文章正文

交叉训练进阶(1)

by: 阿飞 2016/5/7 16:00:14

        上次介绍了筑波大学锅仓贤治教授的交叉训练(http://www.erun360.com/blog/200959767.aspx),本文继续介绍筑波大学关于交叉训练的文献。

        上次介绍过“长跑选手交叉训练的有效性”为主要研究课题推进的同时,也进行了実践。这个连载,主要介绍交叉训练的意义及导入方法,以及其效果。

1.交叉训练

        “交叉训练”是指“了提高某体育运的能力,而行其他的体育运”。

        翻开手头的面向美国市民的各种跑步指南,几乎每本都有关于“交叉训练”的章节,并详细介绍了交叉训练的意义和效果。另外,《跑者世界》杂志也刊登了面向跑者的交叉训练指导书“Guide to Cross-training”。

        可惜,国内关于指导交叉训练的详细介绍几乎没有。大约也是几年前开始吧,我周围的一些跑友之间,除了跑步,同时也进行自行车、游泳训练的的人开始增加了。同时,听到交叉训练这样说法的机会也多了。

2.因为不能跑步了才交叉训练么?

        一般来说,由于“已经受伤”或者“快要受伤”的理由而开始进行交叉训练的较多。这被认为是“作为代替手段的交叉训练”。除了这种情况,我想向各位介绍的是,为了提升跑步的能力,而进行的“作为补充训练的交叉训练”。


3.作为补充手段的交叉训练

        说到马拉松的有效性,如果仅从马拉松的时间成绩来说的话,很容易得到这样的结论,“速度越快,跑步的有效性越高”。但是,理解了高效性的要素,很容易明白,要提高这些要素的手段是涉及多方面的。

        虽然大家都公认耐力是决定马拉松有效性的最重要因素,但是如果肌肉力量提高的话,马拉松比赛的终盘就能维持更高的脚力;而跳跃能力提高的话,即便消耗相同的热量,却能用更大的步幅跑步,等等。重要的是,要提高这些能力,有比跑步更有效的手段,就是“作为补充手段的交叉训练”。

        象这样理解了交叉训练的意义,就不会有“交叉训练仅仅是为了不受伤,还是跑步更有效”之类的想法。当然,作为辅助的效果,也的确有可以减少受伤危险的效果。

4.让你跑得更快:“强度vs距离”

        从专业的角度来说,决定马拉松成绩的因素有:最大摄氧量,无氧代谢阀值,跑步效能

        传统的方法都有“跑量信仰主义”的倾向,一般都重视月跑量/周跑量。当然了在以跑量为中心的训练中,不仅受伤概率高,而训练效率低下。

        重视跑步距离,会降低训练强度。

        采用交叉训练,不仅能减少伤痛风险,还能以少跑量达到好成绩,是高效的马拉松训练。

5.试试更自由的想法

         下一章,要说明为了验证交叉训练的有效性而采取的步骤。这个顺序,与大家导入交叉训练时所考虑的顺序是一致的。对于那些有着一直有伤痛”,“成绩一直上不去”,“虽然有目标,但是大时候还是不想跑步的日子居多”,“想尝试进行一些新的训练,但是不知道该做什么”等这样那样烦恼的人来说,能提供一些建议。

        作者:吉冈利贡,1978年生,2008年筑波大学体育科学博士,现任职环太平洋大学体育系,主要研究健康运动学/中长跑体力学/中长跑训练方法等,发表论文/出版著作多数。反对“跑量主义”,提倡“高效的马拉松训练法”

翻译:@跑者阿飞

原创并首发在益跑网,欢迎转载,转载前请标注来源!谢谢

找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!