具体来说,即比较你最近一周的训练量和你一般情况下一周训练量(周平均跑量用正常情况下四周跑量除以4获得,这样最为准确)。

 

  碰巧的是,发表在《英国运动医学杂志》上的另一篇论文很好地说明了这个概念。这项研究对澳大利亚的一支高水平的职业橄榄球队进行了两个赛季的跟踪调查,目的是观察有哪些因素可以用于预测球员受伤风险。

 

  为了计算“训练负荷”,他们用特制的GPS定位系统测量队员在赛季期和非赛季期的跑动距离。一个令人惊讶的发现是,当运动员参加背靠背的比赛,也即一周双赛,两场比赛之间的恢复时间不足一周,这时,运动量无疑是增加的,但更多的运动负荷并不一定对应于更大的受伤风险。事实上,球员如果能够达到周平均跑量介于18.9至22.0公里之间(这个跑量对于橄榄球运动员来说是比较高的),他们受伤的风险反而比那些达不到这个跑量的运动员更低。因为那些跑量较多的运动员已经习惯和适应了这个跑量。而平时跑量不够的运动员,如果挣扎着达到18.9至22.0公里,那么他们接下来是非常容易受伤的。



  3.如何检测你已达到受伤临界点


  研究人员观察近期/一般负荷比值,如果这个比值在1.6以上,也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%,此时运动员非常容易受伤。经过计算,这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期/一般负荷比值在1.2左右,虽然也有受伤几率增加的风险,但还不算很严重。他们认为比值超过1.5是一个危险信号。



  上述研究结果其实并没有超出我们的想象,在某些方面看来,这更像是常识。如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右,有一周突然跳到45公里,此时,近期/一般负荷比值达到1.5,这显然更像是一场赌博,因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。



  还有一种情况是这样的:一个人习惯每周跑50公里,出于某种原因比如生病,出差,休假等等已经停止了一段时间跑步,又或是最近一两个月由于工作繁忙,跑量明显滑落。一旦你身体健康,休假结束或者准备重新开始跑步,恢复阶段的跑量建议最好从每周40公里开始,而不是一上来就恢复到50公里。因此,如果一上来就恢复到50公里,会导致你的近期/一般负荷比值明显上升,从而大大增加受伤风险。

 

  换句话说,受伤不会无缘无故发生,受伤的元凶可能是训练负荷的错误,而不是过度使用的问题,这是一个微妙的区别,但也许这有助于你避免从一开始犯跑量冒进的错误



  4.周跑量不要轻易突破原跑量的10%


  跑量本身不是罪,罪过在于突然增加跑量,也就是说没有遵守循序渐进这一基本训练原则是导致我们受伤的主要原因。


  马拉松运动员天天跑步且跑量惊人,如果用跑量来预测跑步受伤风险,显然是不正确的,假设这样的话,马拉松运动员早就因为过量跑步而伤病缠身,事实上,马拉松运动员大多身体健康。


  突然增加跑量这一训练负荷错误,导致了近期/一般负荷比值明显上升(达到1.5以上),才是受伤真正的高危因素。一般我们认为,周跑量不要突破上一周跑量的10%,也就是说把近期/一般负荷比值保持在1.1左右,是相对安全的。跑友们,你们明白了吗?

 

  部分内容参考自www.runnersworld.com





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