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怎样才能步频与步幅兼得?

by: 转载中心 2016/3/1 13:27:07



  这段时间很多小伙伴微信留言各种各样的训练问题郑教练未能及时回复,在这里向大家说声抱歉!!!


  今天郑教练将用简单易懂的表达发式将大家提到最多的问题怎么在既能保持180的步频又能提高步幅进行解答,大家清理清理脑容量准备好存储空间。

 

  很多跑友认为步频提高步幅肯定变小或者认为要想提高步幅步频肯定降低,那么有没有可能鱼和熊掌两者兼得,很显然方法是有的。


  再开始之前我们先要脑补一下:


  步幅是指相同脚两次连续着地之间的距离,步频是指每分钟的单步数,即左单步和右单步。



  跑步时速度=步频*步幅(这里暂且不考虑体能因素)


  关于步频的重要性之前的文章已尽做过阐述,步频与膝关节的损伤、跑步的经济性有着非常重要的关联,如果还不明白的话请看这篇推文:


  降低膝关节损伤的这项技能你必须马克

 

  在理解中大家容易陷入一个误区,步频提高就不能获得较大的步幅?


  我们来看下柏林马拉松冠军


  格布雷西拉西耶


  身高:164cm

  体重:55kg

  马拉松成绩:2h03

  每分钟步频约190,步幅约1.8m



  速度=步频*步幅


  我们可以将步频看为一个常数(200比180好,180比160好,科学证明普通人通过训练每分钟步频维持180完全没有问题)。速度慢,步频不变,步幅小。速度快,步频不变,步幅变大,也就是说当我们速度较快时步幅必然会提高这是自然发生的过程。(步频默认180)


  如果以较快的速度依然维持较慢速度下的步幅,那么你的每分钟步频必然提高,这时候带来的结果是心率升高,因此步频过快对于一般人不可取。


  如果以损失步频来提高步幅,那么膝关节将会暴露在巨大的冲击力下带来膝关节损伤,这也不可取。


  那么怎么能在既保持180的步频情况下又能提高步幅呢?主要受到以下几个因数的影响



  柔韧性:指的是关节在运动中能够活动的最大范围,关节的活动度又与肌肉的伸展性有关,关节的活动度又影响着肌肉的力量和爆发力。


  关节活动度很重要!

  关节活动度很重要!

  关节活动度很重要!

  (重要的事直说三遍……)


  跑步动作过程中当右腿从支撑期到足趾离地期踝关节的背屈活动度与髋伸活动度决定身体前倾角度的大小,前倾角度越大向前的加速度越大速度越快。



  髋伸活动度小,背屈活动度小,步幅小



  髋伸活动度大,背屈活动度大,步幅大



  踝、髋较弱的关节活动度还会造成其它肌肉代偿引起腰部、膝部运动损伤等问题。

 

  在右腿从支撑期过渡到脚趾离地期即将抬脚离地的同一时刻左腿位于悬空抬起的状态为接下来的着地做准备,这时需要左侧髋关节与膝关节有好的屈曲活动度,这两者决定了左脚抬离地面的高度,脚抬离地面的高度越靠近臀部,左脚落地的距离就越远,步幅大。


  髋屈活动度大,膝屈活动度大



  髋屈活动度小,膝屈活动度小



  经常跑步的人容易造成小腿后群、大腿后群、髋屈肌群特别的紧。所以我们要拉伸!拉伸!拉伸!

 

  力量


  这里所说的力量不是指帮助大家获得较好的形体、马甲线、6块腹肌,主要为获取上述所说的关节活动度所做的力量训练。特别针对胫骨前肌、臀大肌、股后肌群。以及在较快速度奔跑中大腿以髋关节为轴前后摆动时会受到前进中惯性的作用摆动幅度变大,落地支撑时不稳定性增加。这一过程中需要核心力量将骨盆维持稳定的状态。如果不能保持良好的稳定性,那么力量训练后的肌肉效能不能得到发挥功亏一篑。因此我们必须加强核心力量训练!!!

 

  爆发力


  主要训练小腿肌肉的弹性力。良好的小腿弹性力能够快速有效的转换支撑脚,同时减少制动效应的发生,避免出现拖到前进的惯性减缓速度。

 

  速度


  跑步时速度的快慢决定了前进中惯性的大小,速度越快惯性越大。在较大惯性的帮助下才能获得较大的步幅。如果撇开速度想要提高步幅不可能!!!!


  总结:普通人在维持180步频基础上,想要获得较大的步幅良好的关节活动度、力量、爆发力是基础,速度是提高步幅的“加速器“。

 

  说到这里大家看明白了吗?如果有疑问可以在文章下方留言互动。

 

  下一期给大家带来具体的拉伸方法以及力量、爆发力训练动作,敬请期待!






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