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要跑步!不要腿粗!

by: 转载中心 2016/3/24 17:27:08



  鉴于众多妹纸对于如何瘦小腿这个问题的疯狂程度,并孜孜不倦地寻求答案,小编觉得……嗯,还是发扬慧跑一贯风格,把靠谱的知识跟各位想细腿的跑友们,特别是女性跑友分享一下~




  1.你的腿哪里比别人粗?


  我们先从宏观上看一下腿的组成,首先是骨头对吧,然后有肌肉跟脂肪。这三大组成任意一部分的体积较大,就可能造成你的腿……是骨架大?是脂肪多?还是肌肉多?所以,你说你腿粗,可能先得搞清楚是究竟这三者中的哪一个大或者哪两个大,使得你的腿显粗。一般来说,脂肪多是女性腿粗的最主要原因。



  再跟大家科普一个小知识:人体内的液体主要分为两部分,细胞外液和细胞内液。细胞外液是不断流动的,一部分在血管中,也就是我们的血液;一部分分布于细胞的间隙间,也就是我们所说的组织液。体液的潴留也会让你的腿看上去比较“丰满”,也就是大家常说的水肿,但水肿往往是疾病,如肾脏疾病的表现,不在本文讨论范围内。




  2.你的腿为什么比别人粗?


  然后重点就来了,为甚么别人的腿辣么细,就你腿粗?来看看三大重要原因,中招一个就可能让你在粗腿的道路上一去不返……


  1. 遗传因素


  有些姑娘可能并不胖,脸小小的、腰细细的甚至可能还有马甲线,反正全身都不怎么粗壮,可就是腿粗!对于这种妹纸,小编只能遗憾的告诉你,这种情况太难改变了……因为,是“上帝”决定了你就长这样啊……如果皮裤邓(邓紫棋)的图片都比较真实的话,小编相信她可能就是这样的妹纸。



  就跟有的人高有的人矮一样,有的人就是天生腿粗,或者说小腿骨架较大,这是基因决定的。后天的努力可能可以稍稍改善这种情况,可是作用不大……I am sorry,原谅我说了大实话……


  2. 肌肉发达


  这是很多妹纸最恨自己的地方。说实话,女性由于雄性激素水平较低,肌肉增长起来还是比较难的,说自己腿粗是因为肌肉发达,往往是主观臆想。大家看到的那些小腿“壮壮”的健美小姐,是通过艰苦的大负荷力量训练,同时配合良好的饮食,以及一些补剂甚至药物才能达到的。就单脚提踵这种仅仅对抗自身体重的力量练习方式,想要练出大块的肌肉基本不太可能。再说了,有分离度的腿才叫肌肉腿好么!你那充其量就是白花花的肥肉而已!



  那是不是女生腿粗就跟肌肉没关系了呢?其实也不是,肌肉难长,并不代表就不长了;大块肌肉难长,肌肉围度小幅度的增加还是有可能的。那些平时基本不锻炼的人往往小腿肌肉羸弱,如果开始跑步,由于蹬地动作加强了对于小腿的锻炼,肌肉可能会有些微的增长。但是对于女性而言,跑步这样的有氧运动使小腿变粗也就是那么一丢丢,用肉眼几乎是看不出来的。



  很多女性因为久坐臀部及核心肌群无力,跑步时很难用核心及臀部肌肉发力,导致过多的小腿蹬地发力,这也增加了小腿肌肉增长的可能。但是!跑步过程中或者跑步刚结束时,小腿肚感觉特别酸胀,就认为肌肉在生长,小腿在长粗,这当然也是一种常见的认识误区。跑步时的小腿酸胀主要跟乳酸堆积有关,休息后乳酸迅速被自然清除,酸胀感也就消失,跟小腿长粗其实没有半毛钱关系。



  3. 体脂过高


  这才是大多数妹纸腿粗的真相!由于体脂高、脂肪堆积,整个小腿看上去毫无线条感,圆滚滚,白花花、丑到家。



  有的妹纸可能要反驳了,肥肉不是应该松松的,一动就抖的么,可是我的腿很硬啊,也捏不起来,你凭什么说我腿上的是脂肪,明明就是肌肉好么!姑娘啊,上面已经上过健美肌肉腿的图片了,你的腿是那样的么?



  其实脂肪并不是全都“DuangDuang”的,有一部分人的筋膜紧张,所谓筋膜是包绕肌肉以及脂肪的一种软组织,筋膜紧张就会感觉“肥肉紧紧的”,但这并不能掩盖脂肪堆积的事实。大家可以测一下自己的身体脂肪百分比,一般女生在20%左右就是很好的体脂率了,超过30的话就太高了哦~如果你体脂二十大几直逼三十还声称自己是肌肉腿,那小编也是佩服你的勇气……




  3.跑步到底是细腿还是粗腿?


  重点来了!跑步对腿的粗细到底有些怎样的改变呢?


  先给大家吃定心丸,妹纸们大可放心,跑步基本上不会粗腿的,你见过哪个女子马拉松运动员小腿特粗的?女性即使由于核心和臀肌力量差,跑步时过多地用小腿蹬地发力,女性的性激素特点也使得小腿增粗非常困难,腿粗真的就算有,也只是一点点,肉眼是难以分辨的。



  跑步不仅不会使腿变粗,反而恰恰是可以瘦腿的!通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解,脂肪少了,腿当然就细细的了~这是大家鼓励跑步减肥的重要原因。当然,这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因。因为他们脂肪含量较低,所以腿看上去特细。


  至于有些人说跑步会消耗蛋白质,能让肌肉腿也瘦下来,这个小编持怀疑态度……蛋白质在长于30min的大强度运动中才参与供能。在糖原储备充足时蛋白质供能仅占总热量的5%左右,就算肌糖原耗竭蛋白质供能也仅占15%左右,且最多不超过18%。一般常人的糖原储备足够以中低强度跑2小时左右。也就是说,除非你隔三差五来个全力马拉松,不然你的肌肉还是挺难通过跑步消耗掉的……



  至于跑步后即刻,发现腿粗了的原因,前面已经解释过了,是由于肌肉充血造成的,休息一会儿,自然就会恢复,绝对不是真的腿粗了。


  总结来说,跑步和良好的饮食结构可以帮助你减少脂肪堆积从而瘦腿,说跑步使得小腿肌肉发达而变粗,你倒是给我找一个小腿特粗的马拉松运动员出来啊?




  4.瘦腿小贴士


  好吧,小编知道大家真正期待的是这一部分……上面已经说过了,粗壮的腿骨,较多的肌肉、堆积的脂肪都会让你的腿“粗粗”哒。那我们就逐条来看怎么解决腿粗的问题。


  1. 粗壮的腿骨


  这个就是粗腿原因—遗传的一种表现,基本上没有办法改变,这个恕小编无能为力。



  2. 较多的肌肉


  前文也说了,很少有女生是因为真的肌肉太多而腿粗的。而且跑步也很难减掉肌肉,让肌肉缩小的最有效的方法就是废用,让其自然萎缩。但是小编觉得应该没有人会为了瘦腿而一躺好几周的吧……所以这个方法也基本可以放弃。



  说到这个,有个巨大的误会小编必须要给各位妹纸们澄清一下。有很多健身达人宣传说拉伸可以拉长肌肉,让肌肉细细的长长的,然后就可以瘦小腿啦!我会告诉你们这是骗人的么……拉伸的主要作用是缓解肌肉僵硬、增加肌肉弹性和延展性、增加关节活动度。肌肉是不会因为拉伸而变得越来越长的,又不是做兰州拉面,越拉越长……



  神马?拉伸不能瘦腿?!那我不做了!别别别,就像上面所说,拉伸是增加肌肉伸展性和弹性,提高关节灵活性、降低运动损伤风险的好方法。跑后不拉伸,肌肉容易紧张、僵硬,肌肉质量下降可是跑步大杀手呢!而且,跑后进行牵拉,可以帮助肌肉放松,减少小腿坠胀感,说不定能让你的腿看起来瘦瘦的~



  3. 较多的脂肪


  其实吧,这个问题是解决思路最简单,但是也是最难做到的。你只要好好跑、好好吃,把体脂降下来就行啦~这个世界上不存在专门瘦小腿的方法,就如同没有专门瘦肚子、瘦胳膊的方法一样,当我们消耗脂肪时,全身会均匀的消耗脂肪,并不会想瘦哪里就瘦哪里!通过足够的运动,尤其是低脂饮食,减少了热量摄入、增加了热量消耗,你的小腿自然就跟随小腹啊、胳膊啊、大腿啊一起瘦下来了!




  总结来说,瘦小腿只是一个传说,只是一个过程,而非终极目标。合理匀称的体型,健康的生活方式才是我们的终极目标,不是这样的吗?最后,先祝大家都拥有瘦瘦的美腿吧~








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